L'alimentation au quotidien

Végétarisme: à quoi faut-il faire attention?

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Végétarisme: à quoi faut-il faire attention?

Faut-il remplacer la viande et le poisson? Quelles sources de protéines choisir? Doit-on craindre des carences? Vous trouverez ici des réponses à vos questions sur le régime végétarien.

1. Les différentes formes de végétarisme

Il existe plusieurs formes de végétarisme. Toutes ont en commun de supprimer la viande, le poisson et les fruits de mer. Ensuite, les critères varient de l'une à l'autre. Voici un aperçu pour vous aider à y voir plus clair:

  1. Les personnes ayant adopté le régime végétarien "classique", les ovo-lacto-végétariens, mangent des œufs (=ovo), du lait (=lacto) et des produits laitiers en plus des produits d'origine végétale.
  2. Les lacto-végétariens consomment du lait et des produits laitiers, mais renoncent aux œufs et produits dérivés.
  3. Les ovo-végétariens, eux, mangent des œufs et produits dérivés, mais banissent le lait et les produits laitiers de leur alimentation.
  4. Enfin, l'alimentation végane ne comporte aucun aliment d'origine animale, y compris le miel.

Dans ce qui suit, nous parlerons de la forme classique du végétarisme, et donc des ovo-lacto-végétariens.

2. Le végétarisme peut-il provoquer une carence en fer?

Vous vous demandez si vous risquez une carence en fer en adoptant un régime végétarien? Rassurez-vous: les études montrent que les ovo-lacto-végétariens ne souffrent pas plus de carence en fer que les "omnivores". Les véganes, par contre, oui. Une carence en fer peut toutefois survenir chez une personne végétarienne en raison de l'absence de viande qui, contrairement aux aliments végétaux, contient beaucoup de fer. Une chose à savoir à propos du fer: le plus important, ce n'est pas la quantité consommée, mais sa disponibilité, c'est-à-dire la quantité de fer assimiliée lors de la digestion. Celle-ci est de 20 % pour la viande, et de 5 % seulement pour les aliments végétaux.

Deux conseils pour améliorer l'assimilation du fer:

  1. Les céréales, le maïs et les légumineuses sont riches en fer, mais affichent une mauvaise disponibilité. En les associant avec des aliments contenant de la vitamine C (légumes crus, p. ex.) ou avec des fruits, le fer est alors beaucoup mieux assimilé.
  2. Ajouter du jus de citron (acide citrique) à la salade (rampon, p. ex.) améliore considérablement l'assimilation du fer.

3. À quoi ressemble la pyramide alimentaire végétarienne?

Si vous suivez un régime ovo-lacto-végétarien, la pyramide alimentaire suisse vous sert aussi de référence. Vous pouvez en effet suivre ses recommandations, elles restent les mêmes pour les différents niveaux de la pyramide. Seul le niveau des aliments riches en protéines nécessite quelques adaptations, là où l'on trouve notamment les produits laitiers et les œufs. Le mot d'ordre: remplacer, et non supprimer. Vous ne pouvez pas simplement bannir la viande et le poisson sans leur trouver de substituts, car ils sont sources de protéines et de nombreux micronutriments. À la place, misez sur le lait, les produits laitiers et les œufs. Certains aliments d'origine végétale, comme les lentilles et les haricots, vous aident à couvrir vos besoins en protéines.

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Pyramide alimentaire: que manger dans quelle quantité?

Vos sources de protéines

  • Pas de changement: trois portions de lait et de produits laitiers par jour dans le cadre d'un régime végétarien vous fournissent du calcium, des protéines et les vitamines B2 et B12.

  • Remplacer la viande et le poisson par une portion supplémentaire de protéines, p. ex. par une quatrième portion de lait (fromage), par des œufs ou par des sources de protéines végétales telles que légumineuses, tofu, seitan, tempeh ou quorn.

4. Les protéines végétales remplacent-elles les protéines animales?

Dans une alimentation végétarienne, il manque évidemment les protéines de la viande. Les remplacer par des protéines végétales n'est pas aussi simple que cela: ce n'est pas qu'une question de quantité, mais aussi de composition. Et il y a une grande différence entre les protéines animales et végétales à ce niveau. Les protéines animales, de par leur composition, sont beaucoup plus similaires aux protéines du corps humain que les protéines végétales; elles sont donc transformées bien plus efficacement en protéines endogènes. Il existe un indice pour mesurer cette qualité d'assimilation: la valeur biologique.

La valeur biologique

La protéine de l'œuf de poule sert de valeur référence. Avec une valeur biologique de 100, elle est, de par sa composition, la protéine alimentaire de la plus haute qualité. Le lait de vache a une excellente valeur biologique de 85. Les protéines d'origine végétale ont pour la plupart une valeur biologique inférieure à celle des protéines animales. Les haricots affichent par exemple une valeur de 73, le blé de 59. La protéine de pommes de terre fait ici figure d'exception (96), mais la teneur en protéines du tubercule est assez faible.

Comment bien combiner les protéines?

Si vous suivez un régime ovo-lacto-végétarien, vous arrivez à satisfaire vos besoins en protéines de qualité malgré tout:

  • Associez les aliments protéinés afin d'augmenter leur valeur biologique
  • Idées de recettes: purée de pommes de terre et lait, pommes de terre en robe des champs et séré, gratin de pommes de terre, crème et fromage, porridge, semoule ou riz au lait
  • Parmi toutes les associations de protéines, la pomme de terre combinée à l'œuf atteint la valeur la plus élevée
  • Les haricots et le maïs, mais aussi les légumineuses (fèves, pois, lentilles, etc.) et les céréales complètes forment de bonnes combinaisons 100 % végétales
  • Il est très intéressant d'intégrer les lentilles à vos menus. Cette culture traditionnelle est de plus en plus présente en Suisse et, associées à des céréales, les lentilles sont un bon substitut à la viande
Le porridge offre une bonne association de protéines

Le porridge offre une bonne association de protéines

5. Les produits laitiers sont-ils une source de protéines intéressante pour les végétariens?

En un mot: oui. Comme évoqué plus haut, la protéine de lait présente dans le yogourt, le séré, le fromage et autres laitages affiche une valeur biologique élevée. Les produits laitiers sont faciles à combiner, ce qui a pour résultat une valeur biologique encore plus élevée. Aujourd'hui, on évalue aussi les protéines quant à leur digestibilité. Car seule une protéine facile à digérer est une protéine bien utilisée par le corps. Là encore, la protéine de lait marque des points: sa digestibilité est meilleure que celle des protéines de la viande.

6. Quelles recettes pour des plats principaux végétariens équilibrés?

Pas de viande ni de poisson au menu, et une question: comment composer un repas végétarien équilibré? Notre assiette végétarienne vous donne la réponse. Les proportions se basent sur les recommandations de l'assiette optimale.

Voilà comment composer un repas végétarien équilibré.

Voilà comment composer un repas végétarien équilibré.

Autres recettes végétariennes équilibrées

7. Dois-je prendre un complément en vitamine B12?

Bonne nouvelle: vous pouvez couvrir vos besoins en vitamine B12 sans manger de viande. Le lait et les produits laitiers, en particulier le fromage, en contiennent beaucoup. Par conséquent, une personne ovo-lacto-végétarienne adulte en bonne santé ne devrait normalement pas souffrir de carence en vitamine B12. Par contre, si vous êtes strictement végane, le risque existe. Nous vous conseillons de discuter avec un ou une nutritionniste si vous avez besoin d'une complémententation alimentaire en vitamine B12 et dans quelle quantité.

8. Végétarisme et grossesse?

Si vous êtes enceinte, un régime ovo-lacto-végétarien ne suffit souvent pas à fournir à votre enfant tous les nutriments essentiels en quantité suffisante. Vous pouvez certes assurer vos besoins en protéines avec le lait, les produits laitiers, les œufs, les légumineuses et les produits céréaliers, mais vos besoins en fer et en vitamine B12 augmentent fortement durant la grossesse. Nous vous recommandons de vous faire conseiller par un ou une professionnel·le.

Manger végétarien pendant la grossesse? Demandez conseil.

Manger végétarien pendant la grossesse? Demandez conseil.

9. Une alimentation végétarienne pour mon enfant?

Les bébés et les enfants ont des besoins plus élevés en certains nutriments. Vous pouvez toutefois les nourrir selon le régime ovo-lacto-végétarien en veillant à certaines choses. Pour couvrir les besoins en vitamine B12, il est très important que votre enfant consomme trois portions de produits laitiers par jour et un œuf de temps en temps. Comme le végétarisme exclut le poisson, il faut assurer l'apport en acides gras oméga-3. Pour cela, il y a les noix (sous forme de purée pour les petits enfants), l'huile de noix, de lin ou de colza. Concernant tous les autres nutriments, vous pouvez suivre les mêmes recommandations que pour les adultes.

10. Remplacer le lait par des boissons végétales?

Il n'y a aucune contre-indication à goûter des boissons végétales et à les utiliser de temps à autre en guise de petits en-cas ou pour faire de nouvelles expériences culinaires. Mais celles-ci ne remplacent pas le lait: les quelques nutriments présents dans les boissons végétales ne sont pas comparables avec la teneur naturelle du lait en nutriments. En particulier pour ce qui est des vitamines, des sels minéraux et des oligo-éléments. À l'exception des boissons au soja, les boissons végétales ne contiennent presque pas de protéines, sont pauvres en graisses et renferment plus de glucides que le lait. Elles contiennent souvent du sucre ajouté, et une partie de l'amidon des céréales est transformée en sucre au cours de la fabrication. Ne renoncez donc pas à l'offre diversifiée des produits laitiers pour vous assurer une alimentation équilibrée, un apport suffisant en nutriments et le plaisir de manger varié.

Régime alimentaire à base de plantes

Lait d'amande et Cie: aussi sains que le lait?

11. Tofu, seitan, quorn: quels sont ces substituts à la viande?

Vous vous demandez ce que sont le tofu, le tempeh, le seitan et autres? En quelques mots, on recourt à des sources de protéines que sont le soja, le blé, mais aussi les légumes ou les légumineuses pour fabriquer des succédanés de viande. Des huiles végétales sont ajoutées pour la matière grasse. Viennent encore des épices et divers additifs tels que des épaississants, des stabilisateurs et des émulsifiants. Vous  souhaitez en savoir plus? Voici quelques exemples:

Tofu, tempeh, etc. – qu'est-ce que c'est?

  • Tofu: le plus souvent fabriqué à base de soja, mais d'autres légumineuses peuvent aussi servir à sa fabrication. Après cuisson, celles-ci sont mixées et pressées, et on en extrait un liquide. Par l'ajout de coagulants, l'ensemble durcit et après encore quelques étapes, on obtient le tofu.

  • Tempeh: lui aussi est fabriqué avec du soja ou d'autres légumineuses. Une fois ramollies, les légumineuses sont cuites et débarrassées de leur peau. Elles sont ensuite ensemensées par un champignon (le Rhizopus oligosporus) pour déclencher le processus de fermentation. Le tempeh est ensuite mis en forme et parfois mariné.

  • Protéine végétale texturée (PVT) / protéine de soja texturée: après extraction de l'huile de soja et séparation des glucides et des fibres, on obtient une fibre protéinique très similaire à la viande. Celle-ci est ensuite transformée et feutrée à l'aide de produits. Des arômes, des épices et des exhausteurs de goût sont ajoutés pour aboutir à du soja texturé.

  • Seitan: l'ingrédient de base du seitan est la farine de blé. Cette dernière est "lavée" pour ôter tous les glucides, les fibres, les vitamines et les minéraux pour qu'il ne reste que la protéine de blé pure. En fait, il s'agit d'isoler le gluten.

  • Quorn: à la base de ce substitut de viande se trouve de la protéine de champignon. Des champignons comestibles sont cultivés dans une solution nutritive pour fabriquer des petites boules de mycélium, riche en protéines. On y ajoute souvent de la protéine d'œuf, et on les enrichit enfin en vitamines et en sel minéraux.

12. Que penser des substituts de viande?

Se tourner vers les substituts de viande aidera peut-être certaines personnes à renoncer à la viande. Rien ne s'oppose à les utiliser de temps en temps dans vos recettes, par exemple en mettant de la protéine de soja dans une sauce bolognaise végétarienne ou en élaborant un curry au tofu. Mis à part leur aspect gustatif, ils ne présentent pas d'avantages. Ils n'apportent pas de fer; quant aux protéines, vous pouvez vous assurer un apport suffisant sans produits de substitution (voir plus haut). Par ailleurs, ces substituts contiennent régulièrement bien plus d'additifs qu'un produit carné traditionnel. Leur teneur en sel est souvent élevée. Enfin, certains de ces produits passent par un processus de transformation complexe et ne sont donc pas des alternatives judicieuses d'un point de vue écologique (p. ex. PVT, seitan).

  • Sources