Eine abwechslungsreiche Ernährung nährt unsere Darmflora optimal. Für eine ausgewogene Mahlzeit fülle deinen Teller mit Gemüse oder Früchten, Protein- (Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Eier, Fleisch, Fisch, Tofu) und Stärkelieferanten (z. B. Getreide, Kartoffeln) und ergänze gute Fette. Wenn du zusätzlich darauf achtest, Nahrungsfasern und fermentierte Lebensmittel einzubauen, lieferst du deinem Darm Prä- und Probiotika, die deine Darmgesundheit optimal unterstützen.

Hier ein paar gute Kombi-Beispiele:

• Haferflocken mit Naturejoghurt und Beeren
• Vollkornbrot mit Frischkäse und Gemüse
• Ofenkartoffeln mit Kräuterquark
• Linsensalat mit Joghurtdressing

Fermentation ist eine Methode, um Lebensmittel länger haltbar zu machen. Mikroorganismen wie Bakterien, Pilze und Hefen wandeln organische Stoffe in Säure, Gase oder Alkohol um und verändern das Lebensmittel in Geschmack, Konsistenz. So entstehen fermentierte Milchprodukte wie Joghurt, Kefir und Sauermilch, aber auch Sauerkraut, Sauerteigbrot, Kombucha oder Kimchi. Je nach Herstellung und Verarbeitung können lebende Mikroorganismen wie Milchsäurebakterien im Endprodukt enthalten sein, die das Darmmikrobiom positiv beeinflussen. Eine gesunde Darmflora hat viele positive Auswirkungen, z. B. auf unsere Verdauung oder auch auf unser Immunsystem.

Während der Fermentation werden bestimmte Bestandteile des Lebensmittels teilweise abgebaut. Bei der Milch wird ein Teil der Laktose zu Milchsäure umgewandelt. Deshalb können z. B. Joghurt und Kefir für Menschen mit Laktoseintoleranz leichter verdaulich sein.

Schon in Tipp 1 ging es kurz um sie: Nahrungsfasern (Ballaststoffe) kommen in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Es gibt lösliche und unlösliche Nahrungsfasern, viele pflanzliche Lebensmittel enthalten eine Mischung aus beiden:

• Die löslichen Nahrungsfasern können Wasser aufnehmen und werden von den Dickdarmbakterien abgebaut. Sie haben eine präbiotische Wirkung, da sie den Darmbakterien als Nahrung dienen.
• Die unlöslichen Nahrungsfasern beeinflussen die Konsistenz und Masse des Stuhls, unterstützen die Darmtätigkeit und werden grösstenteils unverdaut wieder ausgeschieden.

Lebensmittel mit einem hohen Nahrungsfasergehalt sind z. B. Vollkornbrot, Haferflocken, Gemüse, Früchte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Beim Thema Nahrungsfasern gilt übrigens nicht: je mehr, desto besser. Deshalb ist auch der Social-Media-Trend "Fibermaxxing", also das bewusste Maximieren der Ballaststoffzufuhr, ohne Kontext mit Vorsicht zu geniessen. Studien zeigen 30g Ballaststoffe pro Tag als sinnvollen Zielwert für gesunde Erwachsene. Und das Wie entscheidet: Steigere die Menge langsam, wenn du bisher wenig Nahrungsfasern gegessen hast, setze auf verschiedene Ballaststoffquellen und trinke genügend (s. Punkt 4). So kann sich der Darm daran gewöhnen.

Dieser Tipp passt für vieles, auch für den Darm. Denn: Nahrungsfasern binden Wasser. Genügend Flüssigkeit, am besten Wasser oder ungesüsster Tee, gehört deshalb zu einer darmfreundlichen Ernährung dazu. Empfehlung: ein bis zwei Liter am Tag, bei Hitze und Sport natürlich auch mal mehr. Tipp: Fülle direkt morgens eine grosse Wasserflasche, die du gut sichtbar, z. B. am Arbeitsplatz, hinstellst. Das ist ein guter Trink-Reminder.

Gewusst: Bewegung kann die Darmtätigkeit anregen. Auch Schlaf, Stress und die Art, wie du isst, spielen eine Rolle: Wer z. B. hastig isst, schluckt oft mehr Luft. Sehr grosse Portionen können zusätzlich belasten. Nimm dir deshalb Zeit, kaue gründlich und bewege dich regelmässig.