Nährstoffe & Co.: Ist Milch gesund?

Welche Nährstoffe stecken in der Milch? Und warum wirken diese erst gemeinsam optimal? Ist Milch gesund? Wieso gehört Milch in eine ausgewogene und nachhaltige Ernährung? Antworten auf deine Fragen zu Milch und Milchprodukten.

Warum Milch trinken und Milchprodukte essen?
Das alles steckt in der Milch.
8 Nährstoffe der Milch & ihre Funktionen
Neue Erkenntnis: das Zusammenspiel der Inhaltsstoffe
Was ist der "Matrix-Effekt"?
Die Milchmatrix
Gesättigte Fettsäuren und die Milchmatrix
Wie viel Milch und Milchprodukte sind empfohlen?
Gesund und nachhaltig?
Milch und Milchprodukte gehören zur Schweiz dazu.
Quellen zum Thema

Warum Milch trinken und Milchprodukte essen?

Es gibt viele Gründe, warum Milch und Milchprodukte zur täglichen Ernährung dazugehören: Sie enthalten viele wertvolle Nährstoffe und davon profitieren wir in jedem Alter. Die Ernährungswissenschaft zeigt immer wieder, dass Milch und Milchprodukte wegen ihrer Nährstoffvielfalt entscheidend zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung beitragen. So gehören Milch und Milchprodukte nach den Schweizer Ernährungsempfehlungen täglich in dein Glas und auf deinen Teller.

Detaillierte Infos rund um Milch und Milchprodukte

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Das alles steckt in der Milch.

Milch und Milchprodukte sind nicht nur nährstoffreich, jeder Nährstoff erfüllt im Körper auch spezifische Aufgaben. Schon lange ist bekannt, dass die einzelnen Nährstoffe zu unserer Gesundheit beitragen. Die neusten Erkenntnisse aus der Fachwelt zeigen nun: Erst gemeinsam entfalten die Inhaltsstoffe der Milch ihr ganzes Potenzial und der Körper wird optimal unterstützt bei der Nährstoffaufnahme. Wir erklären dir weiter unten, was es damit auf sich hat.

Kurz & bündig – die wichtigsten Aufgaben:

Neben der Versorgung mit hochwertigem Protein und besonderen Fettsäuren sind Milchprodukte besonders wichtig für unsere Versorgung mit Mikronährstoffen.
Mit Mikronährstoffen sind die diversen Vitamine und Mineralstoffe (z. B. Kalzium) gemeint, die für viele lebensnotwendige Funktionen in unserem Körper verantwortlich sind. Milch und Milchprodukte enthalten eine grosse Bandbreite davon. Allen voran Kalzium, das u. a. beim Wachstum und der Stabilität unserer Knochen eine wichtige Rolle spielt.
Gemeinsam stark: Vitamin D, Zink und Milchsäure helfen dem Körper, das Kalzium aus der Milch aufnehmen zu können – praktisch, dass auch diese gleich von Natur aus in der Milch vorkommen.

Hier weitere Infos zu den Nährstoffen der Milch im Detail:

1. Milcheiweiss

Milch enthält hochwertiges Eiweiss, das vom Körper besonders gut aufgenommen werden kann (hohe biologische Wertigkeit). Tagesbedarf: Drei Portionen Milch und Milchprodukte decken ca. 50% des Protein-Tagesbedarfs eines Erwachsenen.

2. Milchfett

Milchfett hat ein einzigartig vielfältiges Fettsäurenspektrum. Milchfett ist dazu ausserordentlich gut verdaulich und trägt zur Versorgung mit allen Fettsäuren und fettlöslichen Vitaminen bei.

3. Wasser

Milch ist eine nährende Flüssigkeit. Denn sie liefert uns viele Nährstoffe und löscht gleichzeitig den Durst, da sie zu 87% aus Wasser besteht.

4. Vitamin B₂(Riboflavin)

Milch liefert ausserdem viel B₂. Das Vitamin ist an vielen Reaktionen im Körper beteiligt, es trägt z. B. zum Energie- und Proteinstoffwechsel bei. Zudem ist es wichtig für das Wachstum und die Entwicklung.

5. Vitamin B₁₂ (Cobalamine)

Milch ist eine besonders wichtige B₁₂-Lieferantin, v. a. für Vegetarier:innen. Das Vitamin ist u. a. wichtig für die Blutbildung. Tagesbedarf: Drei Portionen Milch und Milchprodukte decken ca. 60% des B₁₂-Tagesbedarfs.

6. Vitamin D

Vollmilch enthält natürlicherweise Vitamin D. Das Vitamin hilft, das Kalzium in die Knochen zu transportieren, und ist damit unentbehrlich für gesunde Knochen (Knochenwachstum, Knochenerhalt, Osteoporose-Prophylaxe). Ausserdem wirkt Vitamin D positiv auf das Immunsystem und beugt Infektionen vor.

7. Kalzium

Neben der Mineralisation der Knochen hat Kalzium noch weitere wichtige Funktionen, z. B. bei der Stabilisierung der Zellmembranen, der Signalübermittlung zwischen den Zellen, der Reizweiterleitung im Nervensystem und bei der Muskelkontraktion. Kalzium wird für ein gesundes Wachstum, die Entwicklung und die Erhaltung der Knochen benötigt.

Milch gehört zu den besten natürlichen Kalziumquellen. Das Kalzium in der Milch ist im Gegensatz zu dem in pflanzlichen Lebensmitteln sehr gut verfügbar, denn seine Aufnahme wird von keinen Inhaltsstoffen behindert.

Tagesbedarf: Drei Portionen Milch decken ca. 80% des Kalzium-Tagesbedarfs von Erwachsenen.

8. Jod

Alle Organsysteme des Menschen, insbesondere das Nervensystem, sind auf Jod angewiesen. Eine Unterversorgung an Jod kann sich durch eine Vergrösserung der Schilddrüse als Kropf bemerkbar machen.

Zudem sind auch Vitamin A, E, Niacin, Pantothensäure, Kalium, Phosphor, Magnesium und Selen in der Milch enthalten.

Neue Erkenntnis: das Zusammenspiel der Inhaltsstoffe

In den vergangenen Jahren wurden immer die Auswirkungen einzelner Nährstoffe eines Lebensmittels auf die Gesundheit untersucht – z. B. die von Kalzium auf die Knochengesundheit, von Protein auf die Muskulatur oder von gesättigten Fetten auf Herzerkrankungen. Nun haben Forschende aber herausgefunden: Relevant ist die Wirkung von ganzen Lebensmitteln bzw. ganzen Mahlzeiten auf die Gesundheit. Denn wir essen Nährstoffe normalerweise als Teil eines Lebensmittels bzw. einer Mahlzeit und nicht isoliert. Wie ein Lebensmittel auf den Körper wirkt, hängt also mit der Kombination aller im Lebensmittel enthaltenen Inhaltsstoffe zusammen. Das Zusammenspiel der Inhaltsstoffe bezeichnen die Forschenden als Effekt der "Lebensmittel-Matrix".

Mit "Matrix" ist gemeint: Das Zusammenspiel der Inhaltsstoffe macht die gesundheitlichen Auswirkungen eines Lebensmittels viel komplexer als die eines einzelnen Inhaltsstoffs. Stell dir ein Sportteam vor, in dem jedes Mitglied seine Rolle hat. Allein kann eine Spielerin/ein Spieler gute Leistungen erbringen, doch erst im Zusammenspiel entfaltet das Team seine volle Stärke. So ähnlich verhält es sich auch in Lebensmitteln: Schon einzelne Inhaltsstoffe tragen zu unserer Gesundheit bei, aber erst gemeinsam entfalten sie ihre maximale Wirkung. Das wirkt sich direkt auf unsere Verdauungsprozesse und die Aufnahme von Nährstoffen aus. Und beeinflusst so die gesamten gesundheitlichen Auswirkungen eines Lebensmittels. Um diese also richtig einschätzen zu können, muss nicht nur die Nährstoffzusammensetzung eines Lebensmittels, sondern auch dessen Struktur und die Interaktion der Inhaltsstoffe beachtet werden.

Gemeinsam entfalten die Milch-Inhaltsstoffe ihr ganzes Potenzial.

Die Milchmatrix

Auch bei der Milch kann der Matrix-Effekt beobachtet werden. Denn der Effekt von Milch und Milchprodukten auf die Gesundheit ist grösser als der Vorteil der einzelnen Inhaltsstoffe. Milch liefert uns ein koordiniertes Team von Inhaltsstoffen, das unseren Körper bei der Nährstoffaufnahme optimal unterstützt. Hier ein Beispiel: Untersuchungen zeigen, dass natürliches Kalzium aus der Milch besser aufgenommen wird als zugesetztes Kalzium in Pflanzendrinks. Hierfür, so die Vermutung, ist der Effekt der Milchmatrix verantwortlich. So wird durch die einzigartige Struktur des Kalziums in Zusammenspiel mit den Vitaminen D, K2 und Protein eine bessere Aufnahme ermöglicht.

Gesättigte Fettsäuren und die Milchmatrix

Lebensmittel mit vielen gesättigten Fettsäuren, z. B. Schokolade, Fertigteige oder Käse, werden häufig pauschal verunglimpft. Dabei ist wichtig, zwischen natürlichen und hochverarbeiten Lebensmitteln zu unterscheiden. Bei natürlichen Lebensmitteln wie Käse oder anderen Milchprodukten konnten die erwarteten negativen Auswirkungen von gesättigten Fettsäuren auf die Gesundheit nicht festgestellt werden. Tatsächlich können sogar gegensätzliche Effekte auftreten. Beispielsweise zeigen Studienergebnisse, dass der Verzehr von Milchprodukten – insbesondere von Vollmilchprodukten – mit einem geringeren Risiko für ein metabolisches Syndrom und das Auftreten von Diabetes Typ 2 sowie Bluthochdruck verbunden ist. Auch hier wird ein Zusammenhang mit der Milchmatrix vermutet. Dank des einzigartigen Zusammenspiels ihrer Inhaltsstoffe tragen Milch und Milchprodukte täglich einen bedeutenden Teil zur Nährstoffversorgung unseres Körpers bei.

Wie viel Milch und Milchprodukte sind empfohlen?

Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt für Erwachsene drei Portionen Milch und Milchprodukte pro Tag.

Eine Portion entspricht:

2dl Milch
150–200g Joghurt/Quark/Hüttenkäse/andere Milchprodukte
30g Halbhart-/Hartkäse
60g Weichkäse

Täglich wird zusätzlich eine Portion eines proteinreichen Lebensmittels empfohlen, z. B. 30g Halbhart-/Hartkäse, 60g Weichkäse oder 150-200g Quark/Hüttenkäse. Diese Proteinportion kannst du auch in Form von Fleisch, Fisch, Eiern oder pflanzlichen Proteinquellen zu dir nehmen. Die Abwechslung machts.

Gesund und nachhaltig?

Fragst du dich, ob Milch und Milchprodukte zu einer gesunden und nachhaltigen Ernährung dazugehören? Die Antwort lautet ja. Vielleicht hast du schon mal von einer pflanzenbasierten Ernährung gehört. Sie kombiniert gesundes und nachhaltiges Essen. Einerseits erhält der Körper alle Nährstoffe, die er braucht, und gleichzeitig trägst du dazu bei, dass die Umweltbelastung durch die Ernährung gesenkt wird. Und ja, Milch und Milchprodukte sowie alle anderen Lebensmittelgruppen haben in einer pflanzenbasierten Ernährung Platz – die Menge entscheidet.

Pflanzenbasiert essen

Mehr zur pflanzenbasierten Ernährung erfahren

Milch und Milchprodukte gehören zur Schweiz dazu.

Möchtest du mehr darüber erfahren, wieso in der Schweiz neben pflanzlichen Lebensmitteln auch tierische Lebensmittel wie Milch und Milchprodukte zu einer nachhaltigen Ernährung dazugehören? Die Kurzfassung: Die Schweiz ist ein Grasland, denn 80% der landwirtschaftlich genutzten Flächen sind Gras. Gleichzeitig eignet sich nur ein kleiner Teil der Landwirtschaftsflächen für den Ackerbau. Auf den Wiesen und Weiden wachsen dank hoher Niederschlagsmengen Gras, Klee und Kräuter besonders üppig. Unsere Kühe veredeln das für den Menschen unverdauliche Gras in hochwertige Milch. In der Schweiz ist die Milchproduktion somit standortgerecht und die feinen Milchprodukte sind das ganze Jahr über regional verfügbar.