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Proteinreiche Ernährung für den Muskelaufbau

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Proteinreiche Ernährung für den Muskelaufbau

Möchtest du wissen, was beim Muskelaufbau im Körper passiert? Wir verraten dir, warum Proteine dafür unerlässlich sind und wie viel Eiweiss wann auf deinem Menüplan stehen sollte.

Proteine für gute Muskeln

Egal, ob du an Muskelmasse zulegen oder deine Muskeln leistungsfähiger machen möchtest: Ein optimaler Muskelaufbau ist in vielen Sportarten bedeutend. Dafür ist eine optimale Eiweisszusammensetzung in deinen Mahlzeiten notwendig.

Muskelwachstum: verletzen, verdicken, vermehren

Wenn du regelmässig intensiv Sport treibst, dann verdicken sich zuerst deine Muskelfasern. Dann vermehren sich deine Muskelzellen. Der Muskel wächst. Ausgelöst werden diese Vorgänge durch kleinste Verletzungen der Muskeln. Trainiere regelmässig: Das macht deine Muskeln stärker und leistungsfähiger. Um Muskeln zuzulegen, musst du aber auch deinen Eiweissbedarf decken. Und das Eiweiss zum richtigen Zeitpunkt, d. h. 30 Minuten nach dem Training, zu dir nehmen.

Hol dir Protein nach dem Training.

Hol dir Protein nach dem Training.

Protein repariert und baut auf.

Eiweiss besteht aus einer Vielzahl von Aminosäuren - den kleinsten Proteinbausteinen. Sie kommen sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Eiweiss ist dazu einer unserer Körperbaustoffe. Die enthaltenen Aminosäuren sind in jeder Zelle unseres Körpers und regeln verschiedenste Stoffwechselvorgänge. Die grösste Menge befindet sich in den Muskeln. Hier liegen auch zwei ihrer Hauptaufgaben: Aminosäuren reparieren beschädigte Muskeln und bauen diese auf.

Muskelaufbau: ein ständiges Auf und Ab

  • Ganz schön was los im Muskel: Muskeleiweisse bauen sich mehrfach täglich und zum Teil überlappend ab und auf: Phasen mit einem überwiegenden Aufbau an Muskelprotein (anabole Phase, z. B. nach dem Essen) gehen in Phasen mit einem überwiegenden Eiweissabbau (katabole Phase, z. B. während des Sports) über. Das nennt man Muskelproteinumsatz.
  • Bei einem gesunden Erwachsenen beträgt der Muskelproteinumsatz etwa 1 bis 2% pro Tag. Nach rund zwei bis drei Monaten hast du also so viele Muskelzellen ausgetauscht, dass es einen komplett neuen Muskel gibt. Möchtest du die muskelaufbauende Phase anregen, musst du zuerst die Muskulatur stimulieren. Das ist einer der Effekte des intensiven Trainings. Und isst du nach dem Training noch Eiweiss, wird die Muskelbildung verstärkt.

Kurble den Muskelstoffwechsel an.

Wichtig für die Muskelproteinsynthese sind die Menge, der Zeitpunkt der Einnahme und die Qualität des Proteins: Nimm möglichst in den ersten 30 Minuten nach dem Training rund 25g Eiweiss zu dir. Das sind z. B. 5 bis 7dl Milch, drei Eier, 100g Poulet, 60g Trockenfleisch oder ein Käsebrot mit Buttermilch. So wird deine Muskelproteinsynthese um rund 20 bis 30% erhöht. Milch bzw. Schokoladenmilch schnitten als Proteinquelle in Tests jeweils besser ab als Getränke auf Basis von Sojaeiweiss oder klassische Sportgetränke. Grund ist das Molkenprotein - oder englisch Whey Protein - im Milcheiweiss.

So viel Eiweiss benötigst du gleich nach dem Training.

So viel Eiweiss benötigst du gleich nach dem Training.

Protein nur im Kraftsport?

Sowohl Kraftsportler als auch Ausdauersportler haben einen erhöhten Bedarf an Protein. Deshalb gibt es schon seit langer Zeit keine unterschiedlichen Empfehlungen mehr für beide: Unabhängig von der Sportart solltest du 1,2 bis 1,8g Protein pro Kilogramm Körpermasse täglich zu dir nehmen. So kannst du dem Abbau von Körpereiweiss entgegenarbeiten. Auch in der Regeneration, also der Erholungsphase, zwischen zwei Einheiten solltest du auf deine Proteinzufuhr achten. Die Menge an empfohlenem Eiweiss ist die gleiche für Krafttraining und Ausdauersport.

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Mehr zur richtigen Regeneration nach dem Sport

Wähle die Proteine je nach Aktivität.

Intensität

Proteinbedarf
(pro kg Körpergewicht pro Tag)

Fitness-, Hobbysportler

0,8-1,0 g

Ausdauersportler, mittlerer Trainingsumfang

1,0-1,7 g

Ausdauersportler, Elite

1,2-2,0 g

Spiel-, Kraft-, Explosivsportarten

1,2-1,7 g

adaptiert nach Mettler (2011), ACSM, ADA & DC (2009), Burke (2007), Kreider et al. (2010)

Anderes Training, anderer Proteinbedarf
Anderes Training, anderer Proteinbedarf

Sieben Tipps für effizienten Muskelaufbau:

  1. Treibe gezieltes Krafttraining.
  2. Nimm etwas mehr Energie auf, als du verbrauchst.
  3. Iss täglich 1,2 bis 1,8g Eiweiss pro Kilogramm Körpermasse.
  4. Verteile die Eiweissportionen über den Tag.
  5. Nimm direkt nach dem Training 25g hochwertiges Protein auf (z. B. Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier).
  6. Lass deinem Körper genügend Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten.
  7. Sei geduldig: Es braucht rund zwei bis drei Monate, bis du deine Muskeln wachsen siehst.

Ernährungsfragen? Wir helfen gerne.

Susann Wittenberg

Oecotrophologin BSc
Telefon 031 359 57 57

Regula Thut Borner

Ernährungsberaterin SVDE
Telefon 031 359 57 58