Proteinreiche Lebensmittel: Das ist die Top 20.

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Sporternährung

Proteinreiche Lebensmittel: Das ist die Top 20.

Fragst du dich, wie viel Protein du brauchst und mit welcher proteinreichen Nahrung du es dir am einfachsten holst? Unsere Liste zeigt dir die Top 20 proteinreichen Lebensmittel. Dazu Rezepte und Tipps für eine ausgewogene Ernährung mit genügend Proteinen.

Muckis aufbauen mit Protein?

Treibst du viel Sport, möchtest Muskeln aufbauen und hast das Gefühl, du musst nun ganz viel Protein essen oder sogar supplementieren? Klar, eine eiweissreiche Ernährung kann beim Muskelaufbau helfen. Mit der Menge ist es aber so: Erst ab fünf Stunden Sport pro Woche erhöht sich dein Proteinbedarf. Treibst du weniger Sport, erreichst du den Bedarf ganz einfach mit einer ausgewogenen Ernährung nach den Empfehlungen der Ernährungspyramide und wenn du deine Hauptmahlzeiten gemäss dem optimalen Teller gestaltest.

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Muskelaufbau – das brauchst du dafür.

Abnehmen mit Protein?

Fragst du dich, ob proteinreiche Rezepte dir beim Abnehmen helfen können? Die Kurzantwort: ja. Die längere: Eiweiss sorgt für ein gutes Sättigungsgefühl und stimuliert zwar die Insulinausschüttung, lässt aber den Blutzucker nicht in die Höhe schnellen. Und das wiederum beugt dem Heisshunger vor.

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Abnehmen dank Protein-Power

Top 20: Liste der proteinreichen Lebensmittel pro Portion

Das folgende Ranking zeigt dir, welche Lebensmittel pro Portion das meiste Protein haben. Warum pro Portion? Nun, bestimmte Lebensmittel enthalten zwar pro 100g viel Protein, aber du kannst/solltest täglich gar nicht so viel von ihnen essen. Hier nur ein Beispiel: Im Ranking pro 100g (s. unten) kommen Kürbiskerne auf den 3. Platz. Die empfohlene Tagesmenge (gemäss den Empfehlungen der Ernährungspyramide) liegt aber nur bei 30g. In dieser Menge rutschen die Kerne auf den 13. Platz im Ranking.

Hier noch ein Tipp: Tierische Produkte sind super Proteinlieferanten. Trotzdem solltest du sie mit Bedacht essen: Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt maximal 2-3x pro Woche Fleisch und max. einmal pro Monat Fisch. Hol dir dein Protein stattdessen über Milch und Milchprodukte: Empfohlen sind täglich drei Portionen.

Lebensmittel Portionsgrösse Proteingehalt
pro Portion
1. Seitan 100 g 28.0 g
2. Fleisch, roh (im Ø), z. B. Rind, Kalb, Schwein, Poulet 120 g 25.7 g
3. Fisch, roh (im Ø) 120 g 25.1 g
4. Hüttenkäse 200 g 24.8 g
5. Magerquark 200 g 21.2 g
6. Hülsenfrüchte*, z. B. Linsen, Bohnen, Erbsen 80 g 20.1 g
7. Tempeh 100 g 17.0 g
8. Tofu 100 g 14.7 g
9. Quorn 100 g 14.0 g
10. Hühnerei, roh 110 g (2 Stk.) 13.9 g
11. Sojageschnetzeltes* 25 g 12.3 g
12. Weichkäse, z. B. Brie 60 g 11.6 g
13. Kürbiskerne 30 g 10.7 g
14. Trockenfleisch 25 g 9.8 g
15. Mozzarella 50 g 9.8 g
16. Extrahartkäse, z. B. Sbrinz 30 g 9.0 g
17. Quinoa* 60 g 8.9 g
18. Haferflocken 60 g 8.1 g
19. Hart- und Halbhartkäse, z. B. Gruyère, Tilsiter 30 g 8.0 g
20. Joghurt nature 180 g 7.0 g

* Trockengewicht

Top 20: Liste der proteinreichen Lebensmittel pro 100g

Du möchtest trotzdem wissen, welche Lebensmittel pro 100g am meisten Protein haben? Unser Ranking zeigt es dir. Aber Achtung: Von den Lebensmitteln der oberen Ränge solltest du täglich deutlich weniger als 100g essen. Anders sieht es z. B. bei Hüttenkäse und Magerquark aus: Im Ranking pro 100g kommen sie nur auf die hinteren Plätze. Trotzdem sind beides super Proteinlieferanten, denn die empfohlene Portionsgrösse liegt bei 200g. Wir empfehlen dir: Orientiere dich lieber am Ranking pro Portion, bei der Frage, wie du dich täglich am besten mit Protein versorgen kannst.

Lebensmittel Proteingehalt
pro 100g
1. Sojageschnetzeltes* 49.2 g
2. Trockenfleisch 39.3 g
3. Kürbiskerne 35.6 g
4. Extrahartkäse, z. B. Sbrinz 30.0 g
5. Seitan 28.0 g
6. Hart- und Halbhartkäse (im Ø), z. B. Greyerzer, Tilsiter 26.6 g
7. Hülsenfrüchte*, z. B. Linsen, Bohnen, Erbsen 25.1 g
8. Fleisch, roh (im Ø), z. B. Rind, Kalb, Schwein, Poulet 21.4 g
9. Fisch, roh (im Ø) 20.9 g
10. Mozzarella 19.5 g
11. Weichkäse, z. B. Brie 19.4 g
12. Tempeh 17.0 g
13. Quinoa* 14.8 g
14. Tofu 14.7 g
15. Quorn 14.0 g
16. Haferflocken 13.5 g
17. Hühnerei, roh 12.6 g
18. Hüttenkäse 12.4 g
19. Magerquark 10.6 g
20. Joghurt nature 3.9 g

* Trockengewicht

Wie viel Protein benötige ich?

Gut zu wissen: Das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) empfiehlt für eine gesunde erwachsene Person täglich 0.8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Hier ein Beispiel: Eine 80kg schwere Person hat somit einen täglichen Proteinbedarf von 0.8g x 80kg = 64g.

Habe ich einen erhöhten Proteinbedarf?

Neben Personen mit hohem Trainingsumfang haben auch junge Kinder, Schwangere ab dem 4. Monat, Stillende und ältere Erwachsene (ab 66 Jahren) einen etwas erhöhten Proteinbedarf. Ernährst du dich vegetarisch oder vegan? Dann solltest du besonders auf eine gute Proteinqualität achten, um deinen Bedarf an allen Aminosäuren (kleinste Bausteine der Proteine) zu decken. Denn nicht alle kann dein Körper selbst herstellen.

Aufs Gramm genau: Berechne deinen Proteinbedarf.

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Proteinreiche Rezepte

Tierisch oder pflanzlich? Die Kombi machts.

Nun kennst du deinen Proteinbedarf und weisst, welche Lebensmittel wie viel davon enthalten. Neben der Proteinmenge ist aber entscheidend: Wie gut kann unser Körper das Protein aufnehmen? Hier punkten tierische Proteine im Vergleich zu pflanzlichen, da sie alle für uns unentbehrlichen Aminosäuren enthalten. Ab jetzt also nur noch tierische Produkte essen? Nein, natürlich nicht. Im Sinne einer ausgewogenen und nachhaltigen Ernährung lautet das Zauberwort: Kombination. Kombiniere z. B. Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Co.) mit tierischen Proteinquellen wie Milchprodukte, Eier, Fleisch oder Fisch und dein Körper ist optimal versorgt. Weitere Beispiele für gute Proteinkombinationen: Quark und Haferflocken, Teigwaren und Mozzarella, Kartoffeln und Ei, Linsen und Joghurt.

Fragst du dich, ob du auch verschiedene pflanzliche Proteine (also z. B. Hülsenfrüchte mit Pseudogetreide wie Quinoa) kombinieren kannst? Das geht auch, allerdings enthält diese Kombination oft zu viele Carbs und deine Mahlzeit kann unausgewogen werden.

Pflanzenbasiert essen

Brauche ich tierische Proteine?

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Pluspunkte: Milchprodukte als Proteinquelle?

  1. Praktische Proteinlieferanten: Milchprodukte passen fast zu jedem Gericht und auch als Zwischenmahlzeit eignen sie sich optimal, da sie bereits konsumfertig sind.

  2. Empfohlen sind täglich drei Portionen Milch und Milchprodukte. Das macht sie zu einer wichtigen und grossen Proteinquelle.

  3. Milch enthält hochwertiges Protein, das vom Körper besonders gut aufgenommen werden kann.

  4. Milch hat ein einzigartig vielfältiges Fettsäurespektrum und das Milchfett ist dazu sehr gut verdaulich.

  5. Milchprodukte haben eine breite Palette an Mikronährstoffen wie Kalzium und Vitamin B12.

Tagesbeispiel: So kommst du auf 64g Protein.

Wir zeigen dir hier drei Rezepte vom Zmorge bis zum Znacht, die dich mit insgesamt 64g Protein versorgen und damit den Tagesbedarf einer 80kg schweren Person decken.

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Proteintipps

  1. Verteile die Proteine: Der Körper kann mit grossen Proteinmengen auf einmal nichts anfangen. Verteile die Proteine so, dass jede Hauptmahlzeit ca. 20-25g Protein enthält.

  2. Übertreibe es nicht: "Mehr ist mehr" gilt bei Proteinen ab einem gewissen Punkt nicht mehr: Mehr als 30g Protein pro Mahlzeit bringen nichts für den Muskelaufbau.