Intervallfasten: meine Fragen + Antworten vom Profi

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Intervallfasten: meine Fragen + Antworten vom Profi

Eigentlich fühle ich mich wohl in meinem Körper. Eigentlich. Ich esse gerne und wenn es fein ist, auch viel. Was tun? Intervallfasten! Diese neun Fragen haben mich zu Beginn beschäftigt und das hat der Ernährungsprofi mir geraten.

Diäten gibt es viele und sie sind alle nichts für mich.

Mann. Diät. Etwas Schamgefühl. Vor ein paar Jahren habe ich mich zwar mit Low Carb befasst, das war mir damals aber zu anstrengend. Ich bin kein Ernährungsprofi, versuche aber gerne immer wieder etwas Neues. So stiess ich bei meinen Recherchen auf Intervallfasten. Das Versprechen: Abnehmen und man darf trotzdem alles essen. Auch die feinen Swissmilk-Gerichte. Genau das Richtige für mich? Ich wollte es testen. Aber eben, keine Ahnung, dafür wissbegierig. Diese Fragen haben mich zu Beginn beschäftigt. Und damit ihr nicht recherchieren müsst, hier auch gleich die Antworten dazu. Noch ein kleiner Spoiler: Ich bin immer noch dran und es passt perfekt zu mir.

Abnehmen

Die verschiedenen Intervallfasten-Methoden

Ich habe mich letztlich für die 16:8-Methode entschieden. Also acht Stunden essen und sechzehn Stunden fasten. Nun aber endlich zu meinen neun Fragen (und den Anmerkungen von unserem Ernährungsprofi Patrik).

1. Bei meiner Recherche stiess ich auf Ketose. Was ist das und weshalb spielt Ketose eine Rolle?

Ketose ist die Phase, in der dem Körper der Zucker fehlt, den er verbrennen kann. Und Ketose ist wichtig. Wenn dem Körper die Kohlenhydrate fehlen, dann macht er sich ans Fett ran. Hier kommt mein Bauch ins Spiel. Eine abschliessende Antwort, ob ich mit meinem 16:8 wirklich in die Ketose komme (oder ob ich länger fasten muss), habe ich nicht gefunden. Es soll aber reichen, auch mein Bauch kann das bestätigen.

Anmerkungen von Ernährungsprofi Patrik: Normalerweise dauert es 24 Stunden, bis die ketogene Phase beginnt. Zuerst wird der Zucker im Blut verwertet und dann werden die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber angezapft. Mit Ausdauersport kann man diese Zeit auch verkürzen, aber da kommt Heiko ja noch darauf zu sprechen. Wegen den Fettreserven: Heiko hatte teilweise recht, das Thema ist aber wesentlich komplexer. In der ketogenen Phase wird zwar Fett, gleichzeitig aber auch Protein abgebaut. Und dieses wiederum wird von den Muskeln bezogen.

2. Darf ich in den acht Stunden wirklich alles essen?

Ja. Das 16:8-Fasten ist keine Diät. Man darf tatsächlich essen, was man will. Worauf man aber achten sollte: Nur weil man 16 Stunden nicht gegessen hat, sollte man nicht gleich überkompensieren und sich den Bauch mit allerlei Süssigkeiten vollschlagen. Schaut doch bei uns. Wir haben feine Rezepte, gesund sowie regional und saisonal.

Patrik: Da kann ich Heiko recht geben. Man kann alles essen, sollte aber trotzdem auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten. Und sollte beim Fasten das Ziel Abnehmen sein, dann muss auch weniger Energie aufgenommen werden als verbraucht wird.

3. Darf ich nach Fastenbeginn noch ein Bier trinken?

Nein. Aber schau bei Frage 6.

Patrik: Alkohol ist ein Genussmittel, welches in kleinen Mengen konsumiert werden sollte (und nicht jeden Tag). Es ist auch während der Essensphase sinnvoll, auf Alkohol zu verzichten. Alkohol sind ganz einfach "leere" Kalorien und er beeinflusst den Stoffwechsel negativ.

Kein Problem: Kaffee oder Tee "ohne alles" in der Fastenzeit.
Kein Problem: Kaffee oder Tee "ohne alles" in der Fastenzeit.

4. Breche ich mein Fasten mit Kaffee oder Tee?

Eigentlich die gleiche Frage wie mit dem Bier. Aber die Antwort ist anders. Kaffee und Tee gehen, allerdings ungesüsst. Ich trinke meinen Kaffee ohnehin ohne alles, da stellt sich die Frage mit dem Zucker nicht. Ein bisschen Milch soll es vertragen. Ich mache das nicht, fasten bleibt fasten und da gehört Milch dazu oder eben nicht. Sorry Swissmilk, ich hoffe, mein Chef liest nicht mit.

Patrik: Ja, das stimmt so. Kaffee und Tee sind kalorienfreie Flüssigkeiten wie Wasser auch. Milch ist hingegen ein Nahrungsmittel, welches Kalorien (Zucker, Fett und Proteine) und viele weitere, wichtige Inhaltsstoffe (Vitamine und Mineralstoffe) enthält. Sie gehört also zu einer ausgewogenen Ernährung, ist aber während der Fastenperiode höchstens in kleinen Mengen geeignet. Anders sieht es natürlich in der Essenszeit aus, dort gehören Milch und Milchprodukte zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung. Und das wichtige Milcheiweiss (Whey Protein und Casein) hemmt den Muskelabbau während der Fastenzeit.

5. Was, wenn ich Hunger habe, aber noch nicht essen darf?

Dann trinke ich Wasser. Am Anfang, so waren sich alle besuchten Quellen einig, ist es hart. Man hat Hunger und glaubt, gleich die Kurve zu kratzen. Das ist aber nicht so. Der Körper hält erstaunlich lange ohne Mahlzeit aus. Spannend finde ich: Wenn ich meine Essenszeit mit vielen Kohlenhydraten beende, dann ist das Hungergefühl während der Fastenzeit umso stärker. Mein Körper schreit nach Carbs. Er bekommt Wasser.

Patrik: Heiko ist offenbar hart im Nehmen. Wasser gibt kein Sättigungsgefühl. Möglich wären kalorienarme Nahrungsmittel wie einzelne Gemüsesorten. Aber eben: Durchhalten ist natürlich effektiver und wenn ein Schluck Wasser hilft, warum nicht?

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6. Darf ich auch mal einen Cheat Day einlegen?

Dürfen, nicht dürfen? Intervallfasten, also mein 16:8, gilt für jeden Tag. Ich sehe es aber nicht als Selbstkasteiung. Wenn ich mit Freunden weg bin oder sonst eine kulinarische Verpflichtung habe, dann breche ich auch schon mal das Fasten vorzeitig. Ich versuche, mich aber wenn immer möglich daran zu halten. Heisst: Wenn ich über den "Termin" hinaus esse, dann beginnt die Fastenzeit halt später. Die 16 Stunden ohne Essen halte ich in der Regel ein. In der Regel. Ich bleibe ein Genussmensch.

Patrik: Das hängt natürlich stark davon ab, wie man die Fastenzeit auslegt und welches Konzept man verfolgt. In einer ausgewogenen und gesunden Ernährung sind Cheat Days natürlich möglich. Die Frage ist immer die Menge und was gegessen wird.

Sport und Intervallfasten: Hör auf deinen Körper.

Sport und Intervallfasten: Hör auf deinen Körper.

7. Kann ich noch Sport machen oder ist mein Körper zu ausgelaugt?

Unbedingt. Sport ist sogar gegen Ende der Fastenzeit noch viel besser. Restlicher Blutzucker wird verbrannt und falls man schon in der Ketose ist, eben auch Fett. Früher für mich undenkbar, aber ich kann mit nüchternem Magen joggen gehen oder ein solides High Intensity Interval Training absolvieren. Wichtig halt immer: sich wohlfühlen. Wenn ich merke, dass etwas nicht passt, dann höre ich auf. Klar, es gibt Tage, an denen geht gar nichts. Aber die gab es auch schon vor dem Intervallfasten. Ich habe festgestellt, dass Sport für mich sehr gut funktioniert und bisher machte ich Sport auch immer erst gegen Ende der Fastenperiode. Mein Training: HIIT. Ich mache das für mich, mit meiner App und meiner Yogamatte. Eigentlich schon seit vielen Jahren und durch das Fasten habe ich keine Nachteile bemerkt.

Patrik: Sport ist auf keinen Fall ein Problem. Zu Beginn des Fastens kann der Körper Mühe haben, die nötige Energie aus den Reserven zur Verfügung zu stellen, und man fühlt sich schwach. Er wird sich aber anpassen und daran gewöhnen, wenn du regelmässig weiter Sport treibst. Wer also mit Fasten beginnt, sollte vielleicht nicht gleich mit dem gleichen Pensum einsteigen wie vor dem Fasten. Hier gilt: Hör auf deinen Körper.

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8. Ist Intervallfasten eine Diät oder kann ich meine Ernährung ganz auf diesen Rhythmus umstellen?

Da habe ich viele Informationen gefunden, keine konnte mir wirklich eine klare Antwort geben. Grundsätzlich ist Intervallfasten eigentlich eine uralte, natürliche Angelegenheit. Tagsüber Beeren sammeln und jagen, abends dann den Ertrag essen. Nächster Tag gleiche Routine. Es ist so wie mit dem Barfusslaufen als Erwachsener. Man denkt, man fühle sich in gefederten Schuhen besser, dabei ist es nur ein "Zurückgewöhnen" an die natürliche Fortbewegung. Aber das ist eine andere Geschichte. Kurz: Solange man sich wohlfühlt und gesund ist, gibt es keinen Grund, auf das Intervallfasten zu verzichten. Für mich ist es also einfach eine Umstellung des Rhythmus. Keine Diät. Also auch kein Schamgefühl.

Patrik: Für einen gesunden Erwachsenen gilt normalerweise ein Rhythmus von drei Mahlzeiten pro Tag. Es gibt hier verschiedene Studien, die zeigen, welche Mahlzeit welchen Einfluss auf das Körpergewicht hat. Es ist auch hier wichtig, auf den Körper zu hören. Kurz: Die Energiebilanz sollte eingehalten werden und nicht mehr Energie aufgenommen werden als der tägliche Bedarf ist.

Milchproteine: gut für die Sättigung und Muskeln

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9. Welche Rolle können Milchprodukte beim Intervallfasten spielen?

Diese Frage musste mich natürlich beschäftigen. Schliesslich arbeite ich für Swissmilk und Swissmilk hat die beste Rezeptdatenbank der Welt. Mindestens. Und ja, Milchprodukte können eine wichtige Rolle spielen. Wertvoll sind vor allem die Milchproteine. Kaseine sorgen für ein langes Sättigungsgefühl und Molkenproteine sorgen dafür, dass Muskelproteine erhalten bleiben. Heisst ganz einfach: Hunger habe ich nicht gerne und Muskelmasse will ich auch nicht verlieren. Milchprodukte sind deshalb ein fester Bestandteil meiner Ernährung. Ich hoffe, der Chef liest mit.

Patrik: Das stimmt so. Milchproteine sind sehr wichtig für die Sättigung und den Muskelerhalt, -aufbau. Die nationalen Ernährungsempfehlungen sind drei Portionen Milch und Milchprodukte pro Tag (ungesüsst). Das Milchprotein ist bis heute ungeschlagen für den Muskelaufbau und für die Regeneration.

Für die Transparenz: Vielleicht erinnert ihr euch noch an mein Frühstücksexperiment. Mein perfektes Frühstück ist nicht mehr. Mit dem 16:8-Fasten verzichte ich auf die Mahlzeit am Morgen.