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Regeneration nach dem Sport

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Regeneration nach dem Sport

Beim nächsten Training wieder volle Leistung bringen: Fragst du dich, warum Regeneration wichtig ist und was dazugehört? Wir sagen es dir und verraten, warum Milch ein top Recovery Drink ist.

Ist Regeneration wichtig für mich?

Trainierst du rund fünf Stunden pro Woche oder mehr und beanspruchst dich dabei lange und intensiv? Dann reichen die Empfehlungen der Ernährungspyramide für dich nicht mehr aus. Du solltest in diesem Fall die Menge bei einigen Lebensmitteln anpassen. Und dich um die Erholung nach dem Sport, also die Regeneration deines Körpers, kümmern. Gehörst du eher zur Kategorie Freizeitsportler? Auch dann kannst du von der richtigen Regeneration profitieren.

Fit und vorbereit: Die Erholung machts.

Die Gründe für eine gute Regeneration liegen auf der Hand: Wenn du dich nach dem Training schnell und bestmöglich erholst, bist du schneller wieder fit. Und damit gut vorbereitet fürs nächste Training. Ein guter Merksatz ist hier: Regenerieren ist genauso wichtig wie Trainieren. Plane beides nie getrennt voneinander. Eine zu deinen Trainingszielen passende Ernährung und ausreichend erholsamer Schlaf gehören dazu.

Mit der richtigen Ernährung unterstützt du deine optimale Erholung:

1.Kohlenhydratspeicher auffüllen

Beim intensiven Training oder Wettkampf leeren sich deine Kohlenhydratspeicher - auch Glykogenspeicher genannt - stark. Damit sie beim nächsten Einsatz wieder volle Leistung bringen können, müssen sie in der Zwischenzeit gefüllt werden. Rund ein Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde ist das Mass: Wiegst du also 70kg, benötigst du nach einem Training 70g Kohlenhydrate pro Stunde, jedoch nur bis zur nächsten Hauptmahlzeit. 70g Kohlenhydrate kannst du zum Beispiel mit einem Käsebrötli oder einem Glas Schokoladenmilch und Vollkorncräckern aufnehmen.

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Energiereserven auffüllen mit Schoggimilch

2.Muskulatur wiederherstellen

Um beschädigte Muskeln zu reparieren und um Muskelmasse optimal und möglichst schnell aufzubauen, braucht dein Körper Eiweiss. Nimm es möglichst rasch auf, d. h. am besten in den ersten 30 Minuten nach dem Training. Empfohlen sind 25g Eiweiss. Das steckt z. B. in 7,5dl Milch, drei Eiern oder 100g Pouletbrust.

So viel Eiweiss benötigst du gleich nach dem Training.

So viel Eiweiss benötigst du gleich nach dem Training.

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Muskelprotein: wann wie viel Eiweiss?

3.Flüssigkeitsverluste ausgleichen

Wer schwitzt, verliert Wasser. Und auch das musst du logischerweise wieder auffüllen. Dieses Ausgleichen von Wassermangel nennt man in der Fachsprache Rehydration. Das ideale Getränk dafür beinhaltet Wasser und etwas Salz. In Milch hat es beides, deshalb ist sie bestens geeignet.

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Milch oder Wasser nach dem Sport?

Milch als Recovery Drink: Das sagt die Forschung.

Sind Milch und Schoggimilch mögliche natürliche Regenerationsgetränke? Dieser Frage gehen Forscher seit etwa zehn Jahren und in bislang über 20 Forschungsarbeiten nach. Sie bestätigen: Milch und Schokoladenmilch sind gute Recovery Drinks. Beide schnitten immer gleich gut und oft sogar besser ab als Wasser, Sojadrink oder Sportgetränke. Kein Wunder, denn sie decken gleich alle drei erwähnten Aspekte einer Regeneration ab: Reparatur von Muskelstrukturen, Ersatz von Flüssigkeitsverlusten und Wiederauffüllen der Glykogenspeicher.

Regeneration kurz erklärt

Regeneration bedeutet:

  1. Energiespeicher auffüllen
  2. Muskelfasern reparieren
  3. Flüssigkeitsdefizite ausgleichen