Le jeûne intermittent: mes questions et les réponses d'un pro

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Le jeûne intermittent: mes questions et les réponses d'un pro

En général, je me sens plutôt à l'aise avec mon corps. En général. Et surtout, j'aime manger. Alors, quand c'est bon, je mange beaucoup. Que faire? Tenter le jeûne intermittent! Avant de me lancer, neuf questions me turlupinaient. Un pro de la nutrition m'a apporté les réponses dont j'avais besoin.

Des régimes, on en trouve à la pelle. Comment trouver le bon?

Ah les régimes! Pas un sujet facile. Il y a quelques années, j'ai tenté le régime low carb, mais c'était trop compliqué pour moi. Je ne suis pas un pro de l'alimentation, par contre j'aime bien essayer de nouvelles choses. C'est ainsi que, lors de mes recherches, je suis tombé sur le jeûne intermittent, qui permet de perdre du poids en mangeant tout de même ce que l'on veut. Même les délicieux plats de recettes Swissmilk. Aurais-je trouvé chaussure à mon pied? J'ai voulu tester la chose, ne serait-ce que par curiosité. Au départ, ces questions me préoccupaient. Et pour vous éviter d'interminables recherches, voici les réponses qu'on m'a données. Spoiler: je suis devenu un adepte du jeûne intermittent, qui me va comme un gant.

Perdre du poids

Les différentes méthodes de jeûne intermittent

J'ai finalement opté pour la variante 16:8, qui comprend une fenêtre de 8 heures pour manger et 16 heures de jeûne. Mais, venons-en enfin à mes neuf questions (et aux remarques de Patrik, notre pro de l'alimentation).

1. Lors de mes recherches, je suis tombé sur le terme "cétose". Kézako? Est-ce important?

La cétose est la phase durant laquelle l'organisme n'a plus de glucides à brûler. Elle joue un rôle-clé. En effet, quand l'organisme se trouve à court d'hydrates de carbone, il s'attaque aux graisses. Je n'ai pas trouvé de réponse concluante à la question de savoir si la méthode 16:8 suffit à atteindre l'état de cétose (où s'il faut jeûner plus longtemps). Mais je pense que c'est suffisant, et mon ventre le confirme.

Remarque de Patrik, nutritionniste: En général, la phase cétogène commence après 24 heures. Tout d'abord, l'organisme utilise le glucose dans le sang, puis les réserves de glycogènes présentes dans les muscles et dans le foie. Le sport d'endurance peut permettre d'accélérer le passage à la cétose, mais Heiko reviendra lui-même sur le sujet. Quant aux réserves de graisses: même si Heiko a partiellement raison, le sujet est nettement plus complexe. La phase cétogène transforme certes les graisses en énergie, mais également les protéines. Et les protéines sont extraites des muscles.

2. Est-ce que je peux vraiment manger tout ce que je veux pendant les 8 heures?

Oui. La méthode 16:8 n'est pas un régime à proprement parler. On peut effectivement manger tout ce que l'on veut. Toutefois, ce n'est pas parce qu'on n'a rien mangé pendant 16 heures qu'il faut surcompenser et se goinfrer de sucreries. Rendez-nous plutôt visite sur notre site: nous avons d'appétissantes recettes à base de produits sains, locaux et de saison.

Patrik: Heiko a raison. Tout est permis, mais il faudrait quand même privilégier une alimentation saine et équilibrée. Et si le but du jeûne est de perdre du poids, il faut également veiller à ce que l'apport calorique soit inférieur aux dépenses énergétiques.

3. Est-ce que je peux  boire une bière pendant la phase de jeûne?

Non. Mais allez voir la question 6.

Patrik: L'alcool est une denrée d'agrément qui ne devrait être consommée qu'en petites quantités (et pas tous les jours). Même pendant la phase où l'on peut s'alimenter, il est judicieux de renoncer à l'alcool. En effet, l'alcool n'apporte rien d'autre que des calories "vides", et il a un effet négatif sur le métabolisme.

Autorisés même en période de jeûne: le café et le thé "tout nus".
Autorisés même en période de jeûne: le café et le thé "tout nus".

4. Est-ce que mon jeûne est rompu si je bois du thé ou du café?

En fait, la question est la même que celle concernant la bière. Mais la réponse est tout autre. Le café et le thé sont autorisés, à condition qu'ils ne soient pas sucrés. De toute manière, je bois mon café noir, sans rien: la question du sucre ne se pose donc pas. On peut se permettre un nuage de lait. Pour ma part, j'y renonce: un jeûne est un jeûne et le lait est aussi concerné. Désolé, Swissmilk. J'espère que mon boss ne lira pas ces lignes.

Patrik: C'est tout juste. Le café et le thé sont des liquides sans calories, comme l'eau. Par contre, le lait est un aliment qui contient des calories (glucides, lipides et protéines) et bien d'autres nutriments importants (vitamines et minéraux). Il a sa place dans une alimentation équilibrée, mais en période de jeûne, on devrait tout au plus en consommer en petites quantités. En revanche, dans la fenêtre horaire prévue pour s'alimenter, la question ne se pose même pas: le lait et les produits laitiers, indissociables d'une alimentation saine et équilibrée, ont leur place sur la table. De plus, les protéines du lait (protéine whey et caséine) préviennent la fonte musculaire pendant le jeûne.

5. Que faire si j'ai faim, mais que je ne peux pas encore manger?

Eh bien je bois de l'eau. Toutes les sources consultées étaient unanimes: au début, c'est difficile. On a faim et on a peur de craquer. Pourtant, pas la peine de se faire du souci. Le corps est capable de tenir plus longtemps qu'on ne le croit sans repas. J'ai remarqué une chose intéressante: si je mange beaucoup de glucides avant de passer au jeûne, la sensation de faim sera plus forte. Mon corps me supplie de lui donner des féculents. Je lui donne de l'eau.

Patrik: Heiko semble être un dur à cuire. L'eau ne provoque pas de sensation de satiété. Une possibilité serait de se tourner vers des aliments peu caloriques, comme certains légumes. Mais la persévérance est plus efficace, et si une gorgée d'eau peut aider, alors pourquoi pas?

6. Puis-je me permettre un cheat day?

Oui? Non? Le jeûne intermittent – dans mon cas, la méthode 16:8 – vaut pour tous les jours. Pas question pour autant d'en faire une sorte d'autoflagellation. Si je sors avec des amis ou que je suis invité à un repas, il m'arrive de rompre mon jeûne. J'essaie toutefois de m'y tenir autant que possible. Si je mange au-delà des 8 heures par exemple, je commence simplement la période de jeûne plus tard.En règle générale, je me tiens aux 16 heures de jeûne. En règle générale. Je reste un bon vivant.

Patrik: Cela dépend naturellement de la manière dont on organise son jeûne et du concept que l'on adopte. Si on s'alimente sainement et de manière équilibrée, on peut bien sûr se permettre des cheat days. Tout dépend de ce que l'on mange et en quelle quantité.

Sport et jeûne intermittent: écoutez votre corps!

Sport et jeûne intermittent: écoutez votre corps!

7. Est-ce que je peux encore faire du sport, ou mon corps est-il trop affaibli?

Bien sûr. C'est encore mieux d'en faire en fin de période de jeûne. Mon organisme brûle alors les restes de glucose que j'ai dans le sang, et même des graisses si l'on se trouve déjà en état de cétose. Je n'y aurais jamais cru par le passé, mais je peux aller courir ou même suivre un entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) le ventre vide. L'important, c'est de se sentir bien. Si je vois que quelque chose ne va pas, alors j'arrête. Il y a évidemment des jours avec, et des jours sans. Mais c'était déjà le cas avant que je me mette au jeûne intermittent. Je me suis rendu compte que le sport me faisait du bien. Jusqu'ici, j'ai toujours pratiqué mes activités sportives vers la fin de la phase de jeûne. Mon entraînement: HIIT. Je le fais pour moi, avec mon appli et mon tapis de yoga. Et ce, depuis plusieurs années. Le jeûne n'a pas eu d'impact négatif sur mes habitudes sportives.

Patrik: Le sport n'est en aucun cas un problème. Au début du jeûne, le corps peut avoir de la peine à puiser dans ses réserves pour fournir l'énergie nécessaire et on peut se sentir faible. Mais l'organisme s'adapte et s'y habitue si l'on fait du sport régulièrement. Si l'on entame un jeûne, on ne devrait peut-être pas prévoir le même programme qu'avant le jeûne. L'important, c'est d'être à l'écoute de son corps.

En forme

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8. Le jeûne intermittent est-il un régime ou est-ce que je peux l'adopter comme mode d'alimentation général?

J'ai trouvé de nombreuses informations à ce sujet, mais je n'ai pas vraiment trouvé de réponse claire. En fait, le jeûne intermittent est une histoire ancestrale et naturelle: cueillir des baies et chasser pendant la journée, et manger le butin en soirée. Le jour d'après, on recommence. C'est un peu comme marcher pieds nus quand on est adulte. On pense se sentir mieux dans nos chaussures à semelles amortissantes, alors qu'en fait, il suffit de se réhabituer à ce mode de déplacement naturel. Mais c'est une autre histoire. En bref: tant qu'on se sent bien et qu'on est en bonne santé, il n'y a aucune raison de renoncer au jeûne intermittent. Pour moi, il s'agit simplement d'un changement de rythme. Pas d'un régime. Et donc d'un sujet pas si difficile à aborder finalement.

Patrik: Un adulte en bonne santé mange généralement trois repas par jour. Il existe diverses études qui se penchent sur l'influence de chacun des repas de la journée sur la prise de poids. Dans ce cas de figure également, il est important d'être à l'écoute de son corps. En bref: le bilan énergétique devrait rester équilibré et l'apport calorique ne devrait pas excéder les besoins en énergie.

Les protéines du lait, bonnes pour les muscles et la satiété.

Les protéines du lait, bonnes pour les muscles et la satiété.

9. Quel rôle les produits laitiers peuvent-ils jouer dans le jeûne intermittent?

Bien sûr que je me suis posé cette question! Je travaille pour Swissmilk et Swissmilk a la meilleure banque de recettes du monde. Voire de l'univers. Qui plus est, les produits laitiers peuvent jouer un rôle essentiel dans le jeûne intermittent. Les protéines du lait en particulier revêtent une grande importance. En effet, la caséine procure une sensation durable de satiété et les protéines whey préservent les protéines des muscles. Pour faire simple: je n'aime pas avoir faim et je n'ai pas envie de voir mes muscles fondre. C'est pourquoi les produits laitiers ont une place de choix dans mon alimentation. J'espère que mon boss lira ces lignes.

Patrik: C'est tout juste. Les protéines du lait sont très importantes pour la satiété et pour la préservation et le développement des muscles. En Suisse, les recommandations nutritionnelles sont de trois portions (non sucrées) de lait et de produits laitiers par jour. Les protéines du lait restent imbattables en matière de gain musculaire et de régénération.

Au nom de la transparence: vous vous souviendrez peut-être de ma "conversion" au petit-déjeuner? Et bien mon petit-déjeuner idéal n'existe plus. En pratiquant le 16:8, j'ai décidé de renoncer au repas du matin.