Un paquet de muscles

Le saviez-vous? Quelque 650 muscles font votre force et votre agilité. Invisibles, mais pas moins indispensables pour les mouvements et la silhouette, les os aussi méritent toute votre attention. Et se portent mieux quand vous bougez régulièrement et faites du sport. Le métabolisme osseux est en effet plus efficace dans un corps actif que dans un corps peu sollicité. Par ailleurs, un bon entraînement de l'équilibre prévient les chutes et permet de diminuer le risque de blessure. Plus vous aurez accumulé de capital osseux d'ici la fin de l'adolescence, mieux vous serez protégé du risque de fractures lorsque vous serez âgé. Même une fois adulte, vous pouvez influencer votre santé osseuse: en adoptant un mode de vie sain.

De l'exercice pour les muscles et les os

Le sport est bénéfique pour la solidité du squelette et le maintien de la masse osseuse. Des activités au poids de corps suffisent à faire le travail. Les disciplines recommandées sont ainsi des sports qui agissent sur les os par des impacts forts, des charges supplémentaires, des vibrations et des efforts soutenus. Comme le squash, le tennis, la danse ou la course à pied.

Travailler l'équilibre et la coordination pour prévenir les chutes

L'exercice physique et la pratique régulière d'un sport stimulent votre musculature. Ils ne donneront toutefois un résultat optimal qu'associés à un entraînement de l'équilibre et de la coordination, qui sont bénéfiques tant pour le maintien de l'ossature que pour la prévention des chutes.

Entraîner sa musculature toute sa vie

Même à un âge avancé, on peut continuer d'influencer positivement ses fonctions de commande musculaire au moyen d'exercices appropriés. Il en va de même pour l'équilibre: un entraînement adapté et régulier permet d'améliorer la planification des mouvements et le contrôle de la musculature. En plus de l'exercice physique, il est important d'avoir une alimentation saine apportant suffisamment de protéines, de calcium et de vitamine D.

Une alimentation adaptée aux personnes âgées 

Les besoins nutritionnels des seniors et des personnes qui ont peu d'appétit ne diminuent pas. Un apport suffisant en protéines est particulièrement important pour préserver la masse musculaire et osseuse. 

Vous avez déjà entendu parler de l'assiette équilibrée? Il s'agit de recommandations sur la manière de composer ses repas dans le cadre d'une alimentation équilibrée. Les personnes âgées ayant peu d'appétit doivent toutefois remplir leur assiette un peu différemment:  

• Comme les fruits et légumes sont pauvres en protéines et fournissent peu d'énergie, leur part est réduite au profit d'aliments riches en protéines. Ils ne viennent qu'en complètement après les glucides et les protéines.  

• Les fruits et légumes peuvent être consommés en collation pour compléter les apports.  

• En cas de faible appétit, il est recommandé de prendre des collations en plus des repas principaux. 

• Idéalement, une collation se compose de légumes ou de fruits associés à des protéines, par exemple quelques fruits rouges accompagnés de séré. 

Comment composer votre assiette

• Les glucides représentent les ⅖ de l'assiette.  

• Les fruits et légumes ne doivent occuper qu'environ ⅕ de l'assiette, car ils rassasient moins et remplissent l'estomac.  

• À l'inverse, la part des protéines est augmentée par rapport à l'assiette optimale pour adultes et représente environ ⅖ de l'assiette. Il est important que chaque repas principal (y compris le petit-déjeuner) contienne des protéines. 

Nous vous recommandons environ 1 portion de protéines par repas principal. 

Une portion équivaut à: 

• 2dl de lait 

• 150-200g de yogourt/séré/cottage cheese/blanc battu 

• 30g de fromage à pâte mi-dure/dure 

• 60g de fromage à pâte molle 

• 60g de légumineuses (poids cru) 

• 120g de tofu/tempeh/seitan nature/autres sources de protéines végétales 

• 30 à 40g de granulés de soja 

• 2 à 3 œufs 

• 100 à 120g de viande, de poisson ou de fruits de mer