Ostéoporose

Les aliments riches en calcium

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Ostéoporose

Les aliments riches en calcium

Dans quels aliments trouve-t-on du calcium? Voici un petit guide des sources de calcium avec des exemples pour vos apports quotidiens. Et les raisons de consommer trois portions de lait par jour.

Calcium: combien, quand?

Trois portions de lait et de produits laitiers vous permettent de couvrir aisément deux tiers de vos besoins journaliers en calcium. Le mieux, c'est de répartir ces trois portions sur trois repas, l'intestin ne pouvant absorber qu'une quantité limitée de calcium par repas.

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Quels sont mes besoins en calcium?

Voici des portions de 250mg de calcium.

  • 2dl de lait/babeurre/milkshake
  • 180g de yogourt/yogourt à boire
  • 40g de fromage à pâte dure (Gruyère, Sbrinz, fondue)
  • 50g de fromage à pâte mi-dure (Tilsit, raclette)
  • 60g de fromage à pâte molle (camembert, brie)
  • 75g de mozzarella
  • 200-250g de fromage frais (séré, cottage cheese)
  • 150g d'amandes
  • 27g de graines de sésame (5-7cs)
  • 200g de légumineuses (haricots blancs, lentilles, pois chiches)
  • 500g de pain complet
  • 300g de brocoli, chou kale, chou chinois
  • 500g de poireau
Ces portions contiennent 250mg de calcium.
Ces portions contiennent 250mg de calcium.

Le lait et les produits laitiers sont une source de calcium idéale et facile d'accès.

Le calcium des aliments d'origine végétale

Comme vous le voyez, il faut consommer certains aliments d'origine végétale (légumineuses, fruits à coque, légumes) en grande quantité pour atteindre l'équivalent en calcium d'une portion de lait. Ces denrées contiennent certes beaucoup de calcium, mais aussi des substances freinant son assimilation. Par exemple, l'acide oxalique présent dans les épinards. Couplé au calcium, il forme des composés insolubles, rendant ainsi env. 95% du calcium indisponible pour l'organisme. Les fruits à coque et les graines, pour leur part, ne sont de bonnes sources de calcium que s'ils sont broyés (sésame) ou, mieux encore, transformés en purée. Pour consommer autant de calcium qu'une portion de lait, vous devez avaler de très grandes quantités de la plupart des aliments d'origine végétale.