Zu jeder der drei Hauptmahlzeiten packst du eine reichliche Portion Gemüse oder Früchte auf deinen Teller. Du kannst das Gemüse roh oder gekocht, als Beilage, Hauptgericht, Salat, Rohkost zum Knabbern oder auch in Form einer Suppe geniessen. Gemüse und Früchte sind so vielfältig, dass du bei jeder Mahlzeit nach Geschmack abwechseln kannst. Früchte eignen sich auch ideal als Dessert. Achte darauf, dass pro Tag drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Früchte empfohlen sind.

Mengenempfehlung: 1-2 Portionen pro Hauptmahlzeit – das entspricht 120-240g oder 1-2 Handvoll.

Für die Energieversorgung enthält dein Teller eine Portion Stärkelieferanten. Hier kannst du abwechseln zwischen verschiedenen Getreideprodukten (Brot, Flocken, Reis, Teigwaren usw.) und Kartoffeln. Bei den Getreideprodukten wählst du am besten Vollkorn. 

Mengenempfehlung: 1 Portion pro Hauptmahlzeit 

Eine Portion entspricht 75-125g Brot/Teig oder 200-300g Kartoffeln oder 45-75g Flocken, Teigwaren, Reis, Knäckebrot, Maisgriess, Couscous, Buchweizen, Quinoa, Mehl etc. (jeweils im Trockengewicht).

Auf jeden Teller gehört ein proteinreiches Lebensmittel. Bei mindestens zwei Hauptmahlzeiten gehört ein Milchprodukt dazu. Du kannst die Proteinlieferanten auch kombinieren, z.B. eine halbe Portion Hülsenfrüchte mit einer halben Portion Ei. 

Mengenempfehlung: 1 Portion pro Hauptmahlzeit 

Eine Portion entspricht:  

• 2dl Milch oder 150-200g Joghurt/Quark/Hüttenkäse/Blanc battu oder  

• 30g Halbhart-/Hartkäse oder  

• 60g Weichkäse oder 60g Hülsenfrüchten (Rohgewicht) oder  

• 120g Tofu/ Tempeh/ Seitan nature/ anderen pflanzlichen Proteinquellen oder 30-40g Sojagranulat oder  

• 2-3 Eiern oder  

• 100-120g Fleisch, Fisch oder Meeresfrüchten. 

Zu jeder Hauptmahlzeit gehört mindestens ein Glas/eine Tasse (2dl) ungesüsstes Getränk wie z.B. Hahnenwasser, Mineralwasser, Tee oder Kaffee. 

Bei jeder Mahlzeit verfeinerst oder bereitest du dein Essen mit hochwertigen Pflanzenölen wie z.B. Rapsöl oder einer kleinen Menge Butter zu. Nüsse und Samen kannst du z.B. als Topping auf deinem Salat oder Müesli verwenden. 

Mengenempfehlung: 2 EL (20g) Öl oder 10g Butter und eine kleine Handvoll Nüsse und Samen (15-30g). Diese Mengen können entweder bei einer Mahlzeit oder verteilt über den Tag genossen werden. 

Jeder Mensch hat einen anderen Mahlzeitenrhythmus. Du weisst selbst am besten, welcher für dich passt. Die drei Hauptmahlzeiten liefern dem Körper regelmässig Energie. Wenn die Zeit dazwischen lang ist, kannst du ein Znüni oder Zvieri als kleinen Energieschub nehmen. Eine Zwischenmahlzeit ist jeweils eine gute Gelegenheit, eine Frucht oder Gemüse zu essen. Keine Zeit für oder keinen Hunger auf einen Zwischensnack? Dann kannst du einfach bei den Hauptmahlzeiten eine zusätzliche Portion Gemüse oder eine Frucht nehmen. 

Natürlich besteht längst nicht jede unserer Mahlzeiten aus drei getrennten Lebensmitteln/Komponenten. Aber auch bei «gemischten Gerichten» kannst du dich bei den Mengen am ausgewogenen Tellermodell orientieren. Es gibt auch Gerichte, bei denen Komponenten fehlen oder in zu grossen oder kleinen Mengen vorkommen. Diese Gerichte lassen sich unkompliziert anpassen. Hier ein Beispiel: Eine Gemüsesuppe enthält ausreichend Gemüse, aber keine Proteinkomponente oder Getreideprodukt. Iss dazu einfach eine Proteinquelle wie Käse, Schinken, Ei etc. und ein bis zwei Scheiben Vollkornbrot. Oder ergänze die Suppe noch mit Kartoffeln. Jede Mahlzeit lässt sich ausgewogenen gestalten.

Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen, Bohnen oder Erbsen enthalten sowohl Protein als auch Kohlenhydrate (Carbs). Darum können sie auf dem ausgewogenen Teller entweder die Proteinportion oder die Stärkebeilage übernehmen – je nachdem, wie du dein Gericht zusammenstellst. 

Beispiele: 

• Kichererbsen-Kefen-Salat mit Hüttenkäse: Die Kichererbsen liefern vor allem die Stärke (Carbs), der Hüttenkäse das Protein. 

• Linseneintopf mit Gemüse und Brot: Die Linsen liefern das Protein, das Brot die Stärke. 

Gut zu wissen: Kombinierst du Hülsenfrüchte mit Getreide (z. B. Linsen mit Brot oder Bohnen mit Reis), ergänzen sich die Proteine besonders gut. So kann dein Körper das Eiweiss optimal nutzen.