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Alimentation & régénération: erreurs & conseils

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Alimentation & régénération: erreurs & conseils

En tant que sportive amatrice, dois-je vraiment me pencher sur la question de la régénération? Oh que oui, ai-je remarqué après m'être informée. Découvrez l'influence de l'alimentation sur la récupération et des recettes appropriées.

La régénération, importante pour moi?

Vous demandez-vous pourquoi, au lendemain d'un entraînement sportif, vous n'avez pas l'impression d'avoir récupéré, alors que d'autres jours, après le même effort, vous vous sentez capable de déplacer des montagnes? Bien entendu, les causes sont multiples. L'une d'entre elles peut être la régénération. "Récupérer? Moi?", ai-je longtemps pensé. Je fais du sport plusieurs fois par semaine: au fitness, en courant sur quelques kilomètres ou en m'entraînant à la maison.

Quelle que soit l'intensité: des muscles sollicités doivent pouvoir se régénérer.

Nadia Leuenberger, diététicienne diplômée ASDD

Après un entretien avec une experte en nutrition sportive, je le sais: une bonne récupération après le sport permet de se sentir bien le lendemain et d'être à nouveau rapidement en forme pour le prochain entraînement. Leitmotiv: peu importe si vous courez 15 km quatre fois par semaine ou si vous faites 45 minutes de yoga deux fois par semaine. Lorsque les muscles sont mis à contribution, la récupération est importante.

S'étirer fait aussi partie de la récupération.

S'étirer fait aussi partie de la récupération.

Qu'implique la récupération?

La recette pour permettre à son corps de bien se régénérer comprend plusieurs ingrédients: une bonne dose de sommeil récupérateur, des étirements, de la détente mentale et une alimentation appropriée. Pour en savoir plus sur le rôle de l'alimentation dans une récupération efficace, j'ai consulté une experte en la matière. Elle m'a expliqué les trois erreurs les plus répandues, et m'a fourni quelques conseils et astuces.

1. Erreur: ne pas (assez) boire

Cela semble presque trop facile, mais d'après l'experte en question, cette erreur est répandue: beaucoup oublient de boire après l'entraînement. Tailler le bout de gras avec quelqu'un au fitness, empoigner son smartphone après le jogging puis prendre une bonne douche... Facile de laisser une heure s'écouler avant d'enfin penser à boire. Moi aussi, je me suis fait avoir. Or, il est important de boire directement après l'effort pour rééquilibrer son bilan hydrique. Le déséquilibre hydrique est bien entendu différent si l'on a beaucoup transpiré ou si l'on a bu pendant l'entraînement.

Deux conseils pour bien s'hydrater

  1. Après le sport, prenez l'habitude de vous rendre directement à la cuisine ou d'empoigner la première bouteille d'eau à votre disposition. En salle de sport, pendant un entraînement d'une heure, il m'arrive de boire entre 0,5 et 1litre d'eau. Dans pareil cas, on peut boire moins, voire pas du tout, après l'effort.
  2. Vous voulez savoir en détail quelle quantité boire? Alors montez sur la balance juste avant l'entraînement, puis juste après. Et multipliez la perte de poids par un facteur de 1,3 à 1,5. Le résultat vous indique la quantité d'eau que vous devriez boire pendant les quatre heures suivantes. C'est-à-dire: si vous avez perdu 1 kilo pendant la session d'entraînement (on y arrive vite!), vous devriez boire entre 1,3 et 1,5 litre dans les quatre heures qui suivent.

Oui, il est possible de trop boire

Vous pesez plus après votre session de sport qu'avant? Alors votre apport hydrique était probablement trop important pendant l'entraînement. Oui, un tel phénomène existe bel et bien, surtout chez les sportifs extrêmes. Pour éviter de vous retrouver dans pareille situation, écoutez votre soif, sans "excès de boisson".

Essayez de prêter attention à votre hydratation. Vous allez apprendre à sentir si le liquide perdu a bien été compensé, par exemple à la qualité de votre sommeil.

H2O: toujours à vos côtés, même après l'entraînement.
H2O: toujours à vos côtés, même après l'entraînement.

2. Erreur: ne rien manger après le sport

Est-ce que, parfois, vous ne mangez rien après le sport, inconsciemment ou alors parce que vous voulez perdre du poids? Ce n'est une bonne idée. Après l'entraînement, vous devriez vous nourrir. Concrètement, votre corps réclame les nutriments dépensés, des protéines pour la régénération musculaire et des hydrates de carbone pour reconstituer les réserves plus ou moins épuisées par l'effort. Si vous ne mangez rien dans l'optique de perdre quelques kilos, votre corps ne récupérera pas bien, ce qui se répercutera sur la qualité de votre sommeil. Et un mauvais sommeil augmente le risque de fringales. Cela vaut autant pour le sport en soirée que si vous vous adonnez à une activité physique en matinée.

À quel moment devrais-je manger quelque chose?

LE moment optimal pour manger n'existe pas. Il faudrait toutefois ne pas trop tarder et, idéalement, avaler quelque chose dans les 30 minutes qui suivent l'effort.

Que manger après le sport et en quelle quantité?

  1. 25g de protéines. C'est ce que contiennent par exemple trois œufs, 250 g de séré maigre ou 100 g de poulet.
  2. 1-4g d'hydrates de carbone par kilo de poids corporel. Si vous voulez, vous pouvez faire le calcul pour vous-même.

Et bien entendu, dans l'optique d'équilibrer son alimentation, offrez une place de choix dans votre assiette aux fruits et aux légumes. Quoi qu'il en soit, ne vous inquiétez pas: aucun besoin de peser votre nourriture. L'essentiel, c'est qu'au final, tous les composants mentionnés (nutriments, protéines, hydrates de carbone) se retrouvent dans votre assiette en proportions équilibrées. Sucré ou salé: à vous de choisir.

Séré suisse, flocons de céréales, fruits: reconstituez vos réserves!

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Mes deux suggestions de recettes

Conseil recette #1

Un muesli constitué de flocons d'avoine complète, de séré/yogourt/cottage cheese et de fruits vous permet de refaire le plein d'énergie après une séance de sport matinale. Pour ma part, je suis une fan de muesli et de porridge, j'en mange tous les jours Je vous laisse découvrir trois savoureuses recettes de muesli à consommer après l'entraînement. Pour augmenter la quantité de protéines des deux premières recettes, il suffit d'ajouter du séré ou de remplacer le yogourt par du séré.

Le multitalent pour les froides journées d'hiver: le bircher pomme-cannelle

Le délicieux classique: le bircher

Le costaud protéiné: le bircher aux pommes et aux noix

 

Conseil recette #2

Une de mes recettes de souper préférées après le sport: des pommes de terre et des légumes au four avec un dip. Ce plat permet de refaire le plein d'hydrates de carbone et de protéines et se décline en de multiples variantes, en fonction des saisons. Les pommes de terre peuvent aussi laisser leur place à des patates douces. Je procède de la sorte: je coupe mes légumes et mes pommes de terre et les mélange avec de l'huile et des épices directement après l'entraînement (pendant ce temps, je finis de transpirer). Cerise sur le gâteau: pendant que le repas cuit au four, je peux prendre une douche sans me presser. Et abracadabra: au sortir de ma douche, le repas est déjà prêt. On peut bien entendu également préparer la plaque à mettre au four avant l'entraînement pour perdre encore moins de temps entre l'effort et la prise de nourriture. Laissez-vous inspirer par ces trois recettes de légumes au four. Pour augmenter la quantité de protéines, on peut par exemple saupoudrer les légumes de fromage râpé.

Légumes au four et séré fruits rouges-piment

Brochettes de légumes et de fromage grillé avec pommes de terre au four

Potatoes et légumes au four avec séré aux œufs et aux herbes

Un bon verre de lait chocolaté pour commencer à récupérer.

Un bon verre de lait chocolaté pour commencer à récupérer.

Tout d'abord, du lait chocolaté

Après le sport, votre estomac est agité et vous ne voulez pas manger? Ou alors vous préférez prendre le temps de vous doucher tranquillement? Pourquoi ne pas simplement boire un verre de lait chocolaté? Cette boisson permet de reconstituer les réserves d'hydrates de carbone et de protéines, et votre corps commence ainsi immédiatement à se régénérer. Pour atteindre les 25g de protéines déjà évoqués plus haut, il faut en boire 6dl. Si vous comptez vous nourrir après cela, un plus petit milkshake fera une bonne solution intermédiaire.

En forme

Le lait au chocolat comme boisson de récupération. En savoir plus

Un milkshake après le sport?

Peut-être qu'après le sport, vous n'avez pas l'occasion de cuisiner ou de manger? Aucun problème: il vous suffit de préparer un milkshake avec des ingrédients naturels (flocons d'avoine, dattes, fruits rouges surgelés, etc.) et de l'emporter avec vous. Voici deux idées de recettes:

La recette du milkshake de récupération à la pomme

La recette du milkshake de récupération aux noix

3. Erreur: faire du sport tard le soir

Faire du sport tard le soir n'est pas recommandé. En effet, la régénération n'est alors pas optimale. Les conseils de l'experte: si vous vous entraînez tard dans la soirée, alors vous devriez vous alimenter sans tarder après votre session. Si vous avez l'estomac fragile ou selon l'état de votre bilan énergétique de la journée, privilégiez une portion plus petite. Avant de se coucher, boire un verre de lait est idéal,car la caséine qu'il contient favorise une régénération musculaire plus rapide.