Weniger ist mehr: die Low-Carb-Diät

Der schlaue Low-Carb-Ernährungsplan ermöglicht dir gesundes Abnehmen. Grundsätzlich geht es bei einer Low-Carb-Ernährung darum, weniger Kohlenhydrate (Carbs) zu essen. Auf deinem Teller landen reichlich Gemüse, Salat, zuckerarmes Obst und hochwertiges, stattmachendes Eiweiss. Milch und Milchprodukte gehören ebenfalls zu deinem Ernährungskonzept. Genauso wie Bewegung und Entspannung.

Es gibt beim Low Carb aber unterschiedliche Ansätze: In unserem Low-Carb-Konzept legen wir Wert darauf, dass die Kohlenhydrate nicht einfach reduziert, sondern dass sie qualitativ ausgewählt werden.

Achte auf deine Energiebilanz.

Ob du zu- oder abnimmst, entscheidet deine Energiebilanz. Isst du mehr, als du verbrauchst, landet der Kalorienüberschuss in deinen Fettdepots an den Hüften und am Bauch. Überzählige Kohlenhydrate speichert der Körper vorzugsweise als Bauchfett ab. Das ist nicht nur unschön, sondern auch ungesund.

Erfolgreich Gewicht verlieren – 4 Tipps: 

1. Senke deine Energiezufuhr um ca. 500kcal, aber nicht tiefer als auf 1'600kcal. So musst du nicht hungern und du bekommst genügend Nährstoffe.
2. Erhöhe deinen Energieverbrauch durch mehr Bewegung.
3. Aktiviere deine Fettverbrennung durch Sport und richtige Ernährung.
4. Dein Körper gibt Fettreserven schneller frei, wenn du die Kohlenhydrate reduzierst und sie durch mehr Eiweiss und genügend Kalzium ersetzt (z. B. aus Milch, Milchprodukten und kalziumreichem Gemüse).

Was sind Kohlenhydrate?

Für den Menschen sind Kohlenhydrate – nebst den Fetten – der wichtigste Energielieferant. Wir unterscheiden zwischen Zucker, Stärke und Nahrungsfasern.

• Zucker ist natürlicherweise in verschiedener Form enthalten in Früchten, Gemüse, Milch.
• Stärke ist enthalten in Kartoffeln, Getreide und Hülsenfrüchten.
• Nahrungsfasern sind unverdaulich und in der Randschichten vom Getreide (Vollkornprodukte), in Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst enthalten.

In der gesunden Ernährung werden die natürlichen Zuckerarten in Obst, Gemüse und Milch sowie die faserreichen Stärkeprodukte wie Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte bevorzugt. Raffinierte Getreideprodukte wie Weissmehl und Weissmehlprodukte sowie zugesetzter Zucker in Süssigkeiten, Gebäck und Süssgetränken sollen nur massvoll konsumiert werden.

Hier sind die Carbs.

• Zu den kohlenhydratreichen Lebensmitteln zählen Getreide und Getreideprodukte wie Teigwaren, Reis, Flocken, Brot und Kartoffeln.
• Ebenso enthalten Proteinbrot und Proteinflocken reichlich Kohlenhydrate, auch wenn der Eiweissanteil etwas höher ist.
• Hülsenfrüchte bestehen etwa zur Hälfte aus Carbs – man sollte sie nicht zusätzlich mit Getreideprodukten kombinieren.
• Auch Gemüse und Obst enthalten Kohlenhydrate in Form von Zucker. Beim Gemüse ist die Menge gering und daher vernachlässigbar, Obst hingegen enthält mehr Zucker und wird deshalb auf zwei Portionen am Tag beschränkt.

Empfehlenswerte Kohlenhydrate sind enthalten in: Gemüse, Vollkornprodukten, Hafer, Hirse, Kartoffeln, Süsskartoffeln, Mais, Hülsenfrüchten, zuckerarmem Obst.

Kohlenhydrate verlangen nach Bewegung.

Das läuft: Kohlenhydrate wie Brot, Reis, Kartoffeln, Backwaren und Süssigkeiten werden bei Bewegung in deinen Muskeln zu Energie verbrannt. Ohne Bewegung wandern sie grösstenteils ins Fettgewebe. Türöffner dafür ist das Hormon Insulin. Ist das Angebot an Kohlenhydraten gross, deponieren deine Fettzellen immer eifriger. Dann sitzt das Fett auf Hüften und Bauch. Das Gefühl entsteht, dass du trotz Diät nicht abnimmst.

Kohlenhydrate können hungrig machen.

Achtung beim Appetit: Kohlenhydrate ist der Oberbegriff für Stärke und Zucker. Sie landen nach der Mahlzeit zuerst im Dünndarm und anschliessend, zu Traubenzucker bzw. Glukose abgebaut, im Blut. Insulin sorgt dafür, dass der Zucker spätestens zwei Stunden nach dem Essen wieder aus der Blutbahn abgeräumt ist. Bei bewegungsaktiven Menschen landet er in den Muskelzellen zum Verbrennen, bei den sitzfreudigen als Reserve im Fettgewebe. Ist der Blutzucker wieder tief, meldet sich der Hunger.

Kein Weg ohne Wille: Wenn du bei jedem Hungergefühl zu kohlenhydratlastigen Lebensmitteln wie Brot, Vollkorncracker, Chips, Smoothies, Fruchtsaft oder Kuchen greifst, wird aus dem Hungerkreislauf ein Teufelskreis. Dagegen kannst du etwas tun: Iss mehr sättigendes Eiweiss – und weniger Stärkeprodukte. So hast du weniger Hunger. Und dein Blutzucker bleibt stabil.

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Das kommt auf deinen Low-Carb-Teller.

Der ideale Low-Carb-Teller besteht mindestens zur Hälfte aus Gemüse. Dazu kombinierst du eine Eiweissportion aus einem Milchprodukt oder aus Eiern, Fleisch, Fisch, oder Hülsenfrüchten. Nüsse und Butter machen das Essen schmackhaft. Einmal täglich darfst du dein Menü mit einer Stärkebeilage ergänzen.

So sieht dein Low-Carb-Teller aus:

• 250g Gemüse, Salat, Pilze oder 100-125g zuckerarmes Obst, z. B. Beeren, Äpfel, Birnen, Pflaumen oder Aprikosen.
• 150-250g Milchprodukt oder 50-70g Käse oder 150g Fleisch oder Fisch oder 2 Eier.
• 10-20g Nüsse oder Butter oder 1-2EL Öl.
• Einmal täglich 20-30g Haferflocken oder eine dünne Scheibe Vollkornbrot oder 150g Kartoffeln oder 30-40g Beilagen (ungekocht).

Low Carb heisst nicht No Carb.

Gute Nachrichten: Low Carb heisst nicht, dass du komplett auf Kohlenhydrate verzichten musst. Denn die empfohlene Menge an Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte liefert ausreichend Zucker für die Muskeltätigkeit. Wenn es dir schwerfällt, auf Brot, Müesliflocken, Pizza und Pasta zu verzichten, darfst du dir einmal pro Tag eine kleine Portion Carbs auf den Teller legen:

• 1 Stück Vollkornbrot
• 2 Esslöffel Haferflocken, max. 30g
• 2 Esslöffel Vollreis oder Vollkornteigwaren, max. 40g ungekocht

Der schlanke Kombitrick

Kombinieren wirkt Wunder: Wenn du Brot, Vollkornflocken, Kartoffeln, Pasta und Reis isst, geniesse immer Proteine und reichlich Gemüse dazu. Die Nahrungsfasern aus Gemüse und Vollkornprodukten sowie das Eiweiss aus Milch, Milchprodukten, Käse, Fleisch und Eiern halten deinen Blutzuckerspiegel schön flach. Und du bleibst länger satt.

Wenn Kohlenhydrate, dann aus Vollkorn

Verwirrend, aber wahr: Kohlenhydrate, die dir wirklich nützlich sind, tragen den täuschenden Namen Ballaststoffe - auch bekannt als Nahrungsfasern. Diese Nahrungsbestandteile befinden sich in den Randschichten des Getreidekorns. Einst wurden sie als unverdaulicher, überflüssiger Ballast angesehen. Heute weiss man die Vorteile beim Abnehmen zu schätzen. Die unverdaulichen Randschichten des Korns füllen dir den Magen. Und sie machen dich satt, ohne verwertbare Kilokalorien zu liefern.