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Kann Dinner Cancelling beim Abnehmen helfen?

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Kann Dinner Cancelling beim Abnehmen helfen?

Keine komplizierte Diät, sondern einfach eine Mahlzeit weglassen, um ein paar Kilos zu verlieren. Klingt super, dieses "Dinner Cancelling". Aber ist es das wirklich und bringts was? Ich habe bei einem Experten nachgefragt.

Einfach das Znacht weglassen? Moment … 

Grosser Durchhänger nach den Festtagen oder grosse Motivation für die Badi-Saison: Ein paar Kilos zu verlieren, wäre ja manchmal schon nett. Für mich scheiden alle komplizierten Diäten aus. Warum also nicht einfach eine Mahlzeit auslassen und ansonsten ganz normal essen? Genau das ist das Konzept "Dinner Cancelling", von dem du bestimmt auch schon mal gelesen hast. Aber ist das Ganze wirklich so simpel umzusetzen, gibt es Nachteile und vor allem: Hilft Dinner Cancelling wirklich beim Abnehmen? Ich habe etwas "vorrecherchiert" und anschliessend mit Ernährungsberater Umut gesprochen.

1. Dinner Cancelling – was ist das überhaupt?

Der Name verrät es schon: Beim Dinner Cancelling, auch "Abendfasten" genannt, lässt du das Abendessen weg. Prima, also einfach Bier, Cola oder Chai Latte statt Abendessen? Nö, leider nicht: Ab der von dir festgelegten Uhrzeit (z. B. 17 oder 18 Uhr) sind auch keine kalorienhaltigen Getränke mehr erlaubt (wäre ja auch zu schön gewesen …).

Abendbegleiter: Minztee statt Cola und Snacks
Abendbegleiter: Minztee statt Cola und Snacks

2. Ist Dinner Cancelling dann nicht das Gleiche wie Intervallfasten?

Moment, das klingt doch verdächtig nach dem Ernährungstrend Intervallfasten … Ich habe das mal genauer recherchiert, hier die Kurzfassung: Es gibt diverse Intervallfastenformen. Gemeinsamkeit: Bei allen wechselt man ständig ab zwischen Fastenzeiten und Zeiten mit normaler Nahrungsaufnahme, z. B. im Verhältnis 16:8. In dem Sinne ist Dinner Cancelling also tatsächlich eine Art Intervallfasten.

Es gibt aber einen entscheidenden Unterschied: Anhänger:innen des Intervallfastens setzen den einmal festgelegten Essrhythmus oft sehr konsequent und täglich um. Das Ganze ist also mehr ein Lifestyle. Beim Dinner Cancelling ist das nicht so genau bzw. streng. Hier entscheidest du, ob du das Abendessen jeden Tag oder nur manchmal skippst. Ist dein Ziel, ein paar Kilos abzunehmen, können schon einzelne Tage pro Woche reichen. Aber dazu später mehr.

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3. Kein Znacht – wie erkläre ich das meinem Hunger?

Das sagt der Ernährungsberater: Du kannst am Tag etwas tricksen, damit der Bärenhunger am Abend nicht kommt. Die folgenden sieben Tipps hat der Experte mir dazu mitgegeben:

Gut gegen Hunger: Hol dir deine Proteine.

Gut gegen Hunger: Hol dir deine Proteine.

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Tipps gegen Hunger am Abend:

    • Tipp 1: Proteine sättigen gut. Alle Haupt- und Zwischenmahlzeiten sollten deshalb eine Proteinportion enthalten. Eine Portion sind z. B.: 2dl Milch, 200g Quark/Hüttenkäse, 100 bis 120g Tofu bzw. Fleisch oder zwei bis drei Eier. Generell empfohlen sind täglich drei Portionen Milch und Milchprodukte sowie eine Portion Eier, Tofu oder Fleisch. Proteine sind ausserdem wichtig für den Muskelaufbau und -erhalt. Auch deshalb ist eine ausreichende Proteinaufnahme beim Dinner Cancelling wichtig – du möchtest ja schliesslich Fett verlieren und möglichst wenig Muskeln.
    • Tipp 2: Apropos Protein: Integriere beim Dinner Cancelling Milchprodukte fest in deinen Speiseplan – dein Stoffwechsel wird es dir danken. Wertvoll sind hier die in der Milch enthaltenen Milchproteine, die wiederum aus Molkenproteinen und Kaseinen bestehen. Beide sorgen dafür, dass das Muskelprotein erhalten bleibt – und du mit Dinner Cancelling eben nicht Muskeln, sondern vor allem Fett verlierst. Die langsam verdaulichen Kaseine sorgen ausserdem für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl, das dir die Phase des Fastens erleichtert.
    • Tipp 3: Iss zu den Hauptmahlzeiten (Frühstück und Mittag) zusätzlich eine grosse Portion Gemüse, Salat oder Früchte – sie sollten einen Grossteil deines Tellers ausmachen. Und reduziere den Anteil an Kohlenhydraten, sie sollten nur 1/3 deiner Hauptmahlzeit ausmachen.

    So kannst du ausgewogene Hauptmahlzeiten zusammenstellen (mit Rezeptbeispielen).

    • Tipp 4: Nimm zu den zwei Hauptmahlzeiten noch eine Zwischenmahlzeit zu dir. Wichtig: Sie sollte proteinreich sein und dazu auch etwas Fett und Nahrungsfasern enthalten. Ideale Kombi also z. B.: ein proteinreiches Milchprodukt wie Quark oder Hüttenkäse, ein Apfel bzw. Gemüsesticks und ein paar Mandeln.
    • Tipp 5: Bevorzuge immer die Vollkornvariante: Vollkornbrot, -pasta und Co. enthalten mehr Nahrungsfasern und sättigen länger.
    • Tipp 6: Selberkochen ist Trumpf. ("Ja eh!", wirst du sagen, als treue:r Swissmilk-Rezeptleser:in, aber man kann es ja nicht oft genug erwähnen). Verzichte also, wo immer möglich, auf Fertigprodukte. So isst du gesünder und bei selbst gemachtem Essen weisst du einfach, was drinsteckt: kein versteckter Zucker, keine versteckten Fette oder Geschmacksverstärker.
    • Tipp 7: Auch keine neue Erkenntnis, aber beim Dinner Cancelling besonders wichtig: Trinke 1-2 Liter kalorienarme Flüssigkeiten wie Wasser, Früchte- oder Kräutertee über den Tag verteilt. Manchmal verspüren wir ein Hungergefühl, haben aber eigentlich nur zu wenig getrunken. Noch ein Trink-Extratipp: Pfefferminze und Ingwer sind super Hungerstopper. Ein Minztee oder Ingweraufguss am Abend kann also helfen, den Hunger im Zaum zu halten.
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4. Kann sich mein Hunger ans gestrichene Znacht gewöhnen?

Das sagt der Ernährungsberater: Ja, wir Menschen sind so anpassungsfähig, dass hier tatsächlich eine Art Gewöhnung möglich ist. Trotzdem sind und bleiben wir Menschen Individuen mit ebenso individuellen Bedürfnissen. Da hilft nur eins: Teste am besten selber, ob sich so ein "Gewöhnungseffekt" bei dir einstellt.

5. Kann mir das Dinner Cancelling beim Abnehmen helfen?

Das mit dem Hunger wäre also geklärt – länger konnte ich dann mit der Frage aller Fragen auch nicht warten. Spoiler: Hier gibts leider keine Pauschalantwort.

Das sagt der Ernährungsberater konkret: Über einen Gewichtsverlust (und natürlich auch eine -zunahme) entscheidet deine Energiebilanz: Nimmst du pro Tag weniger Kalorien zu dir, als du verbrennst, nimmst du ab und umgekehrt. Dabei geht es nicht so sehr um einzelne Tage, sondern um längere Zeiträume, die dann darüber entscheiden, ob du langfristig ab- oder zunimmst.

Klingt logisch, was der Experte da sagt. Für mich heisst das im Umkehrschluss: Du kannst dich auch selbst hinters Licht führen. Lässt du das Abendessen weg, nimmst aber durch die übrigen Mahlzeiten mehr Kalorien zu dir, als du verbrauchst, wirst du nicht abnehmen. Andererseits ist die Chance natürlich grösser, weniger Gesamtkalorien zu essen, wenn du eine gesamte Mahlzeit weglässt. Das gilt vor allem für alle Couch-Snack-Typen (wie mich): Denn Dinner Cancelling heisst natürlich auch keine Chips am Abend (und NEIN, auch keine Cola, siehe Punkt 1).

Sport und Dinner Cancelling: Passt das?
Sport und Dinner Cancelling: Passt das?

6. Wie ist das mit Sport am Abend und Dinner Cancelling?

Sport am Abend gehört zu meinem Alltag dazu und deshalb interessiert es mich z. B., wie ich möglichst gut regenerieren kann. Aus einer früheren Recherche und einem Gespräch mit einer Ernährungsberaterin weiss ich: Nach dem Sport müssen die Speicher (Flüssigkeit, Nährstoffe, Carbs und Proteine) wieder aufgefüllt werden. (So die ganz grobe Kurzfassung, den ganzen Artikel zum Thema Ernährung und Regeneration kannst du hier nachlesen.) Gehen Sport am Abend und Dinner Cancelling also überhaupt zusammen?

Das sagt der Ernährungsberater: Berechtigte Frage! Machst du Sport am Abend und nimmst danach ausser der (auch wichtigen) Flüssigkeit nichts mehr auf, kann sich das tatsächlich nachhaltig auf deine Regeneration auswirken. Zur Regeneration gehört es z. B., deine Energiespeicher nach dem Sport schnell wieder aufzufüllen und deine Muskelfasern durch Proteinaufnahme zu reparieren. Besonders wichtig ist das nach langen oder intensiven Trainings, wenn das nächste Training schon am nächsten Tag ansteht oder du mehr als fünf Stunden pro Woche trainierst. Aber auch für weniger motivierte Freizeitsportler:innen gilt: Eine gute Regeneration hilft dir, dich am nächsten Tag gut zu fühlen.

So geht Regenerieren (für alle, die es genau wissen wollen).

7. Spricht sonst etwas gegen das Dinner Cancelling?

Der Ernährungsexperte überlegt kurz, aber dann fällt hier schnell das Schlagwort "ausgewogene Ernährung".

Das sagt der Ernährungsberater konkret: Ausgewogenes und genussvolles Essen und Trinken sind Teil eines gesunden Lebensstils. Sie versorgen den Körper mit Energie, lebenswichtigen Nähr- und Schutzstoffen, fördern das körperliche Wohlbefinden und tragen dazu bei, Krankheiten vorzubeugen. Ausgewogenes Essen – im Sinne der Empfehlungen der Ernährungspyramide –  heisst: täglich drei Portionen Milch- und Milchprodukte, drei Gemüseportionen, zwei Früchteportionen etc. Das alles zu essen, wenn du nun z. B. ein Zeitfenster von nur acht Stunden Esszeit hast, ist gar nicht mal so einfach. Schwierig ist vor allem, den Körper mit genügend Proteinen zu versorgen (leichter wirds, wenn du die Tipps unter Punkt 2 umsetzt).

Für mich gibts einen weiteren Nachteil, den man vielleicht zuerst gar nicht auf dem Schirm hat: der soziale Aspekt. Sei es die Partnerin/der Partner, die Familie oder Freundinnen/Freunde: Ziehst du das Dinner Cancelling wirklich durch, entgehen dir gemütliche Stunden mit deinen Liebsten. Trotzdem zusammensitzen und den anderen beim Essen zuschauen? Für mich definitiv keine Option.

Abnehmen: eine Frage der Energiebilanz

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8. Ist Dinner Cancelling besser als "Breakfast skipping"?

Auch hier gibts keine Pauschalantwort (wäre ja auch zu schön gewesen …) und noch zu wenig gut durchgeführte Studien. Im Gespräch mit dem Ernährungsberater fällt wieder das Stichwort "Energiebilanz" (siehe Frage 4), also das richtige Verhältnis zwischen verbrauchter und aufgenommener Energie. Heisst: Egal, welche Mahlzeit du weglässt, abgerechnet wird am Ende des Tages. Keine klare Empfehlung vom Experten also.

9. Ist es besser, die Hauptmahlzeit am Mittag statt am Abend zu haben?

Ist das Prinzip mit der Gesamtenergiebilanz einmal klar (siehe Punkt 4), ist es auch die Antwort auf diese Frage. Ein "Besser" gibts also auch hier nicht aus Ernährungssicht. Und: Daneben entscheiden deine individuellen Präferenzen, Arbeitsbedingungen, soziale und kulturelle Aspekte etc., wann du deine Hauptmahlzeit zu dir nimmst. Und das ist auch gut so. Solange … richtig: Solange die Rechnung am Ende des Tages aufgeht.

Hier noch ein paar Tipps für dein Abendessen

 

Kein Znacht = besserer Schlaf?

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10. Ist ein üppiges Znacht nicht grundsätzlich schlecht für meinen Schlaf?

Okay, ich habe verstanden: Dinner Cancelling ist aus Abnehmsicht nicht pauschal DIE Wunderwaffe. Aber ist es nicht grundsätzlich besser für einen guten Schlaf, am Abend nicht zu viel zu essen?

Das sagt der Ernährungsberater: Das stimmt – grosse, ungekochte und stark fetthaltige Mahlzeiten können den Schlaf negativ beeinflussen. Oder im Umkehrschluss: Grundsätzlich sind kleinere, leichte und nicht sehr fetthaltige Mahlzeiten besser verträglich. Auch gegartes Gemüse ist grundsätzlich besser verträglich als rohes. Aber auch hier gilt: Teste deine individuelle Verträglichkeit, d.h., es gibt keinen Grund, unnötig auf einen Salat am Abend zu verzichten, wenn du keine Beschwerden hat. Zusätzlich ist die Menge entscheidend: Eine kleine Portion Rohkostsalat oder eine kleine fetthaltige Mahlzeit kannst du oft gut vertragen.

Mein Fazit und Tipp für dich:

Nach meiner Recherche und dem Gespräch mit dem Ernährungsexperten ist klar: Für mich persönlich ist es keine Option, mein Znacht jeden Abend wegzulassen. Hin und wieder aber auf jeden Fall, vor allem, wenn ich am Tag schon ein grösseres Zmittag plus Zwischenmahlzeit hatte und wenn kein Training am Abend ansteht. Allein schon weil ich herausfinden möchte, ob ich wirklich kein Hungergefühl habe, wenn ich die Expertentipps (Protein, Vollkorn, genug trinken …) beherzige. Allein schon die Chips zur Netflix-Serie wegzulassen, wäre ein guter Anfang für mich. Bist du auch neugierig? Dann probier Dinner Cancelling doch auch mal. Nicht militant jeden Tag, sondern z. B. zweimal pro Woche. Vor allem, wenn du eher der "Über-den-Hunger-hinaus-Esstyp" bist, könnte dir das helfen, ein besseres Gefühl für deinen Hunger zu bekommen. Vielleicht reduzierst du so automatisch etwas die Mengen an den übrigen Tagen. Und: Dein Sozialleben wird es dir danken.