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Vegetarische Ernährung: Was muss ich beachten?

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Vegetarische Ernährung: Was muss ich beachten?

Sollte ich Fleisch und Fisch ersetzen? Welche vegetarischen Proteinquellen wähle ich? Muss ich einen Mangel befürchten? Hier findest du Antworten auf deine Fragen zur vegetarischen Ernährung.

1.Welche Formen der vegetarischen Ernährung gibt es?

Alle Formen der vegetarischen Ernährung schliessen grundsätzlich Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte aus. Aber dann gibts Unterschiede. Hast du etwas den Überblick verloren? Wir helfen dir weiter.

  1. Die "klassischen" Vegetarier, die Ovo-Lacto-Vegetarier, verzehren neben pflanzlichen Produkten auch noch Eier (=ovo) und Milch (=lacto) sowie Milchprodukte.
  2. Die Lacto-Vegetarier verzehren Milch und Milchprodukte, verzichten aber auf Eier und Eiprodukte.
  3. Die Ovo-Vegetarier hingegen verzehren Eier und Eiprodukte, verzichten jedoch auf Milch und Milchprodukte.
  4. Die vegane Ernährungsform schliesslich enthält keinerlei tierische Lebensmittel mehr, inklusive Honig.

Im Folgenden gehen wir von der klassischen Form des Vegetarismus, dem Ovo-Lacto-Vegetarier, aus.

2.Eisenmangel durch vegetarische Ernährung?

Fragst du dich, ob deine vegetarische Ernährung einen Eisenmangel mit sich bringen kann? Keine Sorge: Studien zeigen, dass Ovo-Lacto-Vegetarier nicht häufiger von einem Eisenmangel betroffen sind als "Allesesser". Veganer hingegen schon. Möglich ist ein Eisenmangel durch eine vegetarische Ernährung jedoch schon, da Fleisch im Gegensatz zu den pflanzlichen Lebensmitteln reichlich gut verfügbares Eisen enthält. Dazu musst du wissen: Beim Eisen spielt weniger die zugeführte Menge eine Rolle, sondern die Verfügbarkeit der zugeführten Menge. Und diese beträgt beim Eisen aus Fleisch 20%, bei pflanzlichen Lebensmitteln jedoch nur 5%.

Eisenaufnahme verbessern – zwei Tipps:

  1. Getreide, Mais und Hülsenfrüchte enthalten reichlich Eisen, mit eigentlich schlechter Verfügbarkeit. Kombinierst du sie aber mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln (z. B. rohem Gemüse) oder solchen, die Fruchtsäuren enthalten (Früchte), kannst du die Verfügbarkeit von Eisen deutlich steigern.
  2. Auch die Zugabe von Zitronensaft (Zitronensäure) zum Salat (z. B. Nüsslisalat) verbessert die Eisenaufnahme erheblich.

3.Wie sieht die vegetarische Ernährungspyramide aus?

Auch wenn du dich ovo-lacto-vegetarisch ernährst, nimmst du die Empfehlungen der Schweizer Ernährungspyramide als Orientierungshilfe. Das heisst, alle Stufen bleiben gleich, nur bei der Stufe mit den eiweissreichen Lebensmitteln, die auch Milchprodukte und Eier enthält, gibt es ein paar Anpassungen. Hier ist jetzt das Motto: Eiweiss ersetzen statt streichen. Du streichst nämlich die Eiweisslieferanten Fleisch und Fisch nicht einfach ersatzlos, denn diese enthalten hochwertiges Protein und reichlich Mikronährstoffe. Stattdessen setzt du genügend Milch und Milchprodukte sowie Eier ein. Auch pflanzliche Lebensmittel wie Linsen und Bohnen helfen dir bei deiner Eiweissversorgung.

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Wovon wie viel essen? Das empfiehlt die Ernährungspyramide.

Das sind deine Eiweisslieferanten.

  • Das bleibt gleich: Drei Portionen Milch und Milchprodukte täglich versorgen dich im Rahmen deiner vegetarischen Ernährung mit Kalzium, Eiweiss, Vitamin B2 und B12.

  • Fleisch und Fisch ersetzt du durch eine zusätzliche Portion Eiweiss, z. B. durch eine vierte Milchportion wie Käse oder Frischkäse, durch Eier oder durch pflanzliche Eiweisslieferanten wie Hülsenfrüchte, Tofu, Seitan, Tempeh oder Quorn.

4.Kann ich tierisches Protein einfach durch pflanzliches ersetzen?

Wenn du kein Fleisch isst, fehlt natürlich das tierische Fleischprotein in deiner Ernährung. Und das kannst du rein mengenmässig nicht durch pflanzliche Proteine ersetzen. Denn bei der Proteinzufuhr spielt nicht nur die zugeführte Menge eine Rolle, sondern auch die jeweilige Zusammensetzung. Hierin unterscheiden sich tierisches und pflanzliches Protein erheblich: Denn tierisches Protein gleicht in seiner Zusammensetzung viel stärker dem Protein des menschlichen Körpers als pflanzliches und kann als solches auch effizienter in körpereigenes Protein umgebaut werden. Als Mass für diese Umbaufähigkeit gibt es eine Kennzahl: die biologische Wertigkeit.

Die biologische Wertigkeit

Als Referenzwert für die biologische Wertigkeit gilt das Hühnereiprotein. Dieses ist in seiner Zusammensetzung das hochwertigste Nahrungsprotein und hat eine Kennzahl von 100. Auch Kuhmilch hat einen hohen Wert von 85. Pflanzliche Proteine haben eine überwiegend niedrigere biologische Wertigkeit als tierische Proteine, Bohnen haben z. B. einen Wert von 73, Weizen von 59. Ausnahme ist hier das Kartoffelprotein (Wert: 96). Allerdings ist der Proteingehalt von Kartoffeln eher niedrig.

Wie kann ich Protein gut kombinieren?

Als Ovo-Lacto-Vegetarier kannst du aber trotzdem hochwertige Proteine bedarfsdeckend zu dir nehmen:

  • Kombination: Kombiniere gezielt proteinhaltige Lebensmittel, denn dadurch kann ihre biologische Wertigkeit erhöht werden. Eine Kombination von Kartoffeln mit Hühnerei ergibt die höchste Wertigkeit aller bekannten Proteinkombinationen
  • Rezeptideen: Kartoffelstock mit Milch, Gschwellti mit Quark, Kartoffelgratin mit Rahm und Käse, Porridge, Griessbrei oder Milchreis
  • Gute, rein pflanzliche Proteinkombinationen sind neben Bohnen und Mais auch Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen & Co.) mit Vollkorngetreide. Insbesondere lohnt es sich, Linsen häufiger in den Speiseplan zu integrieren. Diese traditionelle Kulturpflanze wird seit einigen Jahren wieder vermehrt in der Schweiz angebaut und kann in Kombination mit Getreide gut als Fleischersatz dienen

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Porridge: Proteine gut kombiniert

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5.Sind Milch und Milchprodukte gute Proteinquellen für Vegetarier?

Kurz gesagt: ja. Wie erwähnt, verfügt das Milchprotein in Joghurt, Quark, Käse und Co. als tierisches Protein über eine hohe biologische Wertigkeit. Milchprodukte lassen sich dazu vielfältig kombinieren, was die biologische Wertigkeit noch erhöht. Heute wird ein Protein aber auch noch nach seiner Verdaulichkeit beurteilt. Denn nur ein Protein, welches gut verdaulich ist, kann auch vom Körper gut genutzt werden. Auch hier kann Milchprotein punkten, seine Verdaulichkeit ist besser als die des Fleischproteins.

6.Rezeptideen für ausgewogene Vegi-Hauptgänge?

Die Fleisch- bzw. Fischkomponente fällt weg und du fragst dich, wie du eine vegetarische Hauptmahlzeit ausgewogen zusammenstellen kannst? Kein Problem. Unser Vegiteller zeigt dir genau das. Die Proportionen basieren dabei auf den Empfehlungen des optimalen Tellers.

So stellst du eine ausgewogene vegetarische Mahlzeit zusammen.

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7.Muss ich Vitamin B12 zur Nahrungsergänzung einnehmen?

Die gute Nachricht: Deinen Vitamin-B12-Bedarf kannst du auch ohne die Zufuhr von Fleisch gut decken. Denn Milch und Milchprodukte und vor allem Käse enthalten dieses reichlich. Deshalb kommt es bei einer ovo-lakto-vegetarischen Ernährung bei gesunden erwachsenen Personen normalerweise nicht zu einer Vitamin B12-Unterversorgung. Ernährst du dich jedoch streng vegan, kann sich ein Mangel einstellen. In dem Fall solltest du in einer ernährungsmedizinischen Beratung abklären, ob und wie viel Vitamin B12 du in Form einer Nahrungsergänzung zuführen musst.

8.Vegetarische Ernährung für Schwangere?

Während der Schwangerschaft reicht eine ovo-lakto-vegetarische Ernährung oft nicht aus, um dein Kind mit allen kritischen Nährstoffen ausreichend zu versorgen. Deine Proteinversorgung kannst du zwar mit Milch und Milchprodukten, Eiern, Hülsenfrüchten und Getreideprodukten sicherstellen, doch dein Bedarf an Eisen und Vitamin B12 ist während der Schwangerschaft deutlich erhöht. Wir empfehlen dir deshalb eine gezielte Beratung.

Vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft? Lass dich beraten.

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9.Vegetarische Ernährung für Kinder?

Auch Kleinkinder und Kinder haben einen erhöhten Bedarf an verschiedenen Nährstoffen. Du kannst sie aber trotzdem ovo-lacto-vegetarisch ernähren, wenn du dabei ein paar Dinge beachtest: Für die Bedarfsdeckung mit Vitamin B12 ist es ganz besonders wichtig, dass dein Kind drei Portionen Milchprodukte pro Tag verzehrt und gelegentlich ein Ei konsumiert. Da in der vegetarischen Ernährung auch kein Fisch verzehrt wird, muss zudem die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren sichergestellt werden. Hier helfen Baumnüsse (für Kleinkinder in pürierter Form), Baumnussöl sowie Lein- oder Rapsöl. Für alle übrigen Nährstoffe gelten die gleichen Ernährungstipps wie für Erwachsene.

10.Milch durch Pflanzendrinks ersetzen?

Es spricht nichts dagegen, Pflanzendrinks ausprobieren oder hin und wieder zu verwenden – als kleinen Snack zwischendurch und für kulinarische Experimente. Aber Pflanzendrinks können die Milch nicht ersetzen: Die wenigen Inhaltsstoffe der Pflanzendrinks sind nicht vergleichbar mit dem natürlichen Nährstoffgehalt der Milch. Das gilt besonders für den Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Mit Ausnahme des Sojadrinks enthalten Pflanzendrinks kaum Eiweiss, sind fettarm und liefern mehr Kohlenhydrate als Milch. Häufig sind sie mit Zucker angereichert und ein Teil der Getreidestärke wird während der Verarbeitung zu Zucker abgebaut. Für deine ausgewogene Ernährung, eine ausreichende Nährstoffzufuhr und für den vielfältigen Genuss solltest du deshalb weiterhin das vielfältige Angebot an Milch und Milchprodukten nutzen.

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11.Fleischersatzprodukte: Was sind Tofu, Seitan, Quorn & Co.?

Möchtest du wissen, was Tofu, Tempeh, Seitan und Co. eigentlich sind? Generell gesagt: Zur Herstellung von Fleischersatzprodukten werden als Proteinquellen Soja, Weizen, aber auch Gemüse oder Hülsenfrüchte verwendet. Als Fettzusatz kommen Pflanzenöle zum Einsatz. Weitere Zutaten sind Gewürze und verschiedene Zusatzstoffe wie Verdickungsmittel, Stabilisatoren und Emulgatoren. Hier ein paar Beispiele für alle, die es genau wissen wollen:

Tofu, Tempeh und Co. – was ist was?

  • Tofu: Wird meistens aus Sojabohnen hergestellt, es können aber auch andere Hülsenfrüchte zum Einsatz kommen. Diese werden gekocht, püriert, gepresst und zu einer Flüssigkeit verarbeitet. Danach wird ein Gerinnungsmittel dazugegeben, die Masse wird fest und in weiteren Verarbeitungsschritten entsteht daraus Tofu.

  • Tempeh: Wird ebenfalls aus Sojabohnen oder anderen Hülsenfrüchten hergestellt: Nach dem Einweichen, Dämpfen und Schälen der Hülsenfrüchte wird die Masse mithilfe einer Pilzkultur (sogenannte Rhizopus-Pilze) durch gezielte Gärung vergoren (fermentiert), anschliessend geformt und evtl. mariniert.

  • Texturiertes Sojafleisch/Sojaprotein (TVP): Nach der Gewinnung von Sojaöl aus der Sojabohne und nach der Abtrennung der Kohlenhydrate und Nahrungsfasern bleibt eine dem Fleisch sehr ähnliche Proteinfaser übrig. Diese wird anschliessend weiterverarbeitet und mit Hilfsmitteln verfilzt. Durch die Zugabe von Aromen, Gewürzen und Geschmacksverstärkern entsteht daraus texturiertes Sojafleisch.

  • Seitan: Ausgangsstoff ist Weizenmehl. Aus diesem werden sämtliche Kohlenhydrate, Nahrungsfasern, Vitamine und Mineralstoffe ausgewaschen, bis das reine Weizenprotein übrig bleibt. Genau genommen handelt es sich dabei also um isoliertes Gluten.

  • Quorn: Ist ein Fleischersatz auf der Basis von Pilzprotein. Dazu werden Speisepilze in Nährlösungen kultiviert und es entstehen proteinreiche Myzelkügelchen. Diesen wird dann häufig noch Eiprotein hinzugefügt, anschliessend werden diese mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert.

12.Lohnen sich Fleischersatzprodukte?

Zugegeben: Fleischersatzprodukte lassen vielleicht den Verzicht auf Fleisch leichter fallen. Es spricht auch nichts dagegen, wenn du sie hin und wieder aus Genussgründen beim Kochen einsetzt, z. B. Sojaprotein in einer vegetarischen Bolognesesauce und Tofu im Curry. Sie bieten aber sonst keine Vorteile: Zur Eisenversorgung tragen sie kaum bei und die Proteinversorgung lässt sich für dich als Vegetarier auch ohne Ersatzprodukte (vgl. oben) gut sicherstellen. Dazu haben vegetarische Ersatzprodukte oft ein Mehrfaches an Zusatzstoffen im Vergleich zu herkömmlichen Fleischprodukten. Der Salzgehalt ist häufig auch eher hoch. Einige dieser Produkte haben ausserdem einen sehr hohen Verarbeitungsgrad und sind deshalb auch aus ökologischer Sicht nicht sinnvoll (z. B. TVP, Seitan).

  • Quellen zum Thema

Ernährungsfragen? Wir helfen gerne.

Susann Wittenberg

Oecotrophologin BSc

Regula Thut Borner

Ernährungsberaterin SVDE