Essen & Alltag

Ausgewogene Ernährung: dein optimaler Teller

back to top
Essen & Alltag

Ausgewogene Ernährung: dein optimaler Teller

Ist dir eine ausgewogene Ernährung wichtig? Unser Tellermodell zeigt, wie der optimale Teller für dich aussieht. Dazu praktische Tipps für einen gesunden Lebensstil.

Tellermodell: unkompliziert gesund essen

Gesund und ausgewogen essen muss nicht kompliziert sein: Mit einer grosszügigen Portion Gemüse und Früchten, ergänzt mit einem Milchprodukt, Fleisch oder Eiern und einem Getreideprodukt oder Kartoffeln, stellst du dir eine optimale Mahlzeit zusammen.

Mahlzeiten für deinen optimalen Teller

Die folgenden Zusammensetzungen sind geeignet für gesunde, normalgewichtige Personen, die sich wenig bewegen, und für gesunde, übergewichtige Personen, die drei- bis viermal pro Woche 30 bis 45 Minuten Sport treiben. Stellst du deinen Teller so zusammen, sorgst du für eine ausgeglichene Energiebilanz.

Zusammensetzung:

  1. Gemüse, Früchte: mindestens 300g Gemüse, Salat, Pilze oder 150g zuckerarmes Obst
  2. Eiweisslieferanten: 200-250g Milchprodukte oder 70-80g Käse oder 200g Fleisch oder Fisch oder drei Eier
  3. Stärkebeilagen: 30-50g Haferflocken oder eine Scheibe Vollkornbrot oder 200g Kartoffeln oder 40-60g Beilagen (ungekocht)
  4. Fette, Öle: 20-30g Nüsse, Butter oder zwei bis drei Esslöffel Öl
Der optimale Teller für eine gesunde Ernährung

Der optimale Teller für eine gesunde Ernährung

Gesunde Ernährung für Erwachsene

Fünf Tipps für einen gesunden Lebensstil

1.Masse durch Wasser

Vergiss die Aufteilung in fettreiche und fettarme Lebensmittel. Viel entscheidender ist die Zusammenstellung deiner Mahlzeit: Diese sollte einen hohen Wasseranteil aufweisen. Denn damit ergibt sich eine kleinere Energie- bzw. Kaloriendichte, auch bei hohem Fettanteil. Erstrebenswert ist eine Energiedichte von weniger als 125kcal pro 100g einer Mahlzeit. Wasserreiche Lebensmittel wie Gemüse und Obst bringen Masse in den Magen, dehnen diesen und lösen dadurch Sättigungssignale aus. Je schwerer und voluminöser die Lebensmittel sind, desto eher tritt die Sättigung ein.

2.Mit Fett und Eiweiss ergänzen

Als Grundlage deiner Mahlzeit wählst du Gemüse, Salat, Pilze und zuckerarme Früchte. Durch ihren hohen Wasseranteil senken sie die Energiedichte. Dazu kombinierst du ausreichend fett- und eiweissreiche Lebensmittel wie Nüsse, Öle, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Fleisch oder Fisch. Diese machen dein Menü komplett – und dich lang anhaltend satt.

Gut kombiniert macht länger satt.

Gut kombiniert macht länger satt.

3.Nicht verdauliche Kohlenhydrate

Setze bei den Kohlenhydraten auf Ballaststoffe – das sind die nicht verdaulichen Kohlenhydrate, die gesund und wichtig sind. Und zudem gut sättigen. Sie befinden sich in den Randschichten des Getreides und somit in den Vollkornprodukten. Besonders empfehlenswert sind Produkte aus grob gemahlenem Getreide. Nüsse, Hülsenfrüchte und Gemüse enthalten ebenfalls Nahrungsfasern.

Vollkorn: Hier stecken die wichtigen Ballaststoffe.

Vollkorn: Hier stecken die wichtigen Ballaststoffe.

4.Mit Bewegung fühlst du dich besser.

Neben der passenden Ernährung ist auch ausreichend Bewegung Teil eines gesunden Lebensstils. Bewege dich täglich 30 Minuten und das am besten an der frischen Luft. So hältst du dein Gewicht leichter und förderst gleichzeitig dein Wohlbefinden sowie deine Gesundheit. Ausdauertraining unterstützt die körperliche Fitness, Kraftsport baut Muskeln auf und fördert die Fettverbrennung.

5.Gönn dir Ruhe.

Wichtig sind auch regelmässige Ruhepausen zum Entspannen und Erholen sowie genügend und erholsames Schlafen: Schlafmangel und Stress verursachen ein Hormonchaos. Und das wiederum regt deinen Appetit an, provoziert Heisshunger und fördert so Übergewicht. Bist du häufig gestresst oder unausgeschlafen, steigt ausserdem dein Risiko für körperliche und psychische Beschwerden.

Schlaf gut! Das freut Körper und Psyche.

Schlaf gut! Das freut Körper und Psyche.

Entdecke deine individuelle Kombination.

Mit der individuellen Zusammenstellung des flexiblen Tellers wirst du auf gesunde und genussvolle Weise satt. Und du versorgst deinen Körper mit zahlreichen Nährstoffen.

  • Die Basis auf deinem Teller bilden Gemüse, Salate, Pilze und zuckerarme Früchte wie Beeren, Äpfel, Birnen, Zitrusfrüchte, Melonen, Aprikosen, Pfirsiche, Nektarinen. Sie sollten einen grossen Anteil deines Menüs ausmachen.
  • Dazu gesellen sich wertvolle Eiweisslieferanten wie Milch und Milchprodukte, Eier, Geflügel, Fleisch und Fisch.
  • In Abhängigkeit von deiner körperlichen Aktivität und deinem Lebensstil kommen noch kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Kartoffeln, Mais, Hafer, Hirse, Vollkornbrot, -teigwaren und -reis dazu.

Ernährungsfragen? Wir helfen gerne.

Susann Wittenberg

Oecotrophologin BSc
Telefon 031 359 57 57

Regula Thut Borner

Ernährungsberaterin SVDE
Telefon 031 359 57 58