Nährstoffe & Co.: Was steckt in der Milch?

Welche Nährstoffe stecken in der Milch? Wie viele Milchportionen pro Tag sind empfohlen? Wieso gehört Milch in eine gesunde und nachhaltige Ernährung? Hier findest du Antworten auf deine Fragen zu Milch und Milchprodukten.

Warum Milch trinken und Milchprodukte essen?

Es gibt viele Gründe, warum Milch und Milchprodukte zur täglichen Ernährung dazugehören: Sie enthalten viele wertvolle Nährstoffe und davon profitieren wir in jedem Alter. Die Ernährungswissenschaft zeigt immer wieder, dass Milch und Milchprodukte wegen ihrer Nährstoffvielfalt entscheidend zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung beitragen. Die Empfehlungen der Lebensmittelpyramide lauten deshalb: Geniesse täglich drei Portionen Milch und Milchprodukte.

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Mehr zu den Empfehlungen der Ernährungspyramide

Das alles steckt in der Milch.

Milch und Milchprodukte sind nicht nur nährstoffreich, jeder Nährstoff erfüllt im Körper auch spezifische Aufgaben.

Kurz & bündig – die wichtigsten Aufgaben:

Neben der Versorgung mit hochwertigem Protein und besonderen Fettsäuren sind Milchprodukte besonders wichtig für unsere Versorgung mit Mikronährstoffen.
Mit Mikronährstoffen sind die diversen Vitamine und Mineralstoffe (z. B. Eisen und Kalzium) gemeint, die für viele lebensnotwendige Funktionen in unserem Körper verantwortlich sind. Milch und Milchprodukte enthalten eine grosse Bandbreite davon. Allen voran Kalzium, das u. a. beim Wachstum und der Stabilität unserer Knochen eine wichtige Rolle spielt.
Vitamin D, Zink und Milchsäure helfen dem Körper, das Kalzium aus der Milch aufnehmen zu können – praktisch, dass auch diese gleich von Natur aus in der Milch vorkommen.

Hier weitere Infos zu den Nährstoffen der Milch im Detail:

1. Milcheiweiss

Milch enthält hochwertiges Eiweiss, das vom Körper besonders gut aufgenommen werden kann (hohe biologische Wertigkeit). Tagesbedarf: Drei Portionen Milch und Milchprodukte decken ca. 50% des Protein-Tagesbedarfs eines Erwachsenen.

2. Milchfett

Milchfett hat ein einzigartig vielfältiges Fettsäurenspektrum. Milchfett ist dazu ausserordentlich gut verdaulich und trägt zur Versorgung mit allen Fettsäuren und fettlöslichen Vitaminen bei.

3. Wasser

Milch ist eine nährende Flüssigkeit. Denn sie liefert uns viele Nährstoffe und löscht gleichzeitig den Durst, da sie zu 87% aus Wasser besteht.

4. Vitamin B₂(Riboflavin)

Milch ist ein besonders wichtiger B₂-Lieferant. Das Vitamin ist an vielen Reaktionen im Körper beteiligt, es trägt z. B. zum Energie- und Proteinstoffwechsel bei. Zudem ist es wichtig für das Wachstum und die Entwicklung.

5. Vitamin B₁₂ (Cobalamine)

Milch ist ein besonders wichtiger B₁₂-Lieferant, v. a. für Vegetarier:innen. Das Vitamin ist u. a. wichtig für die Blutbildung. Tagesbedarf: Drei Portionen Milch und Milchprodukte decken ca. 60% des B₁₂-Tagesbedarfs.

6. Vitamin D

Vollmilch enthält natürlicherweise Vitamin D. Das Vitamin transportiert das Kalzium in die Knochen und ist damit unentbehrlich für gesunde Knochen (Knochenwachstum, Knochenerhalt, Osteoporose-Prophylaxe). Ausserdem wirkt Vitamin D positiv auf das Immunsystem und beugt Infektionen vor.

7. Kalzium

Neben der Mineralisation der Knochen hat Kalzium noch weitere wichtige Funktionen, z. B. bei der Stabilisierung der Zellmembranen, der Signalübermittlung zwischen den Zellen, der Reizweiterleitung im Nervensystem und bei der Muskelkontraktion. Kalzium macht die Knochen fest sowie stabil und fördert das Knochenwachstum, beugt Osteoporose vor und hilft bei der Stabilisierung der Zellmembranen.

Milch gehört zu den besten natürlichen Kalziumquellen. Das Kalzium in der Milch ist im Gegensatz zu dem in pflanzlichen Lebensmitteln sehr gut verfügbar, denn seine Aufnahme wird von keinen Inhaltsstoffen behindert.

Tagesbedarf: Drei Portionen Milch decken ca. 80% des Kalzium-Tagesbedarfs von Erwachsenen.

8. Jod

Alle Organsysteme des Menschen, insbesondere das Nervensystem, sind auf Jod angewiesen. Eine Unterversorgung an Jod kann sich durch eine Vergrösserung der Schilddrüse als Kropf bemerkbar machen.

Zudem sind auch Vitamin A, E, Niacin, Pantothensäure, Kalium, Phosphor, Magnesium und Selen in der Milch enthalten.

Detaillierte Infos rund um Milch und Milchprodukte

Wie viel Milch und Milchprodukte sind empfohlen?

Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt für Erwachsene drei Portionen Milch und Milchprodukte pro Tag.

Eine Portion entspricht:

2dl Milch
150–200g Joghurt/Quark/Hüttenkäse/andere Milchprodukte
30g Halbhart-/Hartkäse
60g Weichkäse

Täglich wird zusätzlich eine Portion eines proteinreichen Lebensmittels empfohlen, z. B. 30g Halbhart-/Hartkäse, 60g Weichkäse oder 150-200g Quark/Hüttenkäse. Diese Proteinportion kannst du auch in Form von Fleisch, Fisch, Eiern oder pflanzlichen Proteinquellen zu dir nehmen. Die Abwechslung machts.

Gesund und nachhaltig?

Fragst du dich, ob Milch und Milchprodukte zu einer gesunden und nachhaltigen Ernährung dazugehören? Die Antwort lautet ja. Vielleicht hast du schon mal von einer pflanzenbasierten Ernährung gehört. Sie kombiniert gesundes und nachhaltiges Essen. Einerseits erhält der Körper alle Nährstoffe, die er braucht, und gleichzeitig trägst du dazu bei, dass die Umweltbelastung durch die Ernährung gesenkt wird. Und ja, Milch und Milchprodukte sowie alle anderen Lebensmittelgruppen haben in einer pflanzenbasierten Ernährung Platz – die Menge entscheidet.

Pflanzenbasiert essen

Mehr zur pflanzenbasierten Ernährung erfahren

Milch und Milchprodukte gehören zur Schweiz dazu.

Möchtest du mehr darüber erfahren, wieso in der Schweiz neben pflanzlichen Lebensmitteln auch tierische Lebensmittel wie Milch und Milchprodukte zu einer nachhaltigen Ernährung dazugehören? Die Kurzfassung: Die Schweiz ist ein Grasland, denn 81% der landwirtschaftlich genutzten Flächen sind Gras. Gleichzeitig eignet sich aber nur ein kleiner Teil der Landwirtschaftsflächen für den Ackerbau. Auf den Wiesen und Weiden wachsen dank hoher Niederschlagsmengen Gras, Klee und Kräuter besonders üppig. Unsere Kühe veredeln das für den Menschen unverdauliche Gras in hochwertige Milch und dank der graslandbasierten Fütterung entsteht wenig Konkurrenz zum Ackerbau. In der Schweiz ist die Milchproduktion somit standortgerecht und die feinen Milchprodukte sind das ganze Jahr über regional verfügbar.