Adopter une alimentation variée est le meilleur moyen de nourrir le microbiote intestinal. Pour composer un repas équilibré, remplissez votre assiette de légumes ou de fruits, ajoutez une source de protéines (produits laitiers, légumineuses, œufs, viande, poisson, tofu) et des féculents (p. ex. céréales, pommes de terre), sans oublier de bonnes matières grasses. En intégrant aussi des fibres alimentaires et des aliments fermentés, vous apportez à votre intestin des prébiotiques et des probiotiques qui contribuent à sa santé.

Voici quelques bonnes associations:

• flocons d'avoine, yogourt nature et fruits rouges
• pain complet, fromage frais et légumes
• pommes de terre au four et séré aux herbes
• salade de lentilles et sauce au yogourt

La fermentation est une méthode de conservation des aliments. Des micro-organismes tels que des bactéries, des champignons et des levures transforment des substances organiques en acides, en gaz ou en alcool, modifiant le goût et la consistance de l'aliment. C'est ainsi que l'on obtient des produits laitiers fermentés comme le yogourt, le kéfir et le lait acidulé, mais aussi la choucroute, le pain au levain, le kombucha et le kimchi. Selon leur mode de fabrication et de transformation, ces aliments peuvent encore contenir des micro-organismes vivants, comme des bactéries lactiques, qui ont un effet bénéfique sur le microbiote intestinal. Un microbiote intestinal sain a à son tour de nombreux effets positifs, notamment sur la digestion et le système immunitaire.

Lors de la fermentation, certains composants de l'aliment sont partiellement dégradés. Dans le cas du lait, une partie du lactose est transformée en acide lactique. C'est pourquoi le yogourt et le kéfir, par exemple, peuvent être plus faciles à digérer pour les personnes intolérantes au lactose.

On les a brièvement évoquées au point 1: les fibres alimentaires se trouvent dans les aliments d'origine végétale. Il existe des fibres alimentaires solubles et insolubles. De nombreux aliments végétaux contiennent les deux:

• Les fibres alimentaires solubles peuvent absorber l'eau et sont dégradées par les bactéries du côlon. Elles ont un effet prébiotique, car elles servent de nourriture aux bactéries intestinales.
• Les fibres alimentaires insolubles influencent la consistance et le volume des selles, favorisent le transit intestinal et sont en grande partie éliminées sans être digérées.

Le pain complet, les flocons d'avoine, les légumes, les fruits, les légumineuses, les noix et les graines sont riches en fibres alimentaires. En matière de fibres, le principe "plus il y en a, mieux c'est" ne s'applique pas. C'est pourquoi la tendance du "fibermaxxing" sur les réseaux sociaux, qui consiste à maximiser volontairement son apport en fibres alimentaires, est à considérer avec prudence si elle est suivie sans discernement. Les études recommandent un apport quotidien de 30g de fibres alimentaires pour un adulte en bonne santé. La manière de procéder compte aussi: si vous consommiez peu de fibres jusqu'ici, augmentez progressivement les quantités, variez les sources de fibres et buvez suffisamment (voir point 4). Votre intestin pourra ainsi s'y habituer.

Ce conseil vaut dans de nombreux domaines, y compris pour l'intestin. En effet, les fibres alimentaires retiennent l'eau. Une alimentation favorable au transit intestinal doit donc inclure une quantité suffisante de liquides, de préférence de l'eau ou des tisanes non sucrées. Recommandation: un à deux litres par jour, voire davantage en cas de forte chaleur ou d'activité physique. Astuce:  remplissez une grande bouteille d'eau dès le matin et placez-la bien en vue, par exemple sur votre bureau. Elle vous rappellera de boire régulièrement.

Bouger peut stimuler le transit intestinal. Le sommeil, le stress et la manière de manger jouent eux aussi un rôle. Par exemple, manger trop vite fait souvent avaler plus d'air, tandis que des portions très copieuses peuvent alourdir la digestion. Prenez le temps de manger, mâchez bien et faites régulièrement de l'exercice.