Pflanzenbasiert essen

Plant based: Was heisst "pflanzenbasierte Ernährung"?

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Pflanzenbasiert essen

Plant based: Was heisst "pflanzenbasierte Ernährung"?

Weisst du, was eine pflanzenbasierte Ernährung ist oder was "plant based" bedeutet? Noch nicht? Dann bist du hier richtig. Wir erklären dir die Begriffe und zeigen dir Tipps zur Umsetzung, feine Rezepte und vieles mehr.

Bist du der "Plant based"-Typ? Mach den Check:

Je mehr Punkte auf dich zutreffen, desto eher könnte eine pflanzenbasierte Ernährung etwas für dich sein:

  • Mir ist es wichtig, mich nachhaltig zu ernähren.

  • Ich achte auf meine Gesundheit und eine ausgewogene Ernährung.

  • Mir ist der Genuss wichtig und ich möchte auf keine Lebensmittel verzichten müssen.

  • Ich bin mit höchstens zwei bis drei Portionen Fleisch pro Woche zufrieden.

  • Ich kaufe möglichst unverarbeitete Lebensmittel.

  • Beim Einkaufen und Kochen verwende ich vor allem saisonale und regionale Lebensmittel.

  • Ich koche so oft wie möglich selber.

Kurz & knapp: Was heisst pflanzenbasierte Ernährung?

  • Sich pflanzenbasiert zu ernähren, heisst nicht automatisch, vegan oder vegetarisch zu leben.
  • Eine pflanzenbasierte Ernährung umfasst diverse Essformen. Die Gemeinsamkeit: Pflanzliche Lebensmittel, d.h. Gemüse, Früchte, Vollkorngetreide etc., nehmen den grössten Teil auf dem Teller ein. Ergänzt werden sie mit tierischen Produkten.
  • Welche pflanzlichen und tierischen Lebensmittel du wählst, ist dir überlassen – du musst auf kein Lebensmittel verzichten.
  • Aus Nachhaltigkeits- und Ernährungssicht gehören Milch und Milchprodukte zu einer pflanzenbasierten Ernährung dazu.
  • Eine pflanzenbasierte Ernährung entspricht den Empfehlungen der Lebensmittelpyramide.
  • Isst du pflanzenbasiert, trägt das zu deiner Gesundheit und zur Nachhaltigkeit bei. Umso mehr sogar, wenn du dabei auf saisonale und regionale Produkte achtest. Und darauf, Food Waste zu vermeiden.
Regionales und saisonales Einkaufen lohnt sich.

Regionales und saisonales Einkaufen lohnt sich.

Warum sollte ich mich pflanzenbasiert ernähren?

Sind dir eine gesunde Ernährung und Nachhaltigkeit wichtig? Dann könnte eine pflanzenbasierte Ernährung etwas für dich sein.

Grund 1: Pflanzenbasiert ist gesund.

Nehmen pflanzliche Lebensmittel in deiner Ernährung der grössten Teil ein und werden mit tierischen ergänzt, profitierst du durch diese Kombination von der gesamten Spannbreite an Nährstoffen und ernährst dich ausgewogen.

Grund 2: Pflanzenbasiert ist nachhaltig.

Rund 1/3 der Gesamtumweltbelastung in der Schweiz wird durch unsere Ernährung verursacht. Fragst du dich, ob eine einzelne Person wirklich dazu beitragen kann, dass die Umweltbelastung durch die Ernährung gesenkt wird? Klar doch. Eine nachhaltige, pflanzenbasierte Ernährung ist ein erster Schritt. Achtest du dabei darauf, regional und saisonal einzukaufen sowie Food Waste zu vermeiden, trägst du noch zusätzlich zu einer gesunden Umwelt bei. Du hast hin und wieder Lust auf Fleisch? Dann ist das Wie entscheidend: Setze auch hier auf regionale und qualitativ hochwertige Fleischprodukte.

Gschicht vo hie

Pflanzenbasiert Essen – das sagt die Ernährungsberaterin.

Pflanzenbasiert essen – 6 Tipps zur Umsetzung:

  1. Fülle 4/5 von deinem Teller mit pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Früchte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Getreide, Tofu, Seitan und Tempeh.
  2. Fülle die restlichen 1/5 mit tierischen Produkten, d.h. mit täglich drei Portionen Milch und Milchprodukten sowie Eiern oder bewussten Mengen an Fleisch und Fisch.
  3. Hol dir deine Proteine und kombiniere sie clever. Neben tierischen Produkten versorgen auch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Tofu, Seitan und Tempeh deinen Körper mit Proteinen.
  4. Kaufe möglichst unverarbeitete Lebensmittel und koche so viel wie möglich selber.
  5. Achte beim Einkaufen auf regionale und saisonale Lebensmittel.
  6. Vermeide Food Waste. Verwende Reste weiter und lagere deine Lebensmittel richtig.
Linsen + Joghurt = Proteine clever kombiniert

Linsen + Joghurt = Proteine clever kombiniert

Eine pflanzenbasierte Ernährung hat viele Formen.

Bestimmt hast du schon einmal von einer flexitarischen oder vegetarischen Ernährung gehört. Aber möchtest du genau wissen, was was ist? Kein Problem. Kurz vorweg: Beide Formen gehören zu einer pflanzenbasierten Ernährung. Das gilt übrigens für alle Ernährungsformen, bei denen pflanzliche Lebensmittel die Basis bilden und mit tierischen ergänzt werden.

1. Flexitarische Ernährung:

Flexitarier:innen essen hauptsächlich vegetarisch, geniessen gelegentlich aber auch Fleisch und Fisch. Man könnte sagen: Ein Flexitarier ist ein Teilzeit-Vegetarier bzw. ein flexibler Vegetarier. Wer sich flexitarisch ernährt, achtet oftmals bewusst auf seine Gesundheit, den Umweltschutz und das Tierwohl. Flexitarier:innen wählen z. B. Lebensmittel aus der Region und bereiten diese selber zu. Na, bist du vielleicht selbst bereits Flexitarier:in, ohne dass es dir bewusst war?

Pflanzenbasiert essen

Mehr zur flexitarischen Ernährung erfahren

2. Vegetarische Ernährung:

Es gibt diverse Formen der vegetarischen Ernährung. Allen gemein ist der Verzicht auf Fleisch, Geflügel, Fisch und Meerestiere. Neben pflanzlichen Lebensmitteln werden aber immer Milch- und Milchprodukte und/oder Eier konsumiert.

Essen & Alltag

Mehr zur vegetarischen Ernährung erfahren

3. Vegane Ernährung:

Eine vegane Ernährung ist eine rein pflanzliche Ernährung. Konsequent lebende Veganer:innen verzichten auf alle tierischen Produkte, nicht nur auf Nahrungsmittel. Eine vegane Ernährung ist deshalb per Definition nicht pflanzenbasiert.

Auch die Lebensmittelpyramide ist pflanzenbasiert.

Bestimmt hast du schon einmal von den Empfehlungen der Lebensmittelpyramide gehört. Sie sind deine Guidelines für eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Aber wusstest du auch, dass die Pyramide pflanzenbasiert ist? Pflanzliche Lebensmittel machen nämlich den Grossteil der Pyramide aus und bilden deren Basis. Folgst du den Empfehlungen der Lebensmittelpyramide, sind ca. 65-72 % der Lebensmittel in deiner Ernährung pflanzlich – das heisst: Dann isst du pflanzenbasiert.

Pflanzenbasiert essen

Tipps: nachhaltig essen mit der Lebensmittelpyramide

Pflanzenbasiert aufs Ohr in unserer Podcast-Folge