Ostéoporose

Ostéoporose et alimentation

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Ostéoporose

Ostéoporose et alimentation

De quoi se compose une alimentation bonne pour les os? Voici des idées de repas riches en calcium et en protéines et pourquoi il est recommandé de consommer trois portions de lait par jour.

Nourrissez vos os.

Les os se renouvellent toute la vie durant. Pour ce faire, ils ont besoin d'apports réguliers et suffisants en calcium, en protéines et en vitamine D. Même chez les personnes âgées, ces apports peuvent soutenir et même développer la masse et la densité de l'ossature – bien que plus lentement et avec moins d'efficacité.

Ostéoporose

Les bons aliments pour prévenir l'ostéoporose.

Ostéoporose

Veiller à des os forts à tout âge.

Bon pour vous et pour votre squelette

Si vous mangez selon les recommandations de la pyramide alimentaire, vous faites aussi du bien à vos os: vous fournissez à votre corps suffisamment de nutriments et, grâce au grand éventail d'aliments complets, vous cuisinez et savourez de bons petits plats. L'association du lait et des produits laitiers avec des denrées végétales est particulièrement bénéfique pour vos os et vos muscles. Certains composants du lait, comme l'acide lactique, l'acide citrique et la vitamine D, favorisent l'assimilation du calcium du lait. Ils améliorent également la disponibilité du calcium provenant de produits végétaux.

L'alimentation au quotidien

Le lait et ses composants.

Savourer avec modération

Vos os apprécient que vous soyez raisonnable. Si vous consommez des sucreries, de l'alcool ou des boissons au cola, faites-le avec modération. Renoncez à fumer si possible: la nicotine entrave le travail des cellules productrices de tissu osseux.

Manger équilibré du matin au soir

Trois portions de lait et de produits laitiers couvrent deux tiers de vos besoins journaliers en calcium, et entre un tiers et la moitié de vos besoins en protéines. Ce sont par exemple:

  • 1 verre de lait
  • 1 yogourt
  • 1 morceau de fromage

Une alimentation équilibrée incluant du lait et des produits laitiers – et complétée de légumes riches en calcium, de graines et de fruits à coque, de légumineuses et de céréales – permet ainsi de couvrir la quantité de calcium recommandée, à savoir 1000mg par jour pour un adulte. L'intestin n'absorbe qu'une quantité limitée de calcium par repas. C'est pourquoi les trois portions de lait devraient être réparties sur trois repas. Que vous consommiez votre produit laitier seul ou intégré à un plat importe peu.

Bon pour votre squelette: trois portions de lait par jour

Bon pour votre squelette: trois portions de lait par jour

Le brocoli est-il une meilleure source de calcium?

Il existe évidemment des aliments qui contiennent plus de calcium que le lait par portion de 100g. Mais personne n'aura envie d'avaler 100g de graines de sésame par jour, alors que 100g de yogourt ne posent pas de problème. Les légumes comme le brocoli, les épinards ou le chou frisé, les noix, les graines, ou les produits à base de soja et d'algues, sont des aliments que la majorité d'entre nous ne consomment pas chaque jour. Et surtout, pas en quantité suffisante: il faudrait manger plus de 1kg de légumes verts par jour pour atteindre l'apport recommandé en calcium. Par ailleurs, le calcium de source végétale est moins bien assimilé que le calcium du lait. C'est nettement plus simple avec trois portions de lait et de produits laitiers. Sans oublier que la grande variété de nutriments qu'ils contiennent joue un rôle important dans le développement et le maintien de l'ossature.

Ostéoporose

Combien de calcium dans le brocoli ou un yogourt?

Trop de protéines sont-elles mauvaises pour les os?

Un excès de protéines favorise l'excrétion de calcium dans l'urine s'il n'y a pas assez de calcium à disposition en même temps. Une alimentation riche en protéines, essentiellement carnée, n'est pas équilibrée, et donc pas bonne pour vos os (entre autres). En revanche, une alimentation contenant à la fois beaucoup de protéines et de calcium compense l'élimination accrue de calcium par l'urine et prévient ainsi les effets négatifs sur vos os.

Nous répondons volontiers à vos questions sur l'alimentation:

Susann Wittenberg

BSc en écotrophologie
Téléphone 031 359 57 57

Regula Thut Borner

Diététicienne ASDD
Téléphone 031 359 57 58