Protéine du lait et masse musculaire

Pour augmenter votre masse musculaire, vous devez combiner les entraînements sportifs avec des apports en protéine. Mais pas n'importe laquelle: la protéine de petit-lait.

Pour des muscles forts

Pour développer vos muscles ou améliorer votre endurance, il ne suffit pas de suivre le bon entraînement sportif. L'alimentation est essentielle, en particulier les apports en protéines. Certains acides aminés – les plus petits composants des protéines – jouent un rôle important dans le processus qui fait croître le muscle: la synthèse des protéines musculaires.

Qu'est-ce que la synthèse des protéines musculaires?

La synthèse des protéines musculaires est la formation de nouvelles protéines dans les cellules des muscles. Pour stimuler ce processus, qui permet la croissance musculaire, votre alimentation doit comporter suffisamment de protéines. La protéine du lait présente tous les atouts: elle est particulièrement bien assimilée par notre corps et absorbée par nos muscles. La prise de masse musculaire passe également par des séances de musculation ciblée. Ce n'est qu'en combinant entraînement et alimentation que l'on obtient des résultats visibles.

Il y a protéine et protéine.

Les protéines d'origine animale sont plus efficaces que les protéines d'origine végétale. Cela signifie que si vous consommez des protéines animales après un effort physique, la synthèse opérée dans vos muscles pendant la phase de récupération sera plus importante qu'avec des protéines végétales. Et parmi toutes les protéines animales, la protéine de petit-lait est celle qui agit le mieux, comme l'ont montré différentes études réalisées en science du sport. La protéine de petit-lait est un composant de la protéine du lait. Vous la connaissez peut-être sous le nom de "protéine de lactosérum", ou sous son nom anglais: la "whey protein".

Bien récupérer grâce à la protéine de petit-lait

Veillez à la quantité et à la qualité.

Vous l'aurez compris: pour gagner du muscle, il ne s'agit pas de prendre des protéines au hasard. La quantité et la qualité de vos apports protéiques au cours d'un repas est déterminante. Il est conseillé aux jeunes adultes d'absorber 25g de protéines de haute valeur biologique durant les 30 à 60 minutes suivant l'effort sportif, et 40g à leurs aînés.

Sport et alimentation

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La protéine de petit-lait comporte une grande quantité d'acides aminés essentiels à l'organisme, à commencer par la leucine. La leucine déclenche des actions complexes dans les cellules, qui permettent la synthèse des protéines musculaires. En comparaison, il faudrait consommer à peu près le double de protéines d'avoine, de lupin ou de chanvre pour obtenir le même effet qu'avec 25g de protéine de petit-lait. Le lait est donc une source de protéines très avantageuse.
Dans le cadre d'une étude, en l'espace de douze semaines, les sujets qui ont bu 5dl de lait dans l'heure suivant chaque séance de musculation ont gagné 1,8kg de masse musculaire en plus.

Un supplément de protéines avant d'aller se coucher

Les protéines du lait sont composées à environ 80% de caséine et à 20% de protéines de lactosérum. Si ces dernières sont rapidement absorbées par l'organisme, la caséine est assimilée nettement plus lentement, ce qui la rend moins adaptée à une récupération rapide directement après l'entraînement. Toutefois, des études mettent en lumière ses bienfaits lorsqu'elle est consommée comme supplément (30-40g) environ 30 minutes avant le coucher et deux heures après le souper. Elle stimule alors la synthèse des protéines musculaires et favorise la récupération pendant la nuit.

Si les sportifs·ives amateurs n'ont généralement pas besoin d'un tel supplément de protéines, il a été démontré que les athlètes d'élite en tiraient un bénéfice sur le long terme du point de vue de la récupération musculaire.