Pflanzenbasiert essen

Nachhaltige Ernährung: praktische Alltagstipps

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Pflanzenbasiert essen

Nachhaltige Ernährung: praktische Alltagstipps

Isst und trinkst du schon nach der Ernährungspyramide? Prima. Möchtest du deine Ernährung nun auch noch nachhaltiger gestalten? Klasse. Für Tipps zur nachhaltigen Ernährung bist du hier richtig.

Nachhaltig essen tut gut.

Zu einem ausgewogenen Lebensstil gehören gesundes sowie genussvolles Essen und Trinken. Möchtest du dazu deinen Lebensstil nachhaltig gestalten? Dann lohnt sich ein zusätzlicher Blick über den Tellerrand hinaus: z. B. auf die Herkunft, Produktion und den Transport von Lebensmitteln. Wusstest du, dass rund ein Drittel der Gesamtumweltbelastung durch unsere Ernährung verursacht wird? Deshalb ist es auch so entscheidend, wie wir uns heute und morgen ernähren. Bei einer nachhaltigen Ernährung geht es darum, den eigenen ökologischen Fussabdruck zu reduzieren und damit die Umwelt zu schützen.

Stufe um Stufe zur nachhaltigen Ernährung

Mithilfe der Ernährungspyramide kannst du dein Essen und Trinken gesund und ausgewogen zusammenstellen. Gemüse und Früchte bilden dabei die Basis – davon solltest du am meisten essen. Auch Kartoffeln und Getreideprodukte machen einen wesentlichen Teil der Ernährungspyramide aus. Ergänzt werden diese Produkte mit tierischen und pflanzlichen eiweissreichen Lebensmitteln sowie mit Butter, Öl und Nüssen. Wir zeigen dir hier praktische Nachhaltigkeitstipps für jede Stufe der Ernährungspyramide.

Essen & Alltag

Essen nach der Ernährungspyramide. So gehts.

7 Nachhaltigkeitstipps zum Wassertrinken:

  1. Trinke vor allem Hahnenwasser, es ist in der Schweiz immer verfügbar, von guter Qualität und preisgünstig. Bei Bedarf verwende einen Wasserfilter.
  2. Kaufe möglichst keine Getränke in PET- und Glasflaschen, Aludosen, Kleinpackungen. Nimm deine eigene Getränkeflasche mit.
  3. Wenn du doch mal Mineralwasser in der Flasche kaufst, dann achte darauf, dass es ein Schweizer Wasser ist. Entsorge die leere Flasche richtig.
  4. Kaufe Teekräuter aus einheimischem Anbau.
  5. Verwende übrig gebliebenes Wasser aus der Flasche oder im Glas zum Blumengiessen.
  6. Wenn du Eier kochst, kannst du das Wasser nach dem Abkühlen ebenfalls zum Blumengiessen verwenden.
  7. Verwende zum Dünsten von Gemüse möglichst wenig Wasser oder bereite dein Essen so zu, dass das Wasser mitgegessen wird (z. B. als Eintopf).
Immer in guter Qualität und gratis verfügbar

Immer in guter Qualität und gratis verfügbar

5 Nachhaltigkeitstipps zu Gemüse und Früchten:

  1. Kaufe einheimisch bzw. regional angebaute Früchte und Gemüsesorten. Der Einkauf im Hofladen und auf dem Wochenmarkt bietet ausserdem ein schönes Erlebnis.
  2. Kaufe frische Früchte und Gemüse immer nur dann, wenn sie tatsächlich Saison in der Schweiz haben und somit schonend produziert sind.
  3. Rüste sparsam und bringe die Rüstabfälle auf den Kompost.
  4. Wirf keine Früchte und Gemüse weg. Resten kannst du weiterverwenden für Pürees, Suppen, Aufläufe und Saucen.
  5. Verwende zum Dünsten von Gemüse möglichst wenig Wasser, damit die Nährstoffe nicht verloren gehen. Oder du bereitest dein Essen so zu, dass das Wasser nicht weggeschüttet, sondern mitgegessen wird, zum Beispiel als Eintopf.
Schweizer Früchte und Gemüse: grosse Vielfalt das ganze Jahr
Schweizer Früchte und Gemüse: grosse Vielfalt das ganze Jahr

8 Nachhaltigkeitstipps zu Getreide und Kartoffeln

  1. Lebensmittel aus dieser Stufe benötigen immer eine gewisse Verarbeitung, um sie genussbereit zu machen. Achte schon beim Einkauf darauf, dass die Verarbeitung der Rohstoffe möglichst schonend und umweltverträglich ist. Das Gleiche gilt natürlich beim Kochen und Backen bei dir zu Hause.
  2. Setze auf einheimische Kartoffeln und Süsskartoffeln, es gibt eine grosse Auswahl für verschiedene Zubereitungen.
  3. Wähle möglichst einheimische Mehle und Getreidesorten.
  4. Unterstütze den Anbau von Schweizer Hülsenfrüchten und neuen (Pseudo-)Getreidesorten, z. B. Linsen und Quinoa.
  5. Bereite deine Kartoffel-, Getreide- und Hülsenfrüchte-Gerichte selber zu. Verzichte möglichst auf stark verarbeitete Halb- und Fertigprodukte. Ihre Herstellung verbraucht von der Verarbeitung der Rohstoffe bis zu Verpackung, Transport und Lagerung viele Ressourcen.
  6. Für die Auswahl hilft auch das Herkunfts-Label Suisse Garantie.
  7. Kaufe nur so viele Lebensmittel, wie du wirklich verbrauchst, und lagere die Lebensmittel richtig.
  8. Bewahre Resten im Kühlschrank auf. Sie eignen sich sehr gut für Salate, Bowls, Suppen und Gratins.

Ergänze tierische und pflanzliche Eiweiss-Lebensmittel.

Ernährst du dich vorwiegend pflanzlich, isst aber moderate Mengen an tierischen Produkten? Sehr gut, denn das kann sowohl gesundheitliche als auch ökologische Vorteile haben. Pflanzenbasiert essen heisst übrigens nicht automatisch, sich vegetarisch oder vegan zu ernähren. Beim nachhaltigen Essen rücken die pflanzlichen Lebensmittel ins Zentrum deiner Ernährung und die tierischen Nahrungsmittel ergänzen deine Nährstoffversorgung sinnvoll.

Pflanzenbasiert essen

Mehr zur pflanzenbasierten Ernährung erfahren

2 Nachhaltigkeitstipps zu pflanzlichen Proteinquellen:

  1. Kaufe möglichst Produkte aus einheimischem Anbau und einheimischer Produktion.
  2. Achte bei verarbeiteten Produkten auf Natürlichkeit. Sie enthalten oftmals viele Zusatzstoffe, Fett oder Zucker.

4 Nachhaltigkeitstipps zu tierischen Proteinquellen:

  1. Konsumiere Fleisch und Geflügel massvoll – im Bewusstsein, dass zwei bis drei Portionen pro Woche genügen.
  2. Bevorzuge Schweizer Produkte.
  3. Verwende möglichst alle Teile vom Tier: Das ist ökologisch sinnvoll und macht das Kochen abwechslungsreich.
  4. Wähle Schweizer Fisch aus nachhaltiger Fischerei. Er ist genauso nährstoffreich wie Meerfisch. Auf gefährdete Meerfischarten solltest du verzichten und Zuchtfisch (energieintensive Produktion) möglichst selten kaufen.
Proteinquellen: Achte auf Qualität und Herkunft.
Proteinquellen: Achte auf Qualität und Herkunft.

3 Nachhaltigkeitstipps zu Milch und Milchprodukten:

  1. Wähle Schweizer Milch und Milchprodukte. Mit strengen Haltungsvorschriften, selbst produziertem Futter und tierfreundlichen Ställen schneidet die Schweizer Milchproduktion im europäischen Vergleich mit Abstand am besten ab.
  2. Bevorzuge möglichst Nature-Produkte. Ihre Herstellung ist weniger energieintensiv und es schleichen sich keine Zusatzstoffe und weniger Zucker ins Essen.
  3. Pack&Go: Kleinpackungen und To-go-Produkte vergrössern die Abfallmenge. Kaufe grössere Gebinde und nimm deine Portionen in Lunchboxen oder verschliessbaren Gläsern von zu Hause mit.
Schweizer Milch

Alles Wissenswerte über Rahm, Joghurt, Butter & Co.

5 Nachhaltigkeitstipps zu Ölen und Fetten

  1. Wähle bewusst Butter und Rapsöl als Fettquellen, da diese in der Schweiz mit Schweizer Rohstoffen produziert werden.
  2. Iss importierte Lebensmittel wie Avocados, Mandeln, Cashewkerne, Kokosöl, Kokosfett möglichst selten, denn sie werden oft in Monokulturen produziert, es wird viel Wasser benötigt und es bestehen lange Transportwege.
  3. Vermeide Lebensmittel, die Palmöl oder -fett enthalten. Diese Rohstoffe haben einen weiten Transportweg hinter sich.
  4. Lagere Ölflaschen zur besseren Haltbarkeit an einem dunklen Ort bei Zimmertemperatur.
  5. Iss möglichst selten Frittiertes. Falls du doch mal frittierst, lass das Öl auskühlen, bewahre es dunkel in einem verschliessbaren Glas auf und verwende es beim nächsten Frittieren wieder. Wird das Öl nicht überhitzt, kannst du es bis zu dreimal verwenden. Bring das gebrauchte Öl anschliessend zu einer Entsorgungsstelle.
Schweizer Butter: 100% Geschmack, 100% Natur

Schweizer Butter: 100% Geschmack, 100% Natur

5 Nachhaltigkeitstipps zu Süssem

  1. Bereite dein Gebäck und deine Desserts selber zu. So weisst du, woher die Zutaten und Rohstoffe kommen.
  2. Wähle Schweizer Zucker fürs Backen und zum Süssen. Schweizer Zuckerfabrikanten achten darauf, dass 100% der Zuckerrübe verarbeitet wird.
  3. Wähle für die Zubereitung von Desserts in der Schweiz produzierte Milchprodukte (z. B. Mascarpone).
  4. Achte beim Einkauf von Süssigkeiten und Gebäck auf die Herkunft der Rohstoffe. Zum Beispiel Schokolade mit Schweizer Milch oder Guetzli mit Schweizer Butter. Die Schweizer Schokoladenindustrie engagiert sich seit Jahren für die nachhaltige Beschaffung von Kakao.
  5. Achte bei ausländischer Schokolade auf ein Fair-trade-Label. Damit weisst du, dass die Kakaoverarbeiter/innen unter fairen Arbeitsbedingungen arbeiten.