Essen & Alltag

Meal Prep: stressfrei und ausgewogen durch die Woche

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Meal Prep: stressfrei und ausgewogen durch die Woche

Kochst du gerne und möchtest wissen, was in deinem Essen steckt? Dann ist Meal Prep was für dich. Mit diesen feinen Ideen und Portionen-Tipps wirst du Profi für gesunde Mittagessen zum Mitnehmen.

Meal Prep: alte Idee, neuer Begriff

Lunchboxen sind wieder cool. Grund dafür ist der Trend Meal Prep, auch Meal Prepping oder Food Prep genannt. Diese Bezeichungen klingen hipper als "Vorkochen", meinen aber genau dasselbe: Du planst deine Mahlzeiten zwei bis drei Tage voraus, kaufst entsprechend mehr ein und kochst jeweils so viel, dass du die Reste zum Aufwärmen, als kalte Mahlzeit, aufgepeppt als Salat oder zu einer Suppe umfunktioniert mitnehmen kannst.

Volle Kontrolle, voller Genuss

Dir gefällt die Idee, dein Mittagessen für den nächsten Tag vorzubereiten? Prima, denn damit tust du deiner Gesundheit und deinem Körper etwas Gutes. Du kannst mittags einen Lunch essen, von dem du genau weisst, wie er zubereitet wurde, und der dir bestimmt schmecken wird. Du brauchst zwar etwas Planung, bist aber in der Umsetzung dafür total flexibel. Tipp: Lege dir als Erstes eine hübsche Sammlung von gut verschliessbaren Vorratsdosen und -gläsern in verschiedenen Grössen als Transportbehälter zu.

Soll dein Mittagessen zum Mitnehmen ausgewogen sein? Diese Checkliste gibt dir eine gute Orientierung, wie du deine Komponenten zusammenstellst:

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Tipps: Meal-Prep-Planung leicht gemacht

  1. Die Hälfte deiner Mahlzeit besteht aus Gemüse.

  2. Ergänze eine sättigende Eiweissportion, z. B. Fleisch, Fisch, Eier, ein Milchprodukt (z. B. Käse), Hülsenfrüchte oder Tofu.

  3. Ergänze eine Portion Kohlenhydrate in Form von Vollkorn oder Kartoffeln – die Menge ist abhängig von deiner sportlichen Aktivität. Wenn du dich nicht viel bewegst und am Tag vor allem sitzt, brauchst du entsprechend weniger Carbs als Sportler oder Personen mit strenger körperliche Arbeit.

  4. Ergänze eine Portion Fett in Form von Butter, Rapsöl oder Nüssen, Samen oder Kernen.

  5. Trinke dazu Wasser oder ungesüssten Tee.

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Der flexible Teller: die ideale Ernährung für dich

Food Prep passt nicht immer.

Voller Kalender? Stressigen Tag gehabt und keine Lust auf Kochen nach der Arbeit? Kein Problem, nicht immer ist Zeit für Meal Prep im Alltag. Kaufst du deinen Mittagslunch fertig beim Take-away oder im Supermarkt, isst du auch nicht automatisch ungesünder. Vor allem wenn du dabei ein paar clevere Tipps beachtest.

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Gesunder Take-away-Lunch: die besten Tipp

Wie gross ist eine Portion?

Fragst du dich, wie du jeweils eine Portion eines bestimmten Lebensmittels abmessen kannst? Das geht einfacher als gedacht: Du brauchst dafür weder Messbecher noch Küchenwaage, sondern nur deine eigene Hand. Eine Portion entspricht praktischerweise einer Handvoll – bei einem Kind mit einer noch kleinen Hand genauso wie bei einem Erwachsenen mit einer ausgewachsenen Hand.

Messhilfe Hand

  • Eine Handvoll als Mass für Gemüse und Obst (z. B. ein Kohlrabi, eine Peperoni, ein Apfel, eine Birne oder drei Zwetschgen)
  • Zwei Hände als Mass für Beeren, Blattsalat oder geschnittenes Gemüse
  • Eine Handvoll als Mass für Stärkebeilagen wie gekochte Kartoffeln, Reis, Teigwaren oder Getreide
  • Eine knappe Handvoll als Mass für Nüsse
  • Eine Handfläche als Mass für eine Scheibe Brot
  • Ein Handteller als Mass für Fleisch und Fisch
Praktische Messhilfe: eine Hand = eine Portion

Praktische Messhilfe: eine Hand = eine Portion

Weitere Messhilfen für Portionen

  • 2-dl-Glas für Wasser, Milch oder Fruchtschorle
  • Ein Becher für Joghurt (180g), Quark und Hüttenkäse (200g)
  • Eine Streichholzschachtel (Augenmass) für ein Stück Käse
  • Zwei bis drei Stück für Eier
  • Ein Esslöffel als Mass für Butter und Rapsöl

 

Hungerloch am Nachmittag?

In der Regel brauchst du keine Zwischenmahlzeit bis zum Abendessen – wenn du am Mittag genügend und vor allem ausreichend Eiweiss und die Kohlenhydrate als Vollkorn isst. Hast du trotzdem mal ein Hungerloch oder einen Durchhänger am Nachmittag, dann gönn dir ein kleines Zvieri. Du kannst es dir denken: Chips, Guetzli, Süssgetränke oder Süssigkeiten sind  dabei keine gute Wahl. Wähle besser ein Milchprodukt in Kombination mit Vollkorn, Gemüse oder Nüssen.

Ernährungsfragen? Wir helfen gerne.

Susann Wittenberg

Oecotrophologin BSc
Telefon 031 359 57 57

Regula Thut Borner

Ernährungsberaterin SVDE
Telefon 031 359 57 58