Kalziumreiche Lebensmittel: Das ist die Top 20.
Kalziumreiche Lebensmittel: Das ist die Top 20.
Gut zu wissen
- Kalzium ist ein Mineralstoff.
- Kalzium hat viele wichtige Aufgaben im Körper, z. B. für die Entwicklung und den Erhalt unserer Knochen.
- Wir müssen Kalzium über die Nahrung aufnehmen, weil unser Körper keins selber bilden kann.
- Der Kalzium-Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt bei 1000mg pro Tag. Im Alter nimmt er etwas zu.
- Milch und Milchprodukte sind sehr gute Kalziumquellen.
- Auch Gemüse wie Federkohl, Nüsse, Samen und gewisse Sojaprodukte sind kalziumhaltig. Sie müssen jedoch für die Aufnahme der benötigten Menge Kalzium teils in sehr grossen Mengen konsumiert werden. Das Gleiche gilt für Pflanzendrinks im Vergleich zur Milch.
- Tipp: Dein Darm kann jeweils nur eine beschränkte Menge Kalzium auf einmal aufnehmen. Verteile deine Kalziumportionen deswegen am besten auf mehrere Mahlzeiten.
10 spannende Kalziumfakten
Top 20: Liste der kalziumreichsten Lebensmittel pro Portion
Die folgende Liste zeigt dir, welche Lebensmittel pro Portion das meiste Kalzium haben. Warum pro Portion? Nun, bestimmte Lebensmittel enthalten zwar pro 100g viel Kalzium, aber du kannst/solltest täglich gar nicht so viel von ihnen essen. Hier nur ein Beispiel: Mandeln enthalten mit 270mg pro 100g vergleichsweise viel Kalzium. Die empfohlene Tagesmenge (gemäss den Empfehlungen der Lebensmittelpyramide) liegt aber nur bei 15-30g. In dieser Menge enthalten sie nur noch 41-81mg (Mittelwert 62mg) Kalzium.
Lebensmittel: |
Portionsgrösse: |
Kalziumgehalt/Portion: |
| Schafmilch | 2 dl | 360 mg |
| (Extra-)Hartkäse (z. B. Sbrinz, Emmentaler) | 30 g | 309 mg |
| Federkohl, roh | 120 g | 288 mg |
| Weichkäse (z. B. Brie, vollfett) | 60 g | 252 mg |
| Halbhartkäse (z. B. Tilsiter) | 30 g | 252 mg |
| Joghurt nature | 175 g | 245 mg |
| Vollmilch | 2 dl | 240 mg |
| Rucola, roh | 120 g | 228 mg |
| Buttermilch | 2 dl | 220 mg |
| Sesamsamen, ungeschält | 23 g | 214 mg |
| Mozzarella | 60 g | 204 mg |
| Magerquark | 175 g | 193 mg |
| Rhabarber, roh | 120 g | 156 mg |
| Tofu | 120 g | 144 mg |
| Sojagranulat* | 35 g | 123 mg |
| Spinat, roh | 120 g | 120 mg |
| Weisskohl, roh | 120 g | 62 mg |
| Grüne Bohnen, roh | 120 g | 62 mg |
| Mandeln | 23 g | 62 mg |
| Hülsenfrüchte* (im Ø) | 60 g | 58 mg |
*Trockengewicht
Facts: Kalziumstars Milchprodukte
Milch und Milchprodukte sind super Kalziumlieferanten: Sie enthalten für den Körper gut verfügbares Kalzium und dazu Protein, das ebenfalls für die Knochengesundheit eine Rolle spielt.
2-3 Portionen Milch und Milchprodukte decken bereits ca. zwei Drittel deines täglichen Kalziumbedarfs ab.
Mit Milchprodukten kannst du viel Kalzium in einer normalen Portionsgrösse zu dir nehmen.
Top 20: Liste der kalziumreichsten Lebensmittel pro 100g
Du möchtest trotzdem wissen, welche Lebensmittel pro 100g am meisten Kalzium haben? Unsere Liste zeigt es dir. Aber Achtung: Von den Lebensmitteln des oberen Bereichs solltest du täglich weniger als 100g essen. Jedoch kannst du mit 2-3 Portionen Milch und Milchprodukten (z. B. 1 Portion Hartkäse ist 30g) bereits eine gute Menge an Kalzium aufnehmen. Wir empfehlen dir: Orientiere dich lieber an der Liste pro Portion, bei der Frage, wie du dich täglich am besten mit Kalzium versorgen kannst.
Lebensmittel: |
Kalziumgehalt/100g: |
| Zimt | 1230 mg |
| (Extra-)Hartkäse (z. B. Sbrinz, Emmentaler) | 1030 mg |
| Sesamsamen, ungeschält | 930 mg |
| Halbhartkäse (z. B. Tilsiter) | 840 mg |
| Chiasamen | 550 mg |
| Weichkäse (z. B. Brie, vollfett) | 420 mg |
| Sojagranulat* | 350 mg |
| Mozzarella | 340 mg |
| Salbei/Thymian/Basilikum, roh (im Ø) |
277 mg |
| Mandeln | 270 mg |
| Federkohl, roh | 240 mg |
| Leinsamen | 240 mg |
| Rucola, roh | 190 mg |
| Schafmilch | 180 mg |
| Nüsse, Kerne, Samen (im Ø) | 160 mg |
| Joghurt nature | 140 mg |
| Hühnereigelb, roh | 140 mg |
| Rhabarber, roh | 130 mg |
| Vollmilch | 120 mg |
| Tofu | 120 mg |
*Trockengewicht
Kalzium aus pflanzlichen Lebensmitteln
Du siehst, bestimmte pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse oder Gemüse musst du in grossen Mengen essen, um vergleichbar viel Kalzium aufzunehmen wie mit einer Milchportion. Diese Lebensmittel enthalten zwar auch viel Kalzium, aber gleichzeitig auch Substanzen, die die Kalziumaufnahme hemmen. Spinat beispielsweise enthält Oxalsäure. Sie geht mit Kalzium eine unlösliche Verbindung ein, wodurch rund 95% des Kalziums für den Körper nicht mehr verfügbar sind. Nüsse, Samen und Kerne wiederum sind nur dann gute Kalziumquellen, wenn sie geschrotet (Sesam) oder idealerweise zu Mus verarbeitet sind. Von den meisten pflanzlichen Lebensmitteln musst du also grosse Portionen essen, um genügend Kalzium aufzunehmen.
Wie kann ich meinen Kalziumbedarf decken?
Möchtest du wissen, wie du genussvoll auf deine 1000mg Kalzium am Tag kommst? Jedes Rezept (ausser den Mousses) der folgenden Auswahl enthält zwischen 200-300mg Kalzium. Starte morgens z. B. mit einem Birchermüesli oder Milchreis. Zum Zmittag oder Znacht sind z. B. unsere Buddha Bowl, Ofenkartoffeln mit Dip oder eine Frittata perfekt zum Kombinieren der kalziumreichen Milch(produkte) mit pflanzlichen Kalziumlieferanten. Gönn dir zwischendurch einen Smoothie, einen Latte Macchiato oder ein Joghurt für deine Kalziumportion.
Kalzium aus Pflanzendrinks?
Fragst du dich, ob du deinen Kalziumbedarf nicht auch genauso gut mit Pflanzendrinks decken kannst? Dazu musst du wissen: Pflanzendrinks werden häufig mit Kalzium angereichert, da sie natürlicherweise oft deutlich weniger Kalzium als Milch enthalten. Eine Studie (Muleya et al., 2024) hat gezeigt, dass unser Körper etwa 30% des Kalziums aus Milch, aber meist nur unter 5% des Kalziums in Pflanzendrinks verwerten kann. Das heisst: Du müsstest teils deutlich mehr von einem Pflanzendrink trinken, um die gleiche Menge verwertbares Kalzium aufzunehmen wie durch ein Glas Milch.
Die folgende Grafik veranschaulicht die Mengen.
Kalziumgehalt pro 100ml und benötigte Menge an Pflanzendrinks für Nährwert-Äquivalenz gemessen an 2dl Magermilch (Muleya et al., 2024).
Kalzium & Co.: Pflanzendrinks und Milch im Vergleich
Kalziumreiches Mineralwasser?
Auch kalziumreiches Mineralwasser (z. B. von Adelbodner, Adello, Eptinger und Valser) kann zur Kalziumversorgung beitragen. Studien zeigen, dass der Körper das darin enthaltene Kalzium ähnlich gut aufnehmen kann wie das aus der Milch. Allerdings enthalten nicht alle Mineralwässer relevante Mengen. Zudem liefern sie auch keine weiteren, für die Knochengesundheit relevanten, Nährstoffe. Du kannst daher deine Kalziumaufnahme mit Mineralwasser ergänzen, aber für eine gute Versorgung mit Kalzium und weiteren wichtigen Nährstoffen solltest du Milch oder andere kalziumreiche Lebensmittel bevorzugen.
Fermentierte Milchprodukte & Knochendichte
Sogenannte fermentierte Milchprodukte wie Joghurt, Käse, Kefir & Co. liefern dir Kalzium, Protein und weitere wichtige Nährstoffe für stabile Knochen. Die enthaltenen Milchsäurebakterien fördern die Kalziumaufnahme über den Darm und eine gesunde Darmflora kann Mikronährstoffe wie Kalzium besser aufnehmen. Dadurch werden Entzündungen im Körper, die den Knochenabbau beschleunigen, reduziert. Studien zeigen: Wer regelmässig fermentierte Milchprodukte isst, hat oft eine höhere Knochendichte und ein geringeres Risiko für Frakturen.
Vitamin D und Co.: Kalziumaufnahme unterstützen?
Es gibt nicht nur Kalziumaufnahme-Hemmer wie die Oxalsäure, sondern auch Unterstützer. Hier nur ein Beispiel: Stecken in einem Lebensmittel (wie z. B. in Milch und Milchprodukten) neben Kalzium auch noch Proteine und Vitamin D, kann dein Körper das Kalzium besonders gut aufnehmen. Apropos Vitamin D: Auch dein Vitamin-D-Spiegel im Körper entscheidet, wie gut du Kalzium aufnehmen kannst. Kurze Sonnenbäder am Mittag in der warmen Jahreszeit und ein Vitamin-D-Präparat im Herbst und Winter sind deswegen wichtig.
Von klein auf ein Thema
Vom ersten Lebenstag an spielt Kalzium in der Ernährung für die Entwicklung und den Erhalt deiner Knochen eine wichtige Rolle: Dein Körper lagert das Kalzium in den Knochen ein und nutzt es für diverse lebenserhaltende Funktionen. Ausserdem ist Kalzium ein wichtiger Teil eines "knochenfreundlichen" Lebensstils, der das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche im Alter verringert. Du siehst: Sich mit dem Thema "Ernährung und Kalzium " zu beschäftigen, lohnt sich nicht erst im Alter.
Broschüre Knochengesundheit
Quellen
