Sporternährung

Was essen vor dem Training bzw. Wettkampf?

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Sporternährung

Was essen vor dem Training bzw. Wettkampf?

Beim Training oder Wettkampf Topleistungen abrufen und Verdauungsprobleme vermeiden: Wir zeigen dir mit Rezeptideen, wann du was vor dem Training oder Wettkampf essen musst ("Nutrient Timing").

Essen ist dein Treibstoff.

Mit der richtigen Ernährung vor dem Training oder Wettkampf kannst du den Trainingseffekt steigern und Topleistungen abrufen. Wichtig ist dabei, dass du dem Körper genügend Energie und Flüssigkeit zur Verfügung stellst und Verdauungsprobleme vermeidest. Essen ist dabei für uns wie das Benzin fürs Auto. Ohne Treibstoff fährt ein Ferrari auch nicht weit oder schnell. Für intensive Leistungen bevorzugt der Körper Kohlenhydrate als Energiequelle. Du findest sie in Teigwaren, Reis, Kartoffeln, Brot, Müesli, aber auch in Riegeln, Gebäck, gezuckerten Milchprodukten oder Obst.

3-5 Stunden vorher: deine letzte Hauptmahlzeit

Deine letzte Hauptmahlzeit sollte leicht verdaulich, kohlenhydratreich, fett- und nahrungsfaserarm sein und wenig Eiweiss enthalten.

Hier ein paar Rezeptideen:

1-2 Stunden vorher: dein letzter Snack

Deine letzte kleine Zwischenverpflegung sollte leicht verdaulich und kohlenhydratreich sein. Wichtig dazu: genügend trinken.

Hier ein paar Ideen:

  • Kleines Sandwich mit hellem Brot und fettarmer Füllung
  • Brot mit Konfi/Honig und wenig Butter
  • Rosinenbrötchen, Biberli, Reiswaffeln
  • Reife Banane (dunkelgelb mit braunen Flecken)
  • Sportriegel
  • Sportgetränk, Sirup, Wasser: je nach Bedarf und Verträglichkeit ca. 5dl/Std. trinken

Tipp: In der Stunde vor dem Training oder Wettkampf nur noch wenig und häppchenweise essen sowie regelmässig und schluckweise trinken.

Das richtige Timing ist entscheidend.

Damit die Energie auch zum richtigen Zeitpunkt in den Muskeln ankommt, muss man wissen, wie lange die Verdauung dauert. Fettreiche Speisen, aber auch (gesunde) Mahlzeiten mit vielen Nahrungsfasern wie z. B. viel Salat, Gemüse, Vollkornprodukten, Kernen und Nüssen werden nur langsam verdaut und können unter Leistung zu Verdauungsproblemen wie Blähungen, Völlegefühl und Durchfall führen. Fettarme Milchprodukte gelten als leicht verdaulich. Wenn du Laktose nicht gut verträgst, kannst du auf laktosefreie Produkte ausweichen.

Verträglichkeit testen

Weiter muss die individuelle Verträglichkeit berücksichtigt werden. Teste darum verschiedene Varianten aus, um deine optimale Ernährungsstrategie zu finden. Und besonders wichtig: keine Experimente am Wettkampftag, das kann nämlich wörtlich in die Hose gehen.

Nervosität und Darmprobleme vor Wettkämpfen?

Bist du an Wettkämpfen besonders nervös und dein Darm spielt verrückt? Dann versuch mal, dich bereits am Tag davor nahrungsfaserarm und kohlenhydratreich zu ernähren. Füll deinen Teller dazu zu 50% mit Kohlenhydraten wie Pasta, Reis, Kartoffeln oder hellem Brot, dazu etwas mageres Eiweiss wie Hüttenkäse, Magerquark, Poulet, Fisch oder Tofu und wenig gekochtes Gemüse. Als Zwischenmahlzeiten kannst du z. B. helles Brot mit Frischkäse, Cornflakes mit Milch, Reiswaffeln, ein Rosinenbrötchen, ein Biberli … testen. Häppchen, regelmässig gegessen und gut gekaut, reichen dann oft. Auch kann es helfen, wenn du Sportgetränke statt Wasser trinkst, da diese gut verdauliche Energie liefern.