Essen & Alltag

Ernährungspyramide: ausgewogen & pflanzenbasiert essen

back to top
Essen & Alltag

Ernährungspyramide: ausgewogen & pflanzenbasiert essen

Möchtest du dich ausgewogen und pflanzenbasiert ernähren? Die Empfehlungen der Ernährungspyramide sind dabei eine gute Orientierung. Wir erklären dir die verschiedenen Stufen sowie Portionen und haben praktische Tipps.

Richtig essen tut gut.

Ausgewogen, regelmässig und mit Genuss essen und trinken gehören zu einem gesunden Lebensstil. So versorgst du deinen Körper mit Energie sowie lebenswichtigen Nähr- und Schutzstoffen. Und unterstützt damit gleichzeitig dein Wohlbefinden und dein Wohlfühlgewicht.

Die Ernährungspyramide: Ernährung mit System

Die Ernährungspyramide: Ernährung mit System

Stufe um Stufe zur gesunden Ernährung

Die Ernährungspyramide zeigt dir auf einen Blick, wie eine ausgewogene Ernährung aussieht. Die einzelnen Lebensmittel sind auf Pyramidenstufen zusammengefasst und gemäss ihrer mengenmässigen Bedeutung angeordnet. Das heisst: Wasser und andere ungesüsste Getränke brauchst du am meisten, deshalb stehen sie auf der untersten Stufe. Ebenso benötigst du reichlich Gemüse und Obst, sie stehen auf der zweiten Stufe. Auf den folgenden Stufen werden die Lebensmittel in immer kleinerer Menge benötigt, weil ihr Nährstoffgehalt immer konzentrierter wird.

Wasser ist Leben.

Wasser ist Leben.

Ungesüsste Getränke

Wasser reguliert die Körpertemperatur, transportiert Nährstoffe und Stoffwechselprodukte. Trinke täglich und über den Tag verteilt ein bis zwei Liter ungesüsste Getränke.

Empfehlung: 1 bis 2l Wasser, Mineralwasser, Tee aus Kräutern, Blüten und Obstschalen. Abwechslung bringen mit Wasser verdünnte Gemüse- und Fruchtsäfte (drei bis vier Teile Wasser, ein Teil Saft).

Nachhaltigkeitstipp: Trinke Hahnenwasser.

Gesund und meist umweltschonend
Gesund und meist umweltschonend

Gemüse, Salat, Pilze, Früchte und Beeren

Gemüse, Salat, Pilze, Früchte und Beeren haben meistens eine geringe Umweltbelastung. Ausnahmen: 1. Sorten, die ausserhalb der Saison produziert werden (z. B. Gurken und Tomaten im Winter), und 2. Sorten, die viele Ressourcen erfordern bezüglich Anbau (z. B. beheizte Tunnels, Monokulturen), Transport (z. B. Importprodukte) oder Aufbewahrung (z. B. Tiefkühlkost).

Empfehlung Gemüse, Salat, Pilze: drei Portionen. Eine Portion entspricht mindestens 120g oder einer Handvoll. Einheimische Saisonprodukte bevorzugen und schonend zubereiten.

Empfehlung Früchte und Beeren: zwei Portionen. Eine Portion entspricht 120g oder einer Handvoll. Zuckerarmes Obst wie Beeren, Äpfel, Birnen und Aprikosen bevorzugen. Von den zuckerreichen Sorten wie Bananen, Kirschen und Trauben nicht täglich wählen.

Nachhaltigkeitstipp: Verwende Resten für Pürees, Suppen, Aufläufe. Rüste nur, wo nötig, und bringe Abfälle auf den Kompost.

Getreide und Kartoffeln geben Energie.

Getreide und Kartoffeln geben Energie.

Getreideprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte

Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte liefern dir vor allem Kohlenhydrate in Form von Stärke. Und dazu auch zum Teil beachtliche Mengen Protein, z. B. die Hülsenfrüchte. Sie versorgen dich zudem mit Vitaminen und Mineralstoffen, Stärkeprodukte auf Vollkornbasis und Hülsenfrüchte zusätzlich mit Nahrungsfasern.

Empfehlung: drei Portionen. Eine Portion entspricht einer Handvoll in zubereiteter Form. Bei zwei von drei Portionen Vollkornprodukte bevorzugen. Mindestens einmal pro Woche Hülsenfrüchte essen.

Nachhaltigkeitstipp: Setze auf einheimisch angebaute Produkte.

Tierische Nahrungsmittel ergänzen die Nährstoffversorgung.
Tierische Nahrungsmittel ergänzen die Nährstoffversorgung.

Tierische Lebensmittel

Diese Lebensmittelgruppe versorgt dich vor allem mit Proteinen, aber auch mit vielen Mineralstoffen und Vitaminen. Moderate Mengen an tierischen Produkten können gesundheitliche und auch ökologische Vorteile haben.

Milch, Milchprodukte und Käse

Empfehlung: drei Portionen. Eine Portion entspricht 2dl Milch/Buttermilch, 180g Joghurt, 40g Hartkäse, 60g Weichkäse, 200g Frischkäse wie Quark/Hüttenkäse. Ungesüsste Milchprodukte und einheimische Produkte bevorzugen.

Nachhaltigkeitstipp: Vermeide Kleinpackungen und To-go-Produkte.

Fleisch, Fisch und Eier

Empfehlung: eine Portion. Das entspricht 100 bis 120g (Rohgewicht) Fleisch, Geflügel, Fisch, Tofu, Seitan, zwei bis drei Eiern oder einer vierten Milchportion. Aus ökologischen Gründen möglichst alle Fleischteile vom Tier verwenden und Schweizer Produkte bevorzugen.

Nachhaltigkeitstipp: Konsumiere Fleisch massvoll.

Mit Butter und Öl läufts wie geschmiert.

Mit Butter und Öl läufts wie geschmiert.

Butter, Öl, Nüsse, Kerne und Samen

Ohne Fett in der Nahrung kommen wir nicht aus. Denn dein Körper braucht es als Brennstoff zur Deckung seines Energiebedarfs. Fette dienen aber auch als wichtige Baustoffe für die schützenden Zellmembranen, die jede einzelne Körperzelle umhüllen. Auch deine Augen und Nieren werden durch kleine Fettpölsterchen geschützt und gestützt. Alle Fette – pflanzliche, tierische, gesättigte, ungesättigte – dienen der Gesundheit.

Empfehlung: Je zwei Teelöffel Butter, Öl und eine Portion (20 bis 30g) Nüsse, Samen und Kerne. Butter und Rapsöl als natürliche, einheimische Fette bevorzugen. Nüsse als Snack, im Müesli, im Salat oder zu Obst geniessen.

Nachhaltigkeitstipp: Verzichte auf importierte Produkte.

Süsses & Salziges massvoll geniessen.

Süsses & Salziges massvoll geniessen.

Süsses, Salziges, Frittiertes und Alkohol*

Die Spitze der Ernährungspyramide gilt als "Genussstufe". Diese Information ist bestimmt nicht ganz neu für dich: Süsse und salzige Produkte, Süssgetränke und alkoholische Getränke sind meist energie-, zucker-, salz- und fettreich.

Empfehlung: Süssigkeiten, gesüsste Getränke, salzige Knabbereien, Frittiertes sowie alkoholhaltige Getränke in Massen geniessen.

Nachhaltigkeitstipp: Bereite Gebäcke, Desserts und Knabbereien selber zu. So weisst du, welche Rohstoffe und Mengen in deinem Essen drinstecken.

*Alkohol ist ungeeignet für Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche.

Nachhaltig Essen

Möchtest du deine Ernährung nicht nur gesund und ausgewogen gestalten, sondern auch noch Gutes für die Umwelt tun? Wir unterstützen dich gern mit Tipps und Beispielen:

Pflanzenbasiert essen

Tipps: pflanzenbasiert und umweltgerecht essen?

Ausgewogen essen: drei Tipps

Die Kombination der einzelnen Nahrungsmittel im richtigen Verhältnis macht eine ausgewogene Ernährung aus.

Wir haben drei Tipps zum Einkaufen und Essen im Alltag für dich.

1. Kochen und geniessen

Selber kochen ist clever, denn so weisst du genau, was im Essen steckt. Zeit sparst du, wenn du gleich doppelte Mengen zubereitest – und die zweite Portion in einer Frischhaltedose im Kühlschrank aufbewahrst. Auch beim Essen selber ist Zeit Trumpf, denn wenn du langsam isst und lange kaust, tut das deiner Verdauung gut und du bist schneller satt. Geniesse dein Mahl ausserdem in Ruhe und entspannter Atmosphäre.

Essen & Alltag

Vorkochen: mit Meal Prep entspannt durch die Woche

2. Einheimisch und regional kaufen

Achte beim Einkaufen von Nahrungsmitteln auf einheimische und regionale Produkte. Das lohnt sich, denn so bekommst du frische, gut ausgereifte und sorgfältig hergestellte Nahrungsmittel. Doch wann haben Äpfel und Erdbeeren, Spargen und Broccoli in der Schweiz Saison? Auskunft gibt der Swissmilk-Saisonkalender.

3. Auf Herkunftszeichen achten

Ausserdem lohnt es sich, auf Lebensmittel mit dem Herkunftszeichen SUISSE GARANTIE zu achten. Diese Produkte sind in der Schweiz produziert und verarbeitet. Sie sind umwelt- und tiergerecht sowie ohne Gentechnik hergestellt und werden regelmässig kontrolliert.

Flyer Ernährungspyramide