99% des Calciums befindet sich in den Knochen. Von dort erfüllt es verschiedene wichtige Aufgaben im Körper:   

• Es lagert sich im Skelett ein und macht es stabiler und widerstandsfähiger.  

• Es ist mitbeteiligt an der Blutgerinnung.  

• Es spielt eine Rolle bei der Herz- und Muskelaktivität. 

• Es ist in die Reizweiterleitung im Nervensystem involviert  und reguliert den Blutdruck.  

Das restliche 1% des Körpercalciums befindet sich in anderen Geweben, in den Zellen und im Blut. 

Nein, Calcium ist ein sogenannter "essenzieller Mineralstoff". Das heisst: Unser Körper braucht es zwingend, kann es aber nicht selbst bilden. Deshalb müssen wir Calcium über die Nahrung aufnehmen. 

Erhält dein Körper zu wenig Calcium über die Nahrung, nimmt er sich das Calcium für die lebenswichtigen Funktionen aus den Knochen. Wer langfristig zu wenig Calcium über die Nahrung zuführt, hat deshalb eine geringere Knochendichte und das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche steigt. 

Osteoporose, Oberschenkelhalsbruch und Co. treten meist erst im Alter auf. Eine gute Knochengesundheit ist aber schon viel früher wichtig, denn von Geburt an werden unsere Knochen aufgebaut und erreichen um das 30. Lebensjahr ihre maximale Knochenmasse (oft auch als "Knochendichte" bezeichnet). Je höher diese sogenannte Peak Bone Mass, desto besser bist du später gegen Osteoporose und Brüche geschützt. Stell dir die Peak Bone Mass wie ein finanzielles Polster fürs Alter vor – je mehr man in jungen Jahren aufbaut, desto besser ist man gegen spätere Knochendichteverluste geschützt. Und für eine gute Knochendichte sind v. a. ausreichend Calcium, Vitamin D, Protein und Bewegung schon in jungen Jahren besonders wichtig.  

Gesunde Erwachsene haben einen Calcium-Tagesbedarf von 1000mg. Der Bedarf hängt nicht vom Geschlecht ab, sondern vom Alter. In der Schwangerschaft oder Stillzeit verändert er sich nicht. Die folgende Tabelle zeigt dir den genauen Calciumbedarf für verschiedene Altersstufen: 

Nein, in der Regel kannst du deinen Calciumbedarf mit einer ausgewogenen Ernährung decken. Nur in besonderen Fällen können Calciumsupplemente nach ärztlicher Absprache notwendig sein. 

Milch und Milchprodukte sind super Calciumlieferanten, allen voran Käse: 2-3 Portionen Milch und Milchprodukte decken gut zwei Drittel deines täglichen Calciumbedarfs ab – und ein Drittel bis die Hälfte des benötigten Proteins.  

Zum Beispiel: 

• 1 Glas Milch (2dl)
• 1 Becher Joghurt (150-200g)
• 1 Stück Käse (30g Halbhart- und Hartkäse, 60g Weichkäse)

Geniesse Milch und Milchprodukte mit calciumreichem Gemüse, Samen und Nüssen, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide. Tipp: Dein Darm nimmt pro Mahlzeit nur eine beschränkte Menge Calcium auf. Deshalb solltest du die 2-3 Milchportionen auf verschiedene Mahlzeiten verteilen. Es spielt keine Rolle, ob du das Milchprodukt allein oder in einem Gericht verarbeitet konsumierst.

Natürlich gibt es Nahrungsmittel, die pro 100g mehr Calcium enthalten als Milch. Aber: 100g Sesamsamen pro Tag mag niemand essen, 100g Joghurt hingegen schon. Gemüse wie Broccoli und Federkohl, Nüsse, Samen sowie Soja sind Nahrungsmittel, die die meisten von uns nicht täglich essen. Und schon gar nicht in bedarfsdeckenden Mengen: Beim grünen Gemüse wären dies mehr als 1kg pro Tag, um die nötige Calciummenge aufzunehmen. Zudem wird Calcium aus pflanzlichen Nahrungsmitteln schlechter aufgenommen als aus der Milch. Mit 2-3 Portionen Milch und Milchprodukten geht das wesentlich einfacher. Und die grosse Nährstoffvielfalt der Milchprodukte leistet einen wesentlichen Beitrag zu deinem Knochenaufbau und -erhalt.  

Calcium wird besonders gut aufgenommen, wenn es in einem Lebensmittel steckt, das auch Protein und Vitamin D enthält, wie z. B. Milch und Milchprodukte. Auch die Laktose (Milchzucker) erleichtert die Calciumaufnahme bei Milchprodukten zusätzlich. Wie gut das Calcium vom Körper aufgenommen wird, kommt zudem auch auf dein Alter, den Calciumgehalt und den Vitamin-D-Spiegel im Körper an. Auch wichtig: Hat das Lebensmittel resorptionshemmende Inhaltsstoffe wie z. B. Oxalsäure und Phytinsäure? Im Durchschnitt enthalten pflanzlichen Calciumlieferanten mehr dieser hemmenden Stoffe als tierische. 

Du hast es gelesen: Oxalsäure (in Rhabarber, Spinat, Randen, Krautstiel, Kakao und Kaffee) sowie Phytinsäure (in Vollkorngetreide und Kaffee) hemmen die Aufnahme des Calciums in den Körper. 

Auch Phosphat kann die Calciumaufnahme in den Knochen verringern. Deshalb solltest du phosphathaltige Lebensmittel, z. B. Cola-Getränke oder Fertigprodukte nur massvoll geniessen. Allerdings ist Phosphat auch ein wichtiger Knochenbaustoff. Entscheidend ist das Verhältnis von Calcium und Phosphat. Während Cola nur Phosphat enthält, enthält Milch beides. Das macht die Milch zu einem guten Getränk für deine Knochen.  

Verzichte dazu möglichst aufs Rauchen, denn Nikotin hindert die knochenaufbauenden Zellen an der Arbeit.  

Und auch Alkohol solltest du nur in Massen geniessen. Er hemmt die Calciumaufnahme im Darm, fördert die Ausscheidung über die Nieren und stört den Vitamin-D-Stoffwechsel. 

Und wusstest du, dass auch zu viel Protein die Calciumausscheidung über den Urin fördert – wenn nicht gleichzeitig ausreichend Calcium zur Verfügung steht? Eine proteinreiche, fleischlastige Ernährung ist nicht ausgewogen und für die Knochen ungünstig. Ist die Ernährung hingegen protein- und calciumreich zugleich, wird die erhöhte Calciumausscheidung aufgefangen und es tritt kein negativer Effekt für deine Knochen ein.