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Sauter un repas pour maigrir: bonne idée ou pas?

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Sauter un repas pour maigrir: bonne idée ou pas?

Sauter le repas du soir au lieu de se compliquer la vie avec des régimes. Le dinner cancelling semble être un chouette concept pour perdre du poids. Mais est-ce vraiment la solution? J'ai posé la question à un expert.

Renoncer au souper et basta? Pas si vite… 

Se refaire une santé après les fêtes ou se sentir plus à l'aise à l'approche de l'été: les motivations pour perdre quelques kilos sont nombreuses. Pas question toutefois de m'imposer un régime compliqué. Alors pourquoi pas sauter un repas et continuer à manger normalement? C'est ce que préconise la méthode du dinner cancelling, dont vous avez peut-être entendu parler. Mais est-ce vraiment aussi simple que cela? Quels sont les inconvénients de cette pratique? Et, surtout, facilite-t-elle réellement la perte de poids? J'ai fait quelques recherches de mon côté avant de poser mes questions à Umut, diététicien.

1. Le dinner cancelling, c'est quoi?

Comme son nom l'indique, le dinner cancelling consiste à sauter le repas du soir. Génial, je remplace donc le souper par une petite bière, un coca ou un chai latte? Eh bien, non. En effet, à partir de l'heure que vous vous êtes fixée (par exemple, 17 ou 18h), vous devez également renoncer aux boissons caloriques (cela aurait été trop facile sinon…).

Le soir, un thé à la menthe au lieu d'un coca et de snacks
Le soir, un thé à la menthe au lieu d'un coca et de snacks

2. Dinner cancelling est donc synonyme de jeûne intermittent?

Dites donc, cette méthode ressemble drôlement au très populaire jeûne intermittent… J'ai approfondi mes recherches et voici ce que j'ai trouvé: il existe diverses formes de jeûne intermittent. Leur point commun: pour toutes les formules, on alterne entre périodes de jeûne et périodes d'alimentation normale, par exemple à un rythme de 16:8. Vu sous cet angle, le dinner cancelling est une sorte de jeûne intermittent.

Mais il y a une grande différence entre les deux méthodes. Souvent, les adeptes du jeûne intermittent l'appliquent de manière stricte et se tiennent tous les jours au rythme d'alimentation défini. Cela devient une sorte de mode de vie. Les règles du dinner cancelling sont moins précises. C'est vous qui décidez si vous sautez les repas tous les soirs ou seulement de temps à autre. Pour perdre un peu de poids, quelques jours par semaine suffisent. Mais j'y reviendrai plus tard.

Le jeûne intermittent: mes questions et les réponses d'un pro

3. Comment l'expliquer à mon ventre qui gargouille?

La réponse de l'expert: Il existe quelques trucs pour éviter d'avoir une faim de loup en fin de journée. Voici les sept astuces suggérées par le diététicien:

Les protéines sont de véritables coupe-faim.

Les protéines sont de véritables coupe-faim.

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astuces pour ne pas avoir faim le soir:

    • Astuce 1: Les protéines rassasient. Tous les repas et collations devraient donc contenir une portion de protéines. À savoir, par exemple, 2dl de lait, 200g de séré ou de cottage cheese, 100 à 120g de tofu ou de viande, ou encore 2 à 3 œufs. Il est recommandé de consommer trois portions de lait et de produits laitiers suisses et une portion d'œufs, de tofu ou de viande par jour. Les protéines aident en outre à développer et à maintenir la masse musculaire. Voilà aussi pourquoi il est important de veiller à un apport suffisant en protéines lorsqu'on saute un repas. En fin de compte, on veut perdre du poids et non des muscles.
    • Astuce 2: Les protéines toujours. Quand vous sautez un repas, intégrez des produits laitiers à votre alimentation. Votre métabolisme vous en remerciera. En effet, les protéines présentes dans le lait jouent un rôle important. Elles se composent de protéine de petit-lait et de caséine. Toutes deux permettent de maintenir les protéines musculaires et vous aident donc à perdre de la graisse plutôt que des muscles quand vous sautez un repas. Par ailleurs, la caséine, qui est une protéine à assimilation lente, donne un sentiment de satiété qui dure longtemps et vous facilitera la période de jeûne.
    • Astuce 3: Mangez une grande portion de légumes, de salade ou de fruits lors des repas (le matin et à midi): ceux-ci devraient couvrir une bonne part de votre assiette. Réduisez par ailleurs les féculents. Ils devraient constituer un tiers de votre repas.

    Pour savoir comment composer un repas équilibré, c'est par ici (avec exemples de recettes).

     

    • Astuce 4: En plus de vos deux repas, offrez-vous une petite collation. Veillez à ce qu'elle soit riche en protéines, et qu'elle contienne un peu de matière grasse et de fibres. Combinez par exemple un produit laitier riche en protéines, comme le séré ou le cottage cheese, avec une pomme ou des bâtonnets de légumes et quelques amandes.
    • Astuce 5: Optez toujours pour la version complète: pain complet, pâtes complètes et Cie contiennent plus de fibres alimentaires et rassasient plus longtemps.
    • Astuce 6: Cuisinez maison. ("Évidemment!" me répondront les fans de recettes Swissmilk que vous êtes, mais on ne le répétera jamais assez). Dans la mesure du possible, évitez donc les produits finis. C'est plus sain et, en cuisinant vous-même, vous savez ce que vous mangez: pas de sucres ou de graisses cachés, ni d'exhausteurs de goût.
    • Astuce 7: Là non plus, je ne vous apprends rien: quand vous sautez un repas, veillez à boire 1 à 2 litres de liquide peu calorique sur la journée, par exemple de l'eau ou des tisanes aux fruits ou aux herbes. Parfois, on a l'impression d'avoir faim, mais en réalité on n'a simplement pas assez bu. Autre chose à savoir: le thé à la menthe et le gingembre sont d'excellents coupe-faim. Boire un thé à la menthe ou une infusion de gingembre le soir aide à calmer la faim.
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Une petite fringale? Voici 5 aliments coupe-faim.

4. Ma faim peut-elle s'adapter à l'absence de souper?

La réponse de l'expert: Oui, l'être humain dispose d'une telle capacité d'adaptation qu'il peut s'y habituer. Mais chaque personne est différente et a des besoins différents. Il n'y a donc qu'une chose à faire: essayer et voir si votre corps s'habitue au nouveau rythme.

5. Le dinner cancelling aide-t-il à maigrir?

Maintenant que j'ai clarifié la question de la faim, il va bien falloir que je réponde à LA grande question. Attention, spoiler: c'est compliqué.

La réponse de l'expert: C'est le bilan énergétique qui détermine la perte et, bien sûr, la prise de poids. Si vous consommez plus de calories que vous n'en brûlez, vous maigrirez et inversément. Un jour par-ci par-là ne vous permettra pas de perdre ou de gagner du poids durablement. Il faut se tenir au nouveau rythme sur des périodes prolongées.

Cela semble logique. J'en déduis toutefois qu'on peut aussi facilement se duper soi-même. Si vous renoncez au souper, mais consommez plus de calories lors des autres repas que vous n'en brûlez, vous ne maigrirez pas. Reste qu'en sautant un repas complet, vous avez quand même plus de chances de consommer moins de calories. En fait, cela vaut surtout pour les grignoteurs∙teuses (comme moi). Car le dinner cancelling signifie aussi qu'on ne peut pas manger de chips le soir (et pas boire de coca non plus, voir le point 1).

Peut-on combiner sport et dinner cancelling?
Peut-on combiner sport et dinner cancelling?

6. Sport et dinner cancelling font-ils bon ménage?

J'ai l'habitude de faire du sport le soir et je m'intéresse aux meilleures manières de récupérer. Lors de précédentes recherches et d'un entretien avec une diététicienne, j'ai appris qu'il est nécessaire de reconstituer ses réserves (liquide, nutriments, glucides et protéines) après le sport. (En très résumé. Pour en savoir plus sur l'alimentation et la récupération, lisez l'article sur le sujet.) Sport le soir et dinner cancelling sont-ils donc compatibles?

La réponse de l'expert: Très bonne question! Si vous pratiquez une activité physique le soir et ne consommez rien d'autre que du liquide après (important lui aussi), cela peut affecter durablement votre récupération. Récupérer implique par exemple de refaire rapidement le plein d'énergie après l'effort et de réparer ses fibres musculaires par l'absorption de protéines. C'est particulièrement important après un entraînement long ou intensif, lorsque votre prochain entraînement a déjà lieu le lendemain ou si vous vous entraînez plus de cinq heures par semaine. Vous faites du sport à un rythme plus tranquille? Ne négligez pas la récupération pour autant: vous vous sentirez mieux le jour d'après.

La récupération après le sport expliquée en détail dans notre article.

 

7. Y a-t-il des contre-indications au dinner cancelling?

L'expert réfléchit brièvement, puis lâche le mot-clé: "alimentation équilibrée".

La réponse de l'expert: Manger et boire sainement tout en se faisant plaisir participe à un mode de vie équilibré. De cette façon, vous fournissez à votre corps l'énergie, ainsi que les nutriments et les substances protectrices indispensables à son fonctionnement. Et puis, vous favorisez votre bien-être et prévenez les maladies. Manger équilibré, selon les indications de la pyramide alimentaire, signifie manger chaque jour trois portions de lait et de produits laitiers, trois portions de légumes, deux portions de fruits, etc. Consommer toutes ces portions dans une fenêtre de huit heures n'est pas si facile… Le plus difficile est de fournir suffisamment de protéines à son organisme (pour vous aider, suivez les conseils du point 2).

Selon moi, la méthode présente un autre inconvénient, auquel on ne pense peut-être pas tout de suite: l'aspect social. En optant pour le dinner cancelling, vous faites un trait sur certains moments de partage avec votre partenaire, votre famille ou vos ami∙es. S'asseoir à table et regarder les autres manger? Hors de question pour moi.

Maigrir: tout dépend du bilan énergétique.

Maigrir: tout dépend du bilan énergétique.

8. Vaut-il mieux sauter le souper que le petit-déjeuner?

Une fois de plus, il n'y a pas qu'une seule réponse (cela aurait été trop facile...) et pas encore assez d'études sur le sujet. L'expert mentionne cette fois aussi le bilan énergétique (voir point 4), c'est-à-dire le bon équilibre entre énergie absorbée et énergie dépensée. En résumé, peu importe quel repas vous laissez tomber, les comptes se font à la fin de la journée. L'expert n'émet donc pas de recommandation claire.

9. Vaut-il mieux prendre le repas principal de la journée à midi ou le soir?

Si vous avez compris le principe du bilan énergétique (voir point 4), vous aurez aussi la réponse à cette question. D'un point de vue nutritionnel, les deux se valent. Finalement, ce sont vos préférences personnelles, vos horaires de travail et certains aspects sociaux et culturels qui déterminent quand vous prenez votre repas principal. Et c'est très bien ainsi. Mais seulement – vous l'aurez deviné – si le compte est bon en fin de journée.

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10. Un souper copieux le soir est-il mauvais pour le sommeil?

D'accord, j'ai compris: sauter un repas n'est pas le remède miracle pour perdre du poids. Mais, d'une manière générale, mieux vaut ne pas trop manger le soir pour bien dormir, non?

La réponse de l'expert: C'est vrai. Les repas copieux, composés d'aliments crus ou très gras peuvent affecter le sommeil. En d'autres termes, les petits repas légers, pauvres en matière grasse, sont plus digestes. Les légumes cuits pèsent moins lourd sur l'estomac que les légumes crus. Toutefois, ici aussi, il convient de tester votre seuil de tolérance. Inutile de renoncer à une salade le soir si elle ne vous occasionne aucun désagrément. La quantité joue également un rôle: vous devriez supporter sans problème une petite portion d'un plat gras ou de légumes crus.

Ma conclusion et le conseil que je vous donne

Mes recherches et mon entretien avec le diététicien m'ont confirmé une chose: renoncer tous les soirs au souper n'est pas une option pour moi. Mais pourquoi pas une fois de temps en temps, par exemple quand j'ai bien mangé à midi et pris une collation, et que je n'ai pas prévu une séance de sport le soir. Je le ferai d'ailleurs juste par curiosité, pour savoir si, en appliquant les conseils de l'expert (protéines, céréales complètes, boire suffisamment...), j'éviterai vraiment d'être tiraillée par la faim. Je pourrais aussi abandonner les chips devant ma série Netflix, ce serait un bon début. Alors, j'ai piqué votre curiosité? Testez le dinner cancelling. Pas besoin de le faire tous les jours, mais par exemple deux fois par semaine. Si vous êtes du genre à avoir les yeux plus gros que le ventre, cette pratique peut vous aider à mieux écouter votre faim. Et vous mangerez peut-être automatiquement moins les autres jours. Dernière chose: c'est aussi mieux pour votre vie sociale.