Calciumreiche Lebensmittel: Das ist die Top 20.
Calciumreiche Lebensmittel: Das ist die Top 20.
Gut zu wissen
- Calcium ist ein Mineralstoff.
- Calcium hat viele wichtige Aufgaben im Körper, z. B. für die Entwicklung und den Erhalt unserer Knochen.
- Wir müssen Calcium über die Nahrung aufnehmen, weil unser Körper keins selber bilden kann.
- Der Calcium-Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt bei 1000mg pro Tag. Im Alter nimmt er etwas zu.
- Milch und Milchprodukte sind sehr gute Calciumquellen.
- Auch Gemüse wie Federkohl, Nüsse, Samen und gewisse Sojaprodukte sind calciumhaltig. Sie müssen jedoch für die Aufnahme der benötigten Menge Calcium teils in sehr grossen Mengen konsumiert werden. Das Gleiche gilt für Pflanzendrinks im Vergleich zur Milch.
- Tipp: Dein Darm kann jeweils nur eine beschränkte Menge Calcium auf einmal aufnehmen. Verteile deine Calciumportionen deswegen am besten auf mehrere Mahlzeiten.
10 spannende Calciumfakten
Top 20: Liste der calciumreichsten Lebensmittel pro Portion
Die folgende Liste zeigt dir, welche Lebensmittel pro Portion das meiste Calcium haben. Warum pro Portion? Nun, bestimmte Lebensmittel enthalten zwar pro 100g viel Calcium, aber du kannst/solltest täglich gar nicht so viel von ihnen essen. Hier nur ein Beispiel: Mandeln enthalten mit 270mg pro 100g vergleichsweise viel Calcium. Die empfohlene Tagesmenge (gemäss den Empfehlungen der Lebensmittelpyramide) liegt aber nur bei 15-30g. In dieser Menge enthalten sie nur noch 41-81mg (Mittelwert 62mg) Calcium.
Lebensmittel: |
Portionsgrösse: |
Calciumgehalt/Portion: |
| Schafmilch | 2 dl | 360 mg |
| (Extra-)Hartkäse (z. B. Sbrinz, Emmentaler) | 30 g | 309 mg |
| Federkohl, roh | 120 g | 288 mg |
| Weichkäse (z. B. Brie, vollfett) | 60 g | 252 mg |
| Halbhartkäse (z. B. Tilsiter) | 30 g | 252 mg |
| Joghurt nature | 175 g | 245 mg |
| Vollmilch | 2 dl | 240 mg |
| Rucola, roh | 120 g | 228 mg |
| Buttermilch | 2 dl | 220 mg |
| Sesamsamen, ungeschält | 23 g | 214 mg |
| Mozzarella | 60 g | 204 mg |
| Magerquark | 175 g | 193 mg |
| Rhabarber, roh | 120 g | 156 mg |
| Tofu | 120 g | 144 mg |
| Sojagranulat* | 35 g | 123 mg |
| Spinat, roh | 120 g | 120 mg |
| Weisskohl, roh | 120 g | 62 mg |
| Grüne Bohnen, roh | 120 g | 62 mg |
| Mandeln | 23 g | 62 mg |
| Hülsenfrüchte* (im Ø) | 60 g | 58 mg |
*Trockengewicht
Facts: Calciumstars Milchprodukte
Milch und Milchprodukte sind super Calciumlieferanten: Sie enthalten für den Körper gut verfügbares Calcium und dazu Protein, das ebenfalls für die Knochengesundheit eine Rolle spielt.
2-3 Portionen Milch und Milchprodukte decken bereits ca. zwei Drittel deines täglichen Calciumbedarfs ab.
Mit Milchprodukten kannst du viel Calcium in einer normalen Portionsgrösse zu dir nehmen.
Top 20: Liste der calciumreichsten Lebensmittel pro 100g
Du möchtest trotzdem wissen, welche Lebensmittel pro 100g am meisten Calcium haben? Unsere Liste zeigt es dir. Aber Achtung: Von den Lebensmitteln des oberen Bereichs solltest du täglich weniger als 100g essen. Jedoch kannst du mit 2-3 Portionen Milch und Milchprodukten (z. B. 1 Portion Hartkäse ist 30g) bereits eine gute Menge an Calcium aufnehmen. Wir empfehlen dir: Orientiere dich lieber an der Liste pro Portion, bei der Frage, wie du dich täglich am besten mit Calcium versorgen kannst.
Lebensmittel: |
Calciumgehalt/100g: |
| Zimt | 1230 mg |
| (Extra-)Hartkäse (z. B. Sbrinz, Emmentaler) | 1030 mg |
| Sesamsamen, ungeschält | 930 mg |
| Halbhartkäse (z. B. Tilsiter) | 840 mg |
| Chiasamen | 550 mg |
| Weichkäse (z. B. Brie, vollfett) | 420 mg |
| Sojagranulat* | 350 mg |
| Mozzarella | 340 mg |
| Salbei/Thymian/Basilikum, roh (im Ø) |
277 mg |
| Mandeln | 270 mg |
| Federkohl, roh | 240 mg |
| Leinsamen | 240 mg |
| Rucola, roh | 190 mg |
| Schafmilch | 180 mg |
| Nüsse, Kerne, Samen (im Ø) | 160 mg |
| Joghurt nature | 140 mg |
| Hühnereigelb, roh | 140 mg |
| Rhabarber, roh | 130 mg |
| Vollmilch | 120 mg |
| Tofu | 120 mg |
*Trockengewicht
Calcium aus pflanzlichen Lebensmitteln
Du siehst, bestimmte pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse oder Gemüse musst du in grossen Mengen essen, um vergleichbar viel Calcium aufzunehmen wie mit einer Milchportion. Diese Lebensmittel enthalten zwar auch viel Calcium, aber gleichzeitig auch Substanzen, die die Calciumaufnahme hemmen. Spinat beispielsweise enthält Oxalsäure. Sie geht mit Calcium eine unlösliche Verbindung ein, wodurch rund 95% des Calciums für den Körper nicht mehr verfügbar sind. Nüsse, Samen und Kerne wiederum sind nur dann gute Calciumquellen, wenn sie geschrotet (Sesam) oder idealerweise zu Mus verarbeitet sind. Von den meisten pflanzlichen Lebensmitteln musst du also grosse Portionen essen, um genügend Calcium aufzunehmen.
Wie kann ich meinen Calciumbedarf decken?
Möchtest du wissen, wie du genussvoll auf deine 1000mg Calcium am Tag kommst? Jedes Rezept (ausser den Mousses) der folgenden Auswahl enthält zwischen 200-300mg Calcium. Starte morgens z. B. mit einem Birchermüesli oder Milchreis. Zum Zmittag oder Znacht sind z. B. unsere Buddha Bowl, Ofenkartoffeln mit Dip oder eine Frittata perfekt zum Kombinieren der calciumreichen Milch(produkte) mit pflanzlichen Calciumlieferanten. Gönn dir zwischendurch einen Smoothie, einen Latte Macchiato oder ein Joghurt für deine Calciumportion.
Calcium aus Pflanzendrinks?
Fragst du dich, ob du deinen Calciumbedarf nicht auch genauso gut mit Pflanzendrinks decken kannst? Dazu musst du wissen: Pflanzendrinks werden häufig mit Calcium angereichert, da sie natürlicherweise oft deutlich weniger Calcium als Milch enthalten. Eine Studie (Muleya et al., 2024) hat gezeigt, dass unser Körper etwa 30% des Calciums aus Milch, aber meist nur unter 5% des Calciums in Pflanzendrinks verwerten kann. Das heisst: Du müsstest teils deutlich mehr von einem Pflanzendrink trinken, um die gleiche Menge verwertbares Calcium aufzunehmen wie durch ein Glas Milch.
Die folgende Grafik veranschaulicht die Mengen.
Calciumgehalt pro 100ml und benötigte Menge an Pflanzendrinks für Nährwert-Äquivalenz gemessen an 2dl Magermilch (Muleya et al., 2024).
Calcium & Co.: Pflanzendrinks und Milch im Vergleich
Calciumreiches Mineralwasser?
Auch calciumreiches Mineralwasser (z. B. von Adelbodner, Adello, Eptinger und Valser) kann zur Calciumversorgung beitragen. Studien zeigen, dass der Körper das darin enthaltene Calcium ähnlich gut aufnehmen kann wie das aus der Milch. Allerdings enthalten nicht alle Mineralwässer relevante Mengen. Zudem liefern sie auch keine weiteren, für die Knochengesundheit relevanten, Nährstoffe. Du kannst daher deine Calciumaufnahme mit Mineralwasser ergänzen, aber für eine gute Versorgung mit Calcium und weiteren wichtigen Nährstoffen solltest du Milch oder andere calciumreiche Lebensmittel bevorzugen.
Fermentierte Milchprodukte & Knochendichte
Sogenannte fermentierte Milchprodukte wie Joghurt, Käse, Kefir & Co. liefern dir Calcium, Protein und weitere wichtige Nährstoffe für stabile Knochen. Die enthaltenen Milchsäurebakterien fördern die Calciumaufnahme über den Darm und eine gesunde Darmflora kann Mikronährstoffe wie Calcium besser aufnehmen. Dadurch werden Entzündungen im Körper, die den Knochenabbau beschleunigen, reduziert. Studien zeigen: Wer regelmässig fermentierte Milchprodukte isst, hat oft eine höhere Knochendichte und ein geringeres Risiko für Frakturen.
Vitamin D und Co.: Calciumaufnahme unterstützen?
Es gibt nicht nur Calciumaufnahme-Hemmer wie die Oxalsäure, sondern auch Unterstützer. Hier nur ein Beispiel: Stecken in einem Lebensmittel (wie z. B. in Milch und Milchprodukten) neben Calcium auch noch Proteine und Vitamin D, kann dein Körper das Calcium besonders gut aufnehmen. Apropos Vitamin D: Auch dein Vitamin-D-Spiegel im Körper entscheidet, wie gut du Calcium aufnehmen kannst. Kurze Sonnenbäder am Mittag in der warmen Jahreszeit und ein Vitamin-D-Präparat im Herbst und Winter sind deswegen wichtig.
Von klein auf ein Thema
Vom ersten Lebenstag an spielt Calcium in der Ernährung für die Entwicklung und den Erhalt deiner Knochen eine wichtige Rolle: Dein Körper lagert das Calcium in den Knochen ein und nutzt es für diverse lebenserhaltende Funktionen. Ausserdem ist Calcium ein wichtiger Teil eines "knochenfreundlichen" Lebensstils, der das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche im Alter verringert. Du siehst: Sich mit dem Thema "Ernährung und Calcium " zu beschäftigen, lohnt sich nicht erst im Alter.
Broschüre Knochengesundheit
Quellen
