Développer ses muscles grâce aux protéines

Vous faites du sport, souhaitez prendre du muscle et vous pensez devoir manger beaucoup de protéines, voire prendre des suppléments pour y arriver? Il est vrai qu'une alimentation riche en protéines peut aider à développer ses muscles. Mais concrètement, les besoins en protéines augmentent seulement à partir de 5 heures de sport par semaine. En dessous de ça, une alimentation équilibrée conforme aux recommandations de la pyramide alimentaire et des repas composés à l'aide de l'assiette optimale suffisent à combler vos besoins en protéines.

Protéines et perte de poids

Les recettes riches en protéines peuvent-elles aider à perdre du poids? En un mot: oui. En plusieurs: les protéines procurent une bonne sensation de satiété et, bien qu'elles stimulent la sécrétion d'insuline, elles ne provoquent pas de pics de glycémie. Cela permet d'éviter les fringales.

Top 20: liste des aliments riches en protéines par portion

Le classement ci-dessous vous indique quels aliments contiennent le plus de protéines par portion. Pourquoi par portion? Certains aliments contiennent beaucoup de protéines par 100g, mais vous ne pouvez ou ne devez pas en manger de grandes quantités chaque jour. Un exemple: dans le classement par 100g (voir plus bas), les graines de courge arrivent en troisième position. Or, la quantité journalière recommandée (selon les recommandations de la pyramide alimentaire) n'est que de 20g. En tenant compte de cette quantité, les graines dégringolent à la 17e place.

Un conseil: les produits d'origine animale sont de super sources de protéines. Néanmoins, il faut les consommer avec modération. La Société Suisse de Nutrition (SSN) recommande de consommer de la viande au maximum 2-3 fois par semaine et du poisson au maximum une fois par mois. Pour les protéines, optez plutôt pour le lait et les produits laitiers: il est recommandé d'en consommer trois portions par jour.

Top 20: liste des aliments riches en protéines par 100g

Vous voulez quand même savoir quels sont les aliments les plus riches en protéines par 100g? Notre classement vous le montre. Mais attention: vous devez consommer par jour nettement moins que 100g des aliments classés aux premiers rangs. Pour le cottage cheese et le séré maigre, par exemple, c'est l'inverse: ils arrivent aux derniers rangs du classement par 100g. Pourtant, ce sont de super sources de protéines puisque la taille de portion recommandée est de 150g. Notre conseil: référez-vous au classement par portion pour déterminer la meilleure façon de consommer des protéines au quotidien.

De quelle quantité de protéines ai-je besoin?

Bon à savoir: l'Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires (OSAV) recommande aux personnes adultes en bonne santé de consommer quotidiennement 0,8g de protéines par kilo de poids corporel. Exemple: une personne de 80 kilos a besoin de 0,8g × 80kg = 64g de protéines par jour.

Ai-je des besoins accrus en protéines?

Outre les personnes qui font beaucoup de sport, les jeunes enfants, les femmes enceintes à partir du 4e mois, les femmes qui allaitent et les adultes de plus de 66 ans ont des besoins en protéines légèrement plus élevés. Vous êtes végétarien·ne ou végane? Dans ce cas, vous devez accorder une attention particulière à la qualité des protéines pour couvrir vos besoins en acides aminés (les composants des protéines). Car le corps ne peut pas tous les produire lui-même.

Au gramme près: calculez vos besoins en protéines.

Animal ou végétal? Réponse: la bonne association!

Vous connaissez désormais vos besoins en protéines et les teneurs des aliments. Un autre élément est aussi important: comment notre corps assimile-t-il les protéines? Là, les protéines animales marquent des points par rapport aux protéines végétales, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels, que notre organisme ne peut pas produire. Faut-il alors manger uniquement des protéines d'origine animale? Non, bien sûr que non. Dans le cadre d'une alimentation équilibrée et durable, la solution, c'est de faire les bonnes associations. Associez p. ex. les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, etc.) à des sources de protéines animales telles que les produits laitiers, les œufs, la viande ou le poisson, et votre corps bénéficiera d'un apport optimal. Autres exemples de combinaisons gagnantes: séré et flocons d'avoine, pâtes et mozzarella, pommes de terre et œufs, lentilles et yogourt.

Et qu'en est-il des combinaisons de protéines végétales (comme des légumineuses avec des pseudo-céréales comme le quinoa)? C'est faisable, mais ces associations contiennent souvent trop de glucides, et votre repas risque de ne pas être équilibré.

Exemple pratique: comment atteindre 64g de protéines.

Voici trois recettes, du petit-déjeuner au souper, qui fournissent un total de 64g de protéines et couvrent ainsi les besoins journaliers d'une personne de 80 kilos.