Essen & Alltag

Meal Prep: stressfrei und ausgewogen durch die Woche

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Meal Prep: stressfrei und ausgewogen durch die Woche

Kochst du gerne und möchtest wissen, was in deinem Essen steckt? Dann ist Meal Prep was für dich. Mit diesen feinen Ideen und Portionen-Tipps wirst du Profi für gesunde Mittagessen zum Mitnehmen.

Meal Prep: alte Idee, neuer Begriff

Lunchboxen sind wieder cool. Grund dafür ist der Trend Meal Prep, auch Meal Prepping oder Food Prep genannt. Diese Bezeichnungen klingen hipper als "Vorkochen", meinen aber genau dasselbe: Du planst deine Mahlzeiten zwei bis drei Tage oder sogar fünf Tage im Voraus, kaufst entsprechend mehr ein und kochst jeweils so viel, dass du die Reste zum Aufwärmen, als kalte Mahlzeit, aufgepeppt als Salat oder zu einer Suppe umfunktioniert mitnehmen kannst.

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Deine Meal-Prep-Woche: ein Beispiel mit fünf Rezepten

Mittagessen zum Mitnehmen

Volle Kontrolle, voller Genuss

Dir gefällt die Idee, dein Mittagessen für den nächsten Tag vorzubereiten? Prima, denn damit tust du deiner Gesundheit und deinem Körper etwas Gutes. Du kannst mittags einen Lunch essen, von dem du genau weisst, wie er zubereitet wurde, und der dir bestimmt schmecken wird. Du brauchst zwar etwas Planung, bist aber in der Umsetzung dafür total flexibel. Tipp: Lege dir als Erstes eine hübsche Sammlung von gut verschliessbaren Vorratsdosen und -gläsern in verschiedenen Grössen als Transportbehälter zu.

Soll dein Mittagessen zum Mitnehmen ausgewogen sein? Diese Checkliste gibt dir eine gute Orientierung, wie du deine Komponenten zusammenstellst:

Was ist eine ausgewogene Mahlzeit ?

Du musst nicht aufs Gramm genau abwiegen, aber die Angaben geben eine gute Orientierung. Und dieses "Tellerwissen" kannst du auch über die Rezeptbeispiele hinaus nach Lust und Laune kombinieren, Komponenten austauschen, Gemüse saisonal wählen etc.

  • Wähle zuerst als Grundlage deiner Mahlzeit Gemüse, Salat, Pilze und zuckerarme Früchte.
  • Dazu wählst du deine Proteine, z. B. Eier und Michprodukte.
  • Dann kommen noch Carbs, z. B. Linsen, Kartoffeln und Reis dazu.
  • Auch ein kleiner Anteil an Ölen und Fetten gehört zu einer ausgewogenen Mahlzeit.
  • Und nicht vergessen: Zu jeder Mahlzeit ausreichend trinken, z. B. ein Glas Wasser oder Tee.
Das gehört in eine ausgewogene Mahlzeit.

Das gehört in eine ausgewogene Mahlzeit.

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Der flexible Teller: die ideale Ernährung für dich

Food Prep passt nicht immer.

Voller Kalender? Stressigen Tag gehabt und keine Lust auf Kochen nach der Arbeit? Kein Problem, nicht immer ist Zeit für Meal Prep im Alltag. Kaufst du deinen Mittagslunch fertig beim Take-away oder im Supermarkt, isst du auch nicht automatisch ungesünder. Vor allem wenn du dabei ein paar clevere Tipps beachtest.

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Gesunder Take-away-Lunch: die besten Tipp

Wie gross ist eine Portion?

Fragst du dich, wie du jeweils eine Portion eines bestimmten Lebensmittels abmessen kannst? Das geht einfacher als gedacht: Du brauchst dafür weder Messbecher noch Küchenwaage, sondern nur deine eigene Hand. Eine Portion entspricht praktischerweise einer Handvoll – bei einem Kind mit einer noch kleinen Hand genauso wie bei einem Erwachsenen mit einer ausgewachsenen Hand.

Messhilfe Hand

  • Eine Handvoll als Mass für Gemüse und Obst (z. B. ein Kohlrabi, eine Peperoni, ein Apfel, eine Birne oder drei Zwetschgen)
  • Zwei Hände als Mass für Beeren, Blattsalat oder geschnittenes Gemüse
  • Eine Handvoll als Mass für Stärkebeilagen wie gekochte Kartoffeln, Reis, Teigwaren oder Getreide
  • Eine knappe Handvoll als Mass für Nüsse
  • Eine Handfläche als Mass für eine Scheibe Brot
  • Ein Handteller als Mass für Fleisch und Fisch
Praktische Messhilfe: eine Hand = eine Portion

Praktische Messhilfe: eine Hand = eine Portion

Weitere Messhilfen für Portionen

  • 2-dl-Glas für Wasser, Milch oder Fruchtschorle
  • Ein Becher für Joghurt (180g), Quark und Hüttenkäse (200g)
  • Eine Streichholzschachtel (Augenmass) für ein Stück Käse
  • Zwei bis drei Stück für Eier
  • Ein Esslöffel als Mass für Butter und Rapsöl

 

Hungerloch am Nachmittag?

In der Regel brauchst du keine Zwischenmahlzeit bis zum Abendessen – wenn du am Mittag genügend und vor allem ausreichend Eiweiss und die Kohlenhydrate als Vollkorn isst. Hast du trotzdem mal ein Hungerloch oder einen Durchhänger am Nachmittag, dann gönn dir ein kleines Zvieri. Du kannst es dir denken: Chips, Guetzli, Süssgetränke oder Süssigkeiten sind  dabei keine gute Wahl. Wähle besser ein Milchprodukt in Kombination mit Vollkorn, Gemüse oder Nüssen.

Heisshunger stoppen? Diese fünf Lebensmittel bremsen deinen Appetit.

Haltbarkeit von Lebensmitteln

Die Grundregel in Sachen Haltbarkeit: Anschauen, riechen, probieren – vertrau auf deine Sinne bei der Einschätzung, ob ein Lebensmittel noch geniessbar ist. Klar, frisches Obst und Gemüse haben die meisten Nährstoffe und schmecken am besten. Aber auch gegart kann man Gemüse gut zwei, drei Tage im Kühlschrank aufbewahren. Oder natürlich: blanchieren und einfrieren. Das freut die Nährstoffe. Gemüse am besten flach nebeneinander ausgebreitet einfrieren und erst, wenn es gefroren ist in einer Dose verstauen. So gefriert es gleichmässig und schnell, so werden die Vitamine und Struktur am wenigsten geschädigt. Gekochte Teigwaren, Kartoffeln oder Reis halten sich problemlos zwei oder drei Tage im Kühlschrank, vorher gut abkühlen lassen.

Dein "Meal-Prep-Fach" im Kühlschrank

Dein "Meal-Prep-Fach" im Kühlschrank

Auch ungekühlt haltbar dank Fermentation

Die sogenannte "Fermentation" ist eine uralte Methode der Haltbarmachung: Fermentierte Milchprodukte sind super Meal-Prep-Komponenten bzw. -Begleiter, wenn du mal ein paar Stunden keinen Kühlschrank in der Nähe hast. Du kannst sie nämlich am Morgen mit zur Arbeit nehmen und am Mittag essen – ohne zwischenzeitliche Kühlung. Zu diesen fermentierten Milchprodukten gehören z. B. (griechisches) Joghurt, Sauermilch, Kefir, Käse, Buttermilch, Crème fraîche und Sauerrahm.

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Gründe für Meal Prep

  1. Du lebst nachhaltiger: Verpackungsmüll ade und auch Food Waste gehört der Vergangenheit an, denn durch die Planung wird am Ende wirklich jedes Lebensmittel von A bis Z verwendet.

  2. Du beschäftigst dich bewusst mit Lebensmitteln: Wo kommt mein Essen her und was hat bei uns gerade Saison? Versuch doch einmal, für deine Meal-Prep-Woche fast ausschliesslich regionale und saisonale Produkte zu verwenden.

  3. Du isst gesünder: Bei selbst gemachtem Essen weisst du einfach, was drinsteckt. Kein versteckter Zucker, keine versteckten Fette oder Geschmacksverstärker. Weiter unten zeige ich dir, wie du deine Mahlzeiten ausgewogen zusammenstellst.

  4. Du hast weniger Stress: Die Arbeitswoche wird entspannter, weil die Frage nach dem Lunch schon mal geklärt wäre.

  5. Du sparst Geld.