Essen & Alltag

Meal-Prep: ein Wochenbeispiel zum Nachkochen

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Meal-Prep: ein Wochenbeispiel zum Nachkochen

Schon mal sonntags dein Mittagessen für die ganze Woche vorbereitet? Wie du Meal Prep planst, erfährst du hier: An einem konkreten Wochenbeispiel mit fünf Rezepten und "Meal-Prep-Tagebuch".

Einmal vorbereiten, fünfmal Genuss

Bist du Fan davon, dein Essen hin und wieder vorzubereiten und dann mit ins Büro zu nehmen bzw. im Homeoffice nur noch aus dem Kühlschrank holen zu müssen? Und magst du gerne gesunde, ausgewogene Gerichte? Dann hätten wir hier was für dich. Wir zeigen dir, wie du am Sonntag gleich das Mittagessen für die ganze nächste Arbeitswoche vorbereiten kannst. Mit Anleitung, fünf Rezepten und Einkaufsliste.

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So stellst du deine Mahlzeit ausgewogen zusammen.

Die fünf Gerichte für deine Meal-Prep-Woche

  1. Montag: Gerösteter Fenchel-Kartoffelsalat mit Büffelmozzarella. Tipp: Schmeckt kalt oder kurz in der Mikrowelle erwärmt
  2. Dienstag: Randenrisotto mit Birne und Tomme. Tipp: nach Geschmack und Saison anpassen
  3. Mittwoch: Chicken tikka masala. Tipp: für die Vegi-Variante Paneer statt Hühnchen nehmen
  4. Donnerstag: Ofen-Tortilla mit Gemüse: das perfekte No-Food-Waste-Gericht
  5. Freitag: Glasnudelsuppe mit Gemüse und Pilzen, deine selfmade "Instant"-Suppe mit frischen Zutaten

Die Meal-Prep-Anleitung

Am Samtag der Einkauf, am Sonntag maximal zwei Stunden in der Küche stehen, (fast) fertig ist dein Mittagessen für fünf Tage. So gehts:

Samstag:

Mit unserer Einkaufsliste kannst du deine Meal-Prep-Woche einfach planen. Unsere Gerichte haben im Spätsommer/Herbst Saison. Ersetze Produkte, die keine Saison haben einfach durch Schweizer Saisonprodukte. Unser Saisonkalender hilft dir dabei. Überprüfe auch gleich deinen Vorrat an Lunchboxen. Unsere Gerichte werden direkt im Behälter gegart, hierfür brauchst du bestimmte, ofenfeste Lunchboxen.

Die Zutaten für deine Meal-Prep-Woche

Die Zutaten für deine Meal-Prep-Woche

Sonntag:

  • Schneide zunächst das Gemüse bzw. die Kartoffeln für den Montagssalat und für das Chicken tikka masala für Mittwoch, würze alles und verteile es in zwei ofenfeste Behälter.
  • Während beide Gerichte anschliessend zusammen im Ofen garen, kannst du die Salatsauce zubereiten. Die kommt ganz am Ende über den Salat, zusammen mit Schweizer Büffelmozzarella und einem Honig-Baumnuss-Topping.
  • Bereite dann das Risotto für Dienstag vor und garniere es am Ende mit Tomme. Du kannst auch etwas mehr Risotto kochen, so hast du direkt dein Sonntags-Znacht fertig.
  • Schneide am Ende das Gemüse und die Pilze für die Freitags-Suppe. Sie werden anschliessend kurz gegart, gewürzt und bis Freitag eingefroren. Wenn du keinen Platz im Gefrierfach hast, kannst du diese Vorbereitung auch erst Donnerstagabend machen, das Einfrieren entfällt dann natürlich.
Randenrisotto und Chicken tikka masala in der Vorbereitung
Randenrisotto und Chicken tikka masala in der Vorbereitung

Auf in die entspannte Woche.

Dank der Vorarbeit vom Wochenende hast du jetzt eine entspannte Woche vor dir. Lediglich am Mittwoch brauchst du noch einmal ca. 15 Minuten aktive Zeit in der Küche, um die Tortilla für Donnerstag vorzubereiten und dabei die letzten Gemüsereste vom Wochenende aufzubrauchen. Ansonsten kannst du dich unter der Arbeitswoche einfach an deinem gut gefüllten Meal-Prep-Kühschrank bedienen.

Lohnt sich Meal Prep für mich?

Meal Prep ist perfekt für dich, wenn du gerne gesund isst, dir Nachhaltigkeit wichtig ist, du Geld sparen und deinen Alltag erleichtern möchtest. Denn dank des geplanten einmaligen Aufwands am Wochenende sparst du viel Zeit unter der Woche. Tipp: Taste dich ruhig langsam heran – Meal Prep "üben" kannst du ja auch erst mal für zwei Tage im Voraus.