Sport et alimentation

Que manger avant le sport?

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Sport et alimentation

Que manger avant le sport?

Assurer des performances de pointe pendant l'entraînement ou la compétition tout en évitant les problèmes digestifs: nous vous donnons des idées de recettes et vous indiquons comment vous nourrir avant l'effort.

Les aliments comme carburant.

En choisissant la bonne alimentation avant un entraînement ou une compétition, il est possible d'augmenter les effets de l'entraînement et d'améliorer ses performances. L'essentiel, c'est de fournir à l'organisme assez d'énergie et de liquide et d'éviter les problèmes digestifs. Les aliments sont à notre corps ce que la benzine est à une voiture. Sans carburant, même une Ferrari ne va ni loin, ni vite. Lorsqu'il faut fournir des efforts intenses, le corps préfère les glucides comme source d'énergie. On les trouve dans les pâtes, le riz, les pommes de terre, le pain, le muesli, mais aussi dans les barres de céréales, les pâtisseries, les produits laitiers sucrés ou les fruits.

3-5 heures avant: votre dernier repas

Votre dernier repas avant l'entraînement devrait être digeste, riche en glucides, pauvre en graisses et en fibres et contenir peu de protéines.

Voici quelques idées de recettes:

1-2 heures avant: votre dernier en-cas

Votre dernier petit en-cas devrait être digeste et riche en glucides. En plus, veillez à boire suffisamment.

Voici quelques idées:

  • Un petit sandwich de pain clair avec une garniture pauvre en graisses
  • Une tartine à la confiture/au miel avec un peu de beurre
  • Petit pain aux raisins, biberli, galettes de riz
  • Une banane mûre (jaune foncé avec des taches brunes)
  • Une barre énergétique
  • Boisson isotonique, sirop, eau: selon vos besoins et votre tolérance, boire environ 5dl/h.

Conseil: Dans l'heure précédant votre entraînement ou compétition, mangez très peu et seulement par petites portions, et buvez régulièrement et par gorgées.

Le bon timing est décisif.

Pour que l'énergie parvienne aux muscles au bon moment, il faut savoir combien de temps dure la digestion. Les repas riches en graisses, mais aussi les repas (sains) riches en fibres alimentaires avec beaucoup de salade, de légumes, de produits à base de céréales complètes, de graines et de noix, ralentissent la digestion et peuvent entraîner, sous l'effet de la performance, des problèmes digestifs comme des ballonnements, des lourdeurs d'estomac et des diarrhées. Les produits laitiers pauvres en matière grasse sont faciles à digérer. Si vous ne tolérez pas bien le lactose, vous pouvez opter pour des produits sans lactose.

Tester la tolérance

Il faut aussi tenir compte de la tolérance individuelle. C'est pourquoi il est important de tester différentes variantes pour trouver votre stratégie alimentaire optimale. Mais attention: vouloir mener des expériences le jour de la compétition peut être une mauvaise idée.

Nervosité et problèmes intestinaux avant la compétition?

Avant les compétitions, vous êtes particulièrement nerveux ou nerveuse et vos intestins déraillent? Pourquoi ne pas essayer, la veille déjà, d'adopter une alimentation pauvre en fibres et riche en glucides? Pour ce faire, remplissez votre assiette à 50% de glucides comme des pâtes, du riz, des pommes de terre ou du pain clair, avec un peu de protéines maigres comme du cottage cheese, du séré maigre, du poulet, du poisson ou du tofu et quelques légumes cuits. Comme en-cas, essayez par exemple du pain clair avec du fromage frais, des cornflakes avec du lait, des galettes de riz, un petit pain aux raisins ou un biberli. De petites portions mangées avec régularité et bien mâchées sont généralement suffisantes. Il peut également être utile de boire des boissons isotoniques plutôt que de l'eau, car elles fournissent une énergie facile à digérer.