Gutes für den Darm muss nicht kompliziert sein. Am liebsten mag unsere Darmflora nämlich Abwechslung auf dem Teller: viel Gemüse und Früchte, dazu Proteinlieferanten wie Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Eier, Fleisch, Fisch oder Tofu, eine Portion Getreide oder Kartoffeln und etwas gutes Fett. So entsteht ganz einfach eine ausgewogene Mahlzeit.

Noch darmfreundlicher wirds, wenn regelmässig nahrungsfaserreiche und fermentierte Lebensmittel dazukommen. Sie liefern Prä- und Probiotika und unterstützen damit eine vielfältige Darmflora.

Ein paar einfache Kombinationen für den Alltag:

• Haferflocken mit Naturejoghurt und Beeren
• Vollkornbrot mit Frischkäse und Gemüse
• Ofengemüse und -kartoffeln mit Quarkdip
• Linsensalat mit Joghurtdressing

Fermentation ist eine Methode, um Lebensmittel länger haltbar zu machen. Dabei werden Mikroorganismen wie Bakterien, Pilze und Hefen aktiv: Sie wandeln organische Stoffe in Säuren, Gase oder Alkohol um und verändern so Geschmack und Konsistenz der Lebensmittel.

Auf diese Weise entstehen fermentierte Milchprodukte wie Joghurt, Kefir und Sauermilch, aber auch Sauerkraut, Sauerteigbrot, Kombucha und Kimchi. Je nach Herstellung und Verarbeitung können im Endprodukt lebende Mikroorganismen wie Milchsäurebakterien enthalten sein, die das Darmmikrobiom positiv beeinflussen. Eine gesunde Darmflora hat viele positive Auswirkungen, z. B. auf die Verdauung und das Immunsystem.

Auch für die Verträglichkeit kann Fermentation eine Rolle spielen: Während des Prozesses werden bestimmte Bestandteile des Lebensmittels teilweise abgebaut. Bei Milch wird z. B. ein Teil der Laktose zu Milchsäure umgewandelt. Deshalb können Joghurt und Kefir für Menschen mit Laktoseintoleranz leichter verdaulich sein.

Schon in Tipp 1 ging es kurz um sie: Nahrungsfasern (Ballaststoffe) kommen in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Es gibt lösliche und unlösliche – viele pflanzliche Lebensmittel bringen gleich beides mit:

• Lösliche Nahrungsfasern können Wasser aufnehmen und werden von Dickdarmbakterien abgebaut. Sie wirken präbiotisch, weil sie den Darmbakterien als Nahrung dienen.
• Unlösliche Nahrungsfasern beeinflussen Konsistenz und Masse des Stuhls, unterstützen die Darmtätigkeit und werden grösstenteils unverdaut ausgeschieden.

Viele Nahrungsfasern stecken z. B. in Vollkornbrot, Haferflocken, Gemüse, Früchten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen.

Aber: Viel hilft nicht automatisch viel. Der Social-Media-Trend «Fibermaxxing», also das bewusste Maximieren der Ballaststoffzufuhr, ist deshalb ohne Kontext mit Vorsicht zu geniessen. Studien zeigen 30 g Ballaststoffe pro Tag als sinnvollen Zielwert für gesunde Erwachsene.

Auch das Wie zählt: Menge langsam steigern, verschiedene Ballaststoffquellen wählen und genügend trinken (s. Punkt 4). So kann sich der Darm daran gewöhnen.

Dieser Tipp passt für vieles – auch für den Darm. Denn Nahrungsfasern binden Wasser. Genügend Flüssigkeit, am besten Wasser oder ungesüsster Tee, gehört deshalb zu einer darmfreundlichen Ernährung dazu. Empfohlen sind ein bis zwei Liter pro Tag, bei Hitze und Sport auch mal mehr. Praktischer Tipp: Stell dir morgens eine grosse Wasserflasche gut sichtbar hin, z. B. am Arbeitsplatz. So hast du deinen Trink-Reminder direkt vor Augen. 

Gewusst? Bewegung kann die Darmtätigkeit anregen. Auch Schlaf, Stress und wie du isst, spielen eine Rolle. Wer z. B. hastig isst, schluckt oft mehr Luft, sehr grosse Portionen können zusätzlich belasten. Darum: Nimm dir Zeit, kaue gründlich und bewege dich regelmässig.