L'alimentation au quotidien

Meal prep: des repas équilibrés sans stress

back to top
L'alimentation au quotidien

Meal prep: des repas équilibrés sans stress

Vous aimez cuisiner et savoir ce que vous mangez? Le concept du meal prep devrait vous plaire. Avec nos recettes et nos conseils, vous serez bientôt la référence en matière de repas sains à emporter.

Meal prep: un mot nouveau pour un concept connu

Prendre son tupperware avec son repas de midi revient à la mode. Ce qu'on appelle aujourd'hui le meal prep, food prep ou batch cooking, n'est pas nouveau: c'est juste une façon tendance de nommer le concept. L'idée consiste à planifier ses repas sur deux, trois voire cinq jours, à acheter et à cuisiner en plus grande quantité pour avoir des restes à réchauffer, à recycler en menus froids, en salade garnie ou en soupe, et à emporter ces plats avec soi au travail ou en cours.

L'alimentation au quotidien

Une semaine de meal prep: exemple avec cinq recettes

Repas à emporter

Selon vos critères et vos goûts

Préparer vos repas de midi à l'avance, ça vous parle? Tant mieux, car c'est une manière de vous soucier de votre santé et de votre corps. Vous savez exactement ce qu'il y a dans votre repas et vous ne serez pas déçu. Certes, vous devez faire preuve d'un peu d'organisation, mais l'éventail des possibilités est infini. Notre conseil pour vous lancer: dénichez-vous une jolie collection de boîtes hermétiques et de bocaux de différentes tailles pour transporter vos repas.

Comment composer un repas de midi à emporter qui soit équilibré? Voici une petite liste pour vous aider:

Qu'est-ce qu'un repas équilibré?

Pas besoin de tout peser au gramme près, ces chiffres donnent simplement une idée des quantités. Sur cette base, vous pouvez repenser nos exemples de recettes et faire de nouvelles associations selon les envies, changer les ingrédients, choisir des légumes de saison, etc.

  • Commencez par choisir des légumes, de la salade, des champignons et des fruits pauvres en sucre, qui formeront la base de votre repas.
  • Choisissez ensuite les protéines, par exemple des œufs ou des produits laitiers.
  • Viennent ensuite les glucides ou féculents, comme les lentilles, les pommes de terre ou le riz.
  • Des huiles et des graisses en petite quantité font aussi partie d'un repas équilibré.
  • Ne pas oublier de boire assez. Chaque repas s'accompagne d'un verre d'eau, de thé ou de tisane.
Voici de quoi se compose un repas équilibré.

Voici de quoi se compose un repas équilibré.

L'alimentation au quotidien

L'alimentation sur mesure: quels sont vos besoins?

Prendre de l'avance n'est pas toujours possible

Un agenda chargé? Une journée stressante et pas l'envie de cuisiner en rentrant du travail? Ce n'est pas grave, on n'a pas toujours le temps de faire du meal prep. Acheter son repas de midi tout prêt au take-away du coin ou au supermarché ne signifie pas forcément manger malsain. Surtout si vous suivez quelques astuces.

L'alimentation au quotidien

Astuces pour des repas à emporter équilibrés

Quelle est la bonne quantité?

À quoi correspond une portion d'un ingrédient, et comment la mesurer? Il existe une astuce facile qui ne demande ni mesurette ni balance de cuisine: utilisez votre main! Une portion correspond à une poignée. Ce principe vaut autant pour les enfants, qui ont de petites mains et un petit appétit, que pour les adultes, dont les portions sont forcément plus généreuses.

Mesurer avec sa main

  • Légumes et fruits: une poignée (p. ex. un colrave, un poivron, une pomme, une poire ou deux pruneaux)
  • Fruits rouges, salade verte ou légumes coupés: deux poignées
  • Féculents: une poignée de pommes de terre, riz, pâtes ou céréales cuits
  • Noix: une petite poignée
  • Pain: une tranche grande comme la paume de la main
  • Viande et poisson: une portion grande comme la paume de la main
Un outil de mesure bien pratique: une main = une portion

Un outil de mesure bien pratique: une main = une portion

Autres repères pour mesurer une portion

  • Eau, lait et jus de fruit dilué: un verre de 2dl
  • Laitages: un pot de yogourt (180g), de séré ou de cottage cheese (200g)
  • Fromage: un morceau de la taille d'une boîte d'allumettes
  • Œufs: 2 à 3 unités
  • Beurre et huile de colza: une cuillère à soupe

 

Un petit creux l'après-midi?

Si vous mangez suffisamment à midi, et surtout assez de protéines et de glucides (céréales complètes), vous pouvez généralement vous passer de quatre-heures. Si, malgré tout, vous ressentez un petit creux ou un coup de fatigue l'après-midi, prenez une petite collation. Vous vous en doutez: chips, biscuits, sodas et sucreries sont à éviter. Choisissez plutôt un produit laitier associé à des céréales complètes, des légumes ou des noix.

La conservation des aliments

La règle d'or en ce qui concerne la conservation? Regarder, sentir, goûter. Faites confiance à vos sens pour déterminer si un aliment est encore consommable ou non. Bien sûr, c'est frais que les fruits et les légumes présentent le plus de nutriments et de goût. Une fois cuits, les légumes se conservent facilement 2-3 jours au réfrigérateur. Autre solution: les blanchir et les congeler. Cette technique permet de conserver les nutriments et de préserver les vitamines et la structure. Pour une congélation uniforme et rapide, le mieux, c'est de disposer les légumes à plat l'un à côté de l'autre, et de les rassembler dans un récipient une fois qu'ils sont congelés. Les pâtes, les pommes de terre ou le riz cuits se gardent sans problème deux à trois jours au réfrigérateur. Bien les laisser refroidir avant de les y ranger.

L'étage "meal prep" du réfrigérateur.

L'étage "meal prep" du réfrigérateur.

Conservation sans réfrigération

La fermentation est un procédé de conservation vieux comme le monde. Certains produits laitiers y sont soumis, ce qui en fait des composants ou des accompagnements idéaux des repas meal prep. Si vous n'avez pas de réfrigérateur à disposition, optez pour les produits laitiers fermentés, comme le yogourt (à la grecque), le lait acidulé, le kéfir, le fromage, le babeurre et la crème acidulée. Ils tiennent sans réfrigération toute la matinée.

5

raisons d'adopter le meal prep

  1. Un mode de vie plus durable. Finis les emballages qui remplissent les poubelles. Fini aussi le gaspillage alimentaire, car une bonne planification permet d'utiliser tous les aliments de A à Z.

  2. Une réelle connaissance des aliments. D'où viennent les ingrédients, quels sont les produits de saison en Suisse? En organisant votre semaine, essayez d'utiliser uniquement des produits locaux et de saison.

  3. Une alimentation plus saine. Quand on prépare ses repas, on sait ce qu'ils contiennent. Pas de graisses ou de sucres cachés, pas d'exhausteurs de goût.

  4. Moins de stress. Votre semaine de travail sera plus détendue, car la question des dîners sera déjà résolue.

  5. C'est moins cher.

Nous répondons volontiers à vos questions sur l'alimentation:

Susann Wittenberg

BSc en écotrophologie

Regula Thut Borner

Diététicienne ASDD