Osteoporose

Ernährung bei Osteoporose

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Osteoporose

Ernährung bei Osteoporose

Wie sieht eigentlich eine knochenfreundliche Ernährung aus? Wir geben dir kalzium- und eiweissreiche Menütipps – und zeigen dir auf, warum täglich drei Milchportionen empfohlen sind.

Ernähre auch deine Knochen.

Knochen erneuern sich dein gesamtes Leben lang. Dazu benötigen sie regelmässig und in genügender Menge Kalzium, Eiweiss und Vitamin D. Auch im Alter können damit die Knochenmasse und die Knochendichte gefördert und sogar aufgebaut werden – wenn auch langsamer und weniger ausgeprägt.

Osteoporose

Osteoporose vorbeugen mit der richtigen Ernährung

Osteoporose

Darum sind starke Knochen in jedem Alter ein Thema

Gut für dich und dein Skelett

Wenn du so isst, wie es die Ernährungspyramide empfiehlt, ist das auch für deine Knochen prima: Du versorgst dich ausreichend mit Nährstoffen und kannst mit einer grossen Palette an vollwertigen Nahrungsmitteln genussvoll kochen und essen. Besonders wertvoll für deine Knochen und Muskeln sind Kombinationen aus Milch und Milchprodukten mit pflanzlichen Nahrungsmitteln. Bestimmte Inhaltsstoffe der Milch wie Milchsäure, Zitronensäure und Vitamin D unterstützen nicht nur die Aufnahme von Kalzium aus der Milch. Sondern sie verbessern auch die Kalziumverfügbarkeit aus den pflanzlichen Produkten.

Essen & Alltag

Das steckt in der Milch: Erfahre mehr.

Genuss mit Mass

Für deine Knochen ist es besser, wenn du mit Genussmitteln vernünftig umgehst. Wenn du Alkohol oder Colagetränke konsumierst, dann mit Mass. Verzichte möglichst aufs Rauchen – denn Nikotin hindert die knochenaufbauenden Zellen an der Arbeit.

Ausgewogen durch den Tag

Drei Portionen Milch und Milchprodukte decken gut zwei Drittel deines täglichen Kalziumbedarfs ab – und ein Drittel bis die Hälfte des benötigten Eiweisses. Zum Beispiel:

  • 1 Glas Milch
  • 1 Becher Joghurt
  • 1 Stück Käse

Die empfohlene Kalziummenge von 1000mg pro Tag für Erwachsene kann somit durch eine ausgewogene Ernährung mit Milch und Milchprodukten – ergänzt mit kalziumreichem Gemüse, Samen und Nüssen, Hülsenfrüchten und Getreide – gut erreicht werden. Dein Darm nimmt pro Mahlzeit nur eine beschränkte Menge Kalzium auf. Deshalb solltest du die drei Milchportionen auf verschiedene Mahlzeiten verteilen. Es spielt keine Rolle, ob du das Milchprodukt allein oder in einem Gericht verarbeitet konsumierst.

Nett fürs Skelett: drei Portionen Milch pro Tag

Nett fürs Skelett: drei Portionen Milch pro Tag

Sind Broccoli und Co. bessere Kalziumquellen?

Natürlich gibt es Nahrungsmittel, die pro 100g mehr Kalzium enthalten als Milch. Aber: 100g Sesamsamen pro Tag mag niemand essen, 100g Joghurt hingegen schon. Gemüse wie Broccoli, Spinat oder Grünkohl, Nüsse, Samen sowie Soja- und Algenprodukte sind Nahrungsmittel, die die meisten von uns nicht täglich essen. Und schon gar nicht in bedarfsdeckenden Mengen: Beim grünen Gemüse wären dies mehr als 1kg pro Tag, um die nötige Kalziummenge aufzunehmen. Zudem wird Kalzium aus pflanzlichen Nahrungsmitteln schlechter aufgenommen als aus der Milch. Mit drei Portionen Milch und Milchprodukten geht das wesentlich einfacher. Und die grosse Nährstoffvielfalt leistet einen wesentlichen Beitrag zu deinem Knochenaufbau und -erhalt.

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So viel Kalzium steckt in Broccoli, Joghurt und Co.

Schadet zu viel Eiweiss den Knochen?

Zu viel Eiweiss fördert die Kalziumausscheidung über den Urin – wenn nicht gleichzeitig ausreichend Kalzium zur Verfügung steht. Eine eiweissreiche, fleischlastige Ernährung ist nicht ausgewogen und nicht nur für die Knochen ungünstig. Ist die Ernährung hingegen eiweiss- und kalziumreich zugleich, wird die erhöhte Kalziumausscheidung aufgefangen und es tritt kein negativer Effekt für deine Knochen ein.

Ernährungsfragen? Wir helfen gerne.

Susann Wittenberg

Oecotrophologin BSc
Telefon 031 359 57 57

Regula Thut Borner

Ernährungsberaterin SVDE
Telefon 031 359 57 58