Gesund und genussvoll: Tipps zum Abendessen
Gesund und genussvoll: Tipps zum Abendessen
Abends gesund und entspannt geniessen
Kochst du unter der Woche abends gerne schnell und einfach? Kein Problem mit den passenden Rezeptideen. Aber soll dein Znacht dazu noch gesund sein? Mit unseren Tipps kommen bei deinem Abendessen weder Gesundheit noch Genuss zu kurz.
Am Ende wird abgerechnet.
Ein guter Merksatz vorweg: Nicht der Ess-Zeitpunkt bestimmt über Körpergewicht oder Gesundheit, sondern die Ausgewogenheit der Mahlzeit und deine persönliche Gesamtenergiebilanz des Tages.
1. Kleines Znacht, grosses Znacht?
Ein ausgewogenes Znacht besteht aus Gemüse, dazu eine Stärkebeilage wie Kartoffeln, Getreideprodukte oder Hülsenfrüchte. Milchprodukte wie Käse, Quark oder Joghurt – hin und wieder auch Fleisch, Fisch oder Eier – vervollständigen deine Mahlzeit. Ab und zu ein süsses Gericht - wie eine Obstwähe kombiniert mit einem Joghurt - bringt Abwechslung auf deinen Tisch.
Reichhaltiger kann dein Znacht sein, wenn du z. B. am Mittag nur einen Salat oder ein einfaches Sandwich gegessen hast. Beim Abendessen kannst du nun die Nährstoffe ausgleichen, die tagsüber noch zu kurz gekommen sind. Dein Körper braucht nun mehr vollwertige Stärkeprodukte und hochwertiges Eiweiss. Gemüse und Obst liefern Vitamine und Mineralstoffe. Milch und Milchprodukte sorgen für eine ausreichende Kalziumzufuhr.
Flexibler Teller: gesunde Ernährung für deine Bedürfnisse
2. Warm oder kalt?
Ausschlaggebend für eine ausgewogene Mahlzeit ist nicht deren Temperatur, sondern die Zusammensetzung. Ob warm oder kalt, grundsätzlich sind beide Varianten empfehlenswert. Warmes Essen sorgt bei vielen für mehr Zufriedenheit und Wohlbefinden: Du sitzt länger am Tisch, isst langsamer und das Essen schmeckt würziger. Wann du eine warme Mahlzeit isst, ob am Mittag oder am Abend, spielt aber keine Rolle.
Tipps für Salate
- Blattsalate stillen deinen ersten Hunger vor dem Hauptgericht und ihre Bitterstoffe regen deine Verdauung an. Als Hauptmahlzeit eignet sich ein Salat erst, wenn er ausreichend Nährstoffe und Nahrungsfasern enthält, also zum Beispiel mit saisonalem Gemüse, Nüssen und Samen angereichert wird.
- Ein Salat als Hauptmahlzeit macht länger satt, wenn er mit Käse, Hüttenkäse, Kräuterquark, Hülsenfrüchten oder Fleisch ergänzt wird.
- Vorsicht bei Fertigsalaten, Salatbuffets und Dressings: Sie sind oft Kalorienfallen. Besser sind Salate mit Saucen, die man selber dosieren kann und die nicht mit Mayonnaise hergestellt sind.
- Die Reste vom Znacht z. B. Gemüse, Getreide, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte kannst du für einen reichhaltigen Salat zum Mitnehmen verwerten.
Ausgewogenes Mittagessen dank Meal Prep
3. Ausgewogenes Café complet?
In der Schweiz wird abends immer noch oft ein Café complet aufgetischt. Mit ein paar einfachen Tricks verwandelst du das klassische Café complet in ein ausgewogenes Znacht:
- Brotsorten aus Vollkornmehl statt aus Weissmehl wählen. Dabei ist es unerheblich, ob sie aus Roggen- oder Weizenvollkornmehl hergestellt sind.
- Klein geschnittenes Saisongemüse wie Rüebli-, Gurken- und Peperonistängeli, Cherrytomaten oder Fenchelspalten auftischen.
- Kalziumlieferanten wie Joghurt nature mit frischen Früchten oder Hüttenkäse bzw. Quark mit Schnittlauch servieren.
- Käse und/oder kaltes Fleisch servieren.
- Den Kindern zusätzlich eine warme oder kalte Tasse Milch anbieten.
Gesund kombiniert zum ausgewogenen Café complet
4. Dinner Cancelling?
Ab 18 Uhr ist Schluss mit Essen bis zum nächsten Morgen: Mit dem Dinner Cancelling, dem Verzicht auf das Abendessen, sollen angeblich die Kilos purzeln: Du sparst Kalorien und dein Insulinspiegel wird durch die Essenspause tief gehalten. So weit, so gut. Nur: Das Abendessen wegzulassen, bringt nichts, wenn deine Kalorienbilanz des gesamten Tages zu hoch ist. Und du lässt dir gemütliche Stunden mit Freunden und Familie entgehen. Wenn du ein paar Kilos verlieren möchtest, sind diese drei Tipps wirkungsvoller:
- Iss drei Hauptmahlzeiten pro Tag.
- Mache zwischen den Mahlzeiten vier bis fünf Stunden Pause.
- Wähle Grundnahrungsmittel, die lange sättigen und den Insulinspiegel im Gleichgewicht halten, z. B. Gemüse, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte sowie Milch und Milchprodukte.
Was ist dran am Trend Intervallfasten?
Milch zum Einschlafen?
Ein Glas Milch sorgt für einen guten und tiefen Schlaf. Dafür verantwortlich ist der in der Milch enthaltene Eiweissbaustein Tryptophan. Im Gehirn wird Tryptophan in das Wohlfühlhormon Serotonin und dieses in Melatonin umgewandelt. Melatonin ist eines der wichtigsten Schlafhormone – es regelt den Tag-Nacht-Rhythmus. Noch wirkungsvoller: Schoggimilch oder ein Glas Milch mit etwas Honig bzw. mit ein bis zwei Trockenfrüchten: Der zusätzliche Zucker fördert die Insulinproduktion und das hilft dem Tryptophan, ungehindert ins Gehirn zu wandern.
Quellen zum Thema