L'alimentation au quotidien

Meal prep: des repas équilibrés sans stress

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Meal prep: des repas équilibrés sans stress

Vous aimez cuisiner et savoir ce que vous mangez? Le concept du meal prep devrait vous plaire. Avec nos recettes et nos conseils, vous serez bientôt la référence en matière de repas sains à emporter.

Meal prep: un mot nouveau pour un concept connu

Prendre son tupperware avec son repas de midi revient à la mode. Ce qu'on appelle aujourd'hui le meal prep, ou food prep, n'est pas nouveau: c'est juste une façon tendance de nommer le concept. L'idée consiste à planifier ses repas sur deux ou trois jours, à acheter et à cuisiner en plus grande quantité pour avoir des restes à réchauffer, à recycler en menus froids, en salade garnie ou en soupe, et à les emporter avec soi au travail ou en cours.

Repas à emporter

Selon vos critères et vos goûts

Préparer vos repas de midi à l'avance, ça vous parle? Tant mieux, car c'est une manière de vous soucier de votre santé et de votre corps. Vous savez exactement ce qu'il y a dans votre repas et vous ne serez pas déçu. Certes, vous devez faire preuve d'un peu d'organisation, mais l'éventail des possibilités est infini. Notre conseil pour vous lancer: dénichez-vous une jolie collection de boîtes hermétiques et de bocaux de différentes tailles pour transporter vos repas.

Comment composer un repas de midi à emporter qui soit équilibré? Voici une petite liste pour vous aider:

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astuces pour la planification de vos repas:

  1. La moitié du repas est composée de légumes.

  2. Une portion de protéines vient les compléter: viande, poisson, œufs, produit laitier (fromage, p. ex.), légumineuses, tofu.

  3. Ajoutez aussi une portion de glucides sous la forme de céréales complètes ou de pommes de terre. La quantité dépend de votre activité physique. Si vous faites peu de sport et êtes assis la plupart du temps, il vous faut moins de glucides qu'une personne pratiquant du sport régulièrement ou exerçant un métier très physique.

  4. Complétez enfin le repas par une portion de matière grasse sous forme de beurre, d'huile de colza, de noix ou de graines.

  5. Buvez de l'eau ou des tisanes non sucrées.

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Alimentation sur mesure: allier plaisir et santé

Prendre de l'avance n'est pas toujours possible

Un agenda chargé? Une journée stressante et pas l'envie de cuisiner en rentrant du travail? Ce n'est pas grave, on n'a pas toujours le temps de faire du meal prep. Acheter son repas de midi tout prêt au take-away du coin ou au supermarché ne signifie pas forcément manger malsain. Surtout si vous suivez quelques astuces.

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Astuces pour des repas à emporter équilibrés

Quelle est la bonne quantité?

À quoi correspond une portion d'un ingrédient, et comment la mesurer? Il existe une astuce facile qui ne demande ni mesurette ni balance de cuisine: utilisez votre main! Une portion correspond à une poignée. Ce principe vaut autant pour les enfants, qui ont de petites mains et un petit appétit, que pour les adultes, dont les portions sont forcément plus généreuses.

Mesurer avec sa main

  • Légumes et fruits: une poignée (p. ex. un colrave, un poivron, une pomme, une poire ou deux pruneaux)
  • Fruits rouges, salade verte ou légumes coupés: deux poignées
  • Féculents: une poignée de pommes de terre, riz, pâtes ou céréales cuits
  • Noix: une petite poignée
  • Pain: une tranche grande comme la paume de la main
  • Viande et poisson: une portion grande comme la paume de la main
Un outil de mesure bien pratique: une main = une portion

Un outil de mesure bien pratique: une main = une portion

Autres repères pour mesurer une portion

  • Eau, lait et jus de fruit dilué: un verre de 2dl
  • Laitages: un pot de yogourt (180g), de séré ou de cottage cheese (200g)
  • Fromage: un morceau de la taille d'une boîte d'allumettes
  • Œufs: 2 à 3 unités
  • Beurre et huile de colza: une cuillère à soupe

 

Un petit creux l'après-midi?

Si vous mangez suffisamment à midi, et surtout assez de protéines et de glucides (céréales complètes), vous pouvez généralement vous passer de quatre-heures. Si, malgré tout, vous ressentez un petit creux ou un coup de fatigue l'après-midi, prenez une petite collation. Vous vous en doutez: chips, biscuits, sodas et sucreries sont à éviter. Choisissez plutôt un produit laitier associé à des céréales complètes, des légumes ou des noix.