Chacun des trois repas principaux doit comprendre une bonne portion de fruits ou de légumes. Vous pouvez consommer les légumes crus ou cuits, en accompagnement, en plat principal, en salade, en crudités à grignoter ou sous forme de soupe. Les fruits et légumes sont d'une telle diversité que vous pouvez varier les plaisirs à chaque repas. Les fruits constituent un dessert idéal. Veillez à consommer trois portions de légumes et deux portions de fruits par jour. 

Quantité recommandée: 1 à 2 portions par repas principal, soit 120 à 240g ou 1 à 2 poignées.

Pour couvrir vos besoins en énergie, ajoutez une portion de féculents dans votre assiette. Vous pouvez alterner entre différents produits céréaliers (pain, flocons, riz, pâtes, etc.) et des pommes de terre. Pour les produits céréaliers, privilégiez les céréales complètes. 

Quantité recommandée: 1 portion par repas principal 

Une portion correspond à 75-125g de pain ou de pâte, 200-300g de pommes de terre ou 45-75g de flocons, de pâtes, de riz, de pain croustillant, de semoule de maïs, de couscous, de sarrasin, de quinoa, de farine, etc. (poids à sec).

Chaque assiette doit contenir un aliment riche en protéines. Au moins deux des repas principaux doivent comporter un produit laitier. Vous pouvez également combiner différentes sources de protéines, par exemple une demi-portion de légumineuses avec une demi-portion d'œufs. 

Quantité recommandée: 1 portion par repas principal 

Une portion équivaut à 

•  2dl de lait,  

• 150-200g de yogourt/séré/cottage cheese/blanc battu,  

• 30g de fromage à pâte mi-dure ou dure,  

• 60g de fromage à pâte molle,  

• 60g de légumineuses (poids brut),  

• 120g de tofu/tempeh/seitan nature/autres sources de protéines végétales,  

• 30 à 40g de granulés de soja,  

• 2 à 3 œufs ou  
• 100 à 120g de viande, de poisson ou de fruits de mer. 

Chaque repas principal doit être accompagné d'au moins un verre ou une tasse (2dl) de boisson non sucrée, comme de l'eau du robinet, de l'eau minérale, du thé ou du café. 

À chaque repas, agrémentez ou préparez vos plats avec des huiles végétales de qualité comme l'huile de colza ou avec une petite quantité de beurre. Vous pouvez par exemple ajouter des noix et des graines sur votre salade ou votre muesli. 

Quantité recommandée: 2 cuillères à soupe (20g) d'huile ou 10g de beurre et une petite poignée de fruits à coque et de graines (15 à 30g). Ces quantités peuvent être consommées soit en un seul repas, soit réparties tout au long de la journée.

Chaque personne a son propre rythme en ce qui concerne les repas. Vous savez mieux que quiconque ce qui vous convient. Les trois repas principaux fournissent régulièrement de l'énergie à votre organisme. Si l'intervalle entre deux repas vous paraît long, vous pouvez prendre une collation pour faire le plein d'énergie. Privilégiez à cet égard les fruits et les légumes. Vous n'avez pas le temps ou pas faim pour un petit en-cas? Vous pouvez alors simplement ajouter une portion supplémentaire de légumes ou un fruit à vos repas principaux.

Bien sûr, tous nos repas ne se composent pas de trois aliments ou éléments distincts. Mais même pour les "plats mixtes", vous pouvez vous inspirer du modèle de l'assiette équilibrée pour déterminer les quantités. Il arrive aussi que des ingrédients manquent ou soient présents en quantité insuffisante ou excessive dans certains plats, mais il est facile de les adapter. Par exemple, une soupe aux légumes apporte suffisamment de légumes, mais ne contient ni protéines ni céréales. Vous pouvez y ajouter des pommes de terre ou l'accompagner d'une source de protéines, comme du fromage, du jambon ou un œuf, et d'une ou deux tranches de pain complet. Chaque repas peut être équilibré.

Les légumineuses telles que les pois chiches, les lentilles, les haricots ou les petits pois contiennent à la fois des protéines et des glucides. C'est pourquoi, dans une assiette équilibrée, ils peuvent remplacer soit la portion de protéines, soit l'accompagnement à base de féculents, selon la façon dont vous composez votre plat. 

Exemples: 

• Salade de pois chiche et de pois mange-tout au cottage cheese: Les pois chiches apportent principalement des glucides, tandis que le cottage cheese apporte des protéines. 

• Potée de lentilles aux légumes avec du pain: Les lentilles apportent les protéines, le pain les glucides. 

Bon à savoir: Si vous associez des légumineuses à des céréales (par exemple des lentilles avec du pain ou des haricots avec du riz), leurs protéines se complètent particulièrement bien. Votre corps peut ainsi les utiliser de manière optimale.