Lait ou boissons végétales: que choisir?
Lait ou boissons végétales: que choisir?
Que choisir? Des faits plutôt que des opinions
Avoine, amandes ou soja: tous les magasins proposent désormais différentes boissons végétales juste à côté du lait. Le lait est connu pour ses nombreux nutriments de qualité, notamment le calcium et les protéines. C'est un produit naturel qui n'est pratiquement pas transformé et qui possède ces nutriments par nature. Les boissons végétales sont quant à elle le résultat d'un procédé industriel, et on leur ajoute souvent de l'huile, des arômes ou d'autres additifs. On entend toutefois que les boissons végétales seraient non seulement plus durables et mieux tolérées que le lait, mais aussi meilleures pour la santé. Les boissons végétales sont-elles vraiment meilleures? Quels sont les nutriments du lait et des boissons végétales et quelle est leur qualité? Vous souhaitez des chiffres et des données scientifiques? En voici.
Lait et boissons végétales: impact environnemental
Ce que dit la recherche.
- Quel est l'effet de la consommation de lait et de boissons végétales sur l'approvisionnement en nutriments de notre organisme? Les boissons végétales nous apportent-elles les mêmes précieux nutriments que le lait? Une récente étude (2022) a examiné la question.
- Barbara Walther, responsable du groupe de recherche Alimentation humaine, analyse sensorielle et arômes d'Agroscope, et son équipe ont comparé la teneur en nutriments de 27 boissons végétales appartenant à huit catégories (boissons à base d'avoine, de soja, d'amande, de noix de cajou, de noix de coco, de chanvre, de riz et d'épeautre) avec celle du lait de vache (3,5% de matière grasse, deux échantillons).
- Une comparaison aussi détaillée est utile, car les boissons végétales se distinguent fortement par leurs teneurs en nutriments et leur composition. La matière première – avoine, soja, riz, amande… – joue un rôle décisif.
- L'analyse a porté sur les quantités de macronutriments et de micronutriments, de même que sur leur qualité et leur disponibilité pour notre organisme.
Vous trouverez ici l'étude complète (en anglais)
Macronutriments et micronutriments
Les nutriments que nous apportons à notre organisme peuvent être subdivisés en macronutriments et en micronutriments. Les macronutriments, comme les glucides, les lipides et les protéines, sont les principaux composants des aliments. Les micronutriments comprennent les vitamines (p. ex. B12), les minéraux (p. ex. le calcium et le magnésium) et les oligo-éléments (p. ex. l'iode) et sont responsables de nombreuses fonctions vitales de notre organisme.
1. Macronutriments
L'étude a examiné les teneurs en protéines, en lipides et en glucides du lait et des boissons végétales. Le graphique suivant montre, par exemple, les valeurs moyennes de ces macronutriments pour cinq boissons végétales et le lait. Comparé aux boissons végétales, le lait entier présente la teneur globale la plus élevée en macronutriments. En d'autres termes, il fournit à notre corps plus de nutriments que les boissons végétales. De plus, la qualité des macronutriments du lait diffère de celle des boissons végétales. Pourquoi cet élément est-il décisif? Réponse ci-après.
Teneur moyenne en macronutriments (Walther et al., 2022, tableau 1)
Macronutriment "protéines"
Vous pouvez voir que le lait contient plus de protéines (32,6g/kg) que les boissons végétales testées, comme la boisson à l'avoine (4,6g/kg). Seule exception: la boisson au soja (37,8g/kg). Outre la teneur, la qualité des protéines alimentaires est également déterminante. La question est donc la suivante: comment le corps utilise-t-il les protéines ingérées? De nombreux facteurs entrent en jeu. La science regroupe les différents facteurs en valeurs indiquant dans quelle mesure l'organisme pourra fabriquer ses propres protéines à partir des protéines alimentaires.
Voici comment la science mesure la qualité des protéines.
Il existe plusieurs méthodes pour évaluer la qualité des protéines. Une méthode désormais bien établie dans les milieux spécialisés est celle du DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score). Nous donnons ici une explication la plus concise possible de cette méthode de mesure complexe. Les protéines sont des éléments constitutifs importants de notre corps. Elles sont composées d'acides aminés. Pour pouvoir fabriquer ses propres protéines, l'organisme a besoin de tous les acides aminés. Il existe 21 acides aminés différents; parmi ceux-ci, neuf ne peuvent pas être produits par le corps. Nous devons donc obtenir ces neuf acides aminés par notre alimentation. Les protéines possédant un DIAAS supérieur à 100 ont une qualité protéique optimale et fournissent à l'organisme tous les acides aminés dont il a besoin en quantité suffisante. Cela semble compliqué? C'est effectivement un sujet complexe. Ce qu'il faut retenir: plus la valeur DIAAS est élevée, plus les protéines sont en mesure de fournir les acides aminés nécessaires et d'être utilisées par le corps.
Boisson | DIAAS (%) |
|---|---|
Lait de vache | 145 |
Boisson au soja | 107.6 |
Boisson à la noix de cajou | 78.8 |
Boisson à la noix de coco | 71.9 |
Boisson à l'avoine | 59.1 |
Boisson au chanvre | 55.2 |
Boisson au riz | 43.1 |
Boisson à l'épeautre | 41.0 |
Boisson aux amandes | 39.0 |
Valeurs DIAAS du lait et des boissons végétales. Indications pour les enfants < 3 ans, les jeunes adultes et les adultes. (Walther et al., 2022, tableau S4) |
Valeurs DIAAS du lait ou des boissons végétales
Le tableau le montre: en matière de qualité des protéines, il existe de grandes différences entre le lait et les boissons végétales. Les protéines contenues dans le lait et les produits laitiers fournissent au corps tous les acides aminés nécessaires en quantité suffisante, ce qui permet à l'organisme de les transformer de manière optimale en protéines endogènes. D'où la valeur DIAAS élevée. Les protéines des boissons végétales ne peuvent quant à elles pas fournir tous les acides aminés nécessaires en quantité suffisante, ce qui empêche notre corps de les valoriser aussi bien que les protéines du lait. Il vaut donc la peine de jeter un œil non seulement aux teneurs en protéines, mais aussi à leur qualité.
Nutriment n'est pas synonyme de valeur nutritive.
En mangeant, nous absorbons les nutriments contenus dans les aliments comme les protéines ou le calcium. Mais saviez-vous que le corps n'assimile pas tous les nutriments de la même manière? Il en élimine une partie et en absorbe une autre, les valeurs nutritives, qu'il utilise pour son fonctionnement. Les protéines permettent par exemple de développer les muscles, tandis que le calcium est stocké dans les os. Ce qui est déterminant, ce n'est donc pas seulement les nutriments contenus dans un aliment, mais aussi ceux qui ont une réelle "valeur" nutritive pour l'organisme.
Les nutriments contenus dans les aliments deviennent des valeurs nutritives lorsque le corps peut les absorber et les utiliser.
Valeur nutritive des protéines
Comme on vient de le voir, le lait et les boissons végétales n'affichent pas la même qualité de protéines. Une étude (Singh-Povel et al., 2022) montre combien de verres de boisson végétale il faudrait boire pour atteindre la même valeur nutritive en protéines qu'avec un verre de lait.
Cette quantité (1 verre = 2dl) couvre au moins 24% de nos besoins quotidiens en acides aminés essentiels (Singh-Povel et al., 2022).
Protéines: un sujet qui concerne les enfants et les adultes âgés
L'approvisionnement en protéines est-il un problème chez nous? Dans les pays occidentaux comme la Suisse, les adultes qui ont une alimentation équilibrée n'ont normalement pas de carences en protéines. Mais chez nous aussi, il existe des groupes de personnes pour lesquelles un apport suffisant en protéines est particulièrement important. Il s'agit des enfants et des personnes âgées. En effet, si l'on mange plutôt de petites portions, il est d'autant plus important que la qualité des protéines soit bonne, afin, par exemple, de pouvoir conserver, développer ou régénérer la masse musculaire de manière optimale. Ces deux groupes de personnes en particulier profitent donc de la qualité élevée des protéines du lait.
Protéines animales et végétales: trouver le bon mix
Macronutriment "lipides"
Les résultats de l'étude: certaines boissons végétales ont une teneur en lipides aussi élevée que le lait, d'autres un peu plus faible. Mais outre les quantités, les lipides du lait et des boissons végétales ont aussi des compositions différentes. Les graisses se divisent en différents groupes d'acides gras: saturés, monoinsaturés et polyinsaturés.
Oméga-3 et oméga-6: une question de proportion.
Parmi les acides gras polyinsaturés, on distingue les acides gras oméga-3, qui sont anti-inflammatoires, et les acides gras oméga-6, pro-inflammatoires. Comme notre métabolisme traite ces acides gras avec le même système enzymatique, le rapport entre les oméga-6 et les oméga-3 doit être équilibré, idéalement de 1:1. Le résultat de l'étude: le lait présente le rapport le plus bas (2-3):1 et donc le plus avantageux en comparaison de toutes les boissons végétales. Parmi les boissons végétales, celle au soja obtient les meilleurs résultats: (7-8):1.
Conseil: attention à l'huile de tournesol.
Pourquoi de nombreuses boissons végétales contiennent-elles autant d'acides gras oméga-6? Selon les recherches, cela pourrait être dû à l'huile de tournesol. Celle-ci contient en effet beaucoup d'acides gras oméga-6 et est parfois ajoutée aux boissons végétales, par exemple pour les rendre aussi crémeuses et moussantes que le lait de vache.
Oméga-3, oméga-6: zoom sur les acides gras
La question des acides gras saturés
Le lait contient une proportion élevée d’acides gras saturés. Ceux-ci ont longtemps été considérés comme malsains, défavorables au taux de cholestérol et favorisant les maladies cardiovasculaires ou le diabète de type 2. Là encore, il vaut la peine de jeter un coup d'œil aux faits: l'état actuel des connaissances scientifiques considère qu'aucun lien n'est prouvé et que le lait et les produits laitiers n'ont pas d'influence négative sur la santé cardiovasculaire.
Peut-on parler de "lait" de soja, de riz, etc? Ce que dit la loi.
En Suisse, l'ordonnance sur les denrées alimentaires précise que le terme "lait" désigne exclusivement le produit provenant de la traite. Cette règle s'applique d'ailleurs dans toute l'Europe. La loi n'autorise donc pas l'appellation "lait" pour les boissons à base de soja, d'avoine, de riz ou de fruits à coque. Par ailleurs, le lait issu d'une autre espèce animale doit être désigné précisément sur l'emballage ("lait de brebis", "lait de chèvre").
Macronutriment "glucides"
Les glucides sont le troisième macronutriment comparé par les chercheurs entre le lait et les boissons végétales. Le lait contient 50,3g de glucides par kilo sous forme de lactose. Les boissons végétales contiennent principalement du glucose et du saccharose (sucre de ménage). La teneur moyenne oscille dans une fourchette allant de 13g/kg (boisson aux amandes) à 49,5g/kg (boisson à l'épeautre).
Pour le sucre aussi, l'absorption fait la différence.
Outre la quantité, la question déterminante est la même pour les glucides: comment notre organisme traite-t-il les sucres? C'est là qu'intervient l'index glycémique (IG). L'IG décrit l'effet d'un aliment contenant des glucides sur notre glycémie. Plus l'IG est bas, plus l'augmentation de la glycémie est faible et lente. Une alimentation riche en glucides à IG élevé augmente le risque d'obésité, de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2. Les aliments à IG élevé ne doivent donc être consommés qu'en petites quantités.
La glycémie augmente plus lentement avec le lait.
Le lactose du lait possède un IG plus bas (46) que le saccharose (61) contenu dans certaines boissons végétales. En outre, la teneur relativement élevée en protéines et en lipides du lait a un effet favorable sur l'IG. Celles-ci contribuent à ralentir et à limiter l'augmentation de la glycémie. Les boissons végétales ne contenant pas de lactose, elles sont bien supportées par les personnes intolérantes. Saviez-vous qu'il existe également du lait sans lactose? Il est ainsi possible de profiter de la diversité nutritionnelle du lait tout en évitant les troubles digestifs.
Lait sans lactose: les secrets de sa fabrication
2. Micronutriments
En ce qui concerne la teneur en micronutriments, les boissons végétales sont bien différentes du lait. Le lait est une source nettement plus riche en micronutriments tels que le calcium, l'iode, la vitamine B2, l'acide pantothénique et la biotine que les boissons végétales. Ces dernières peuvent, selon leur composition, apporter davantage de vitamine E, d'acide folique, de fer et de zinc. Pour que les teneurs en micronutriments des boissons végétales soient proches de celles du lait, elles sont souvent enrichies en calcium et en vitamines B2, B12 ou D. Qu'elles soient enrichies ou non, les boissons végétales testées présentent d'énormes différences en matière de micronutriments. Mais, ici aussi, la capacité de notre corps à absorber les micronutriments est déterminante, et pas uniquement leur quantité.
Valeur nutritive du calcium
Le calcium est important pour la solidité des os et des dents, ainsi que pour le bon fonctionnement des muscles et des nerfs. Les boissons végétales sont souvent enrichies en calcium, car elles en contiennent par nature souvent nettement moins que le lait. Mais là aussi, il y a ce que l'aliment contient (nutriment) et ce que le corps en fait (valeur nutritive). La question décisive, c'est: le calcium (ajouté) a-t-il la même qualité que le calcium du lait? C'est ce qu'a cherché à savoir une étude (Muleya et al., 2024). Résultat: non. Notre corps assimile moins bien le calcium des boissons végétales que celui du lait. Alors que le corps peut utiliser environ 30% du calcium du lait, il assimile celui des boissons végétales généralement à moins de 5%.
Il faudrait donc boire beaucoup plus d'une boisson végétale pour absorber la même quantité de calcium assimilable qu'avec un verre de lait. Exemple: une boisson à l'avoine enrichie contient plus de calcium que le lait, soit 154mg/100ml. Mais pour obtenir la valeur nutritive en calcium de 200ml de lait, il faudrait boire 7,3 verres de boisson à l'avoine.
Les quantités sont représentées dans l'illustration suivante.
Teneur en calcium par 100ml et quantité de boissons végétales nécessaire pour obtenir une valeur nutritionnelle équivalente à celle de 2dl de lait écrémé (Muleya et al., 2024).
Le problème des "anti-nutriments"
Les boissons végétales contiennent aussi des substances secondaires qui peuvent avoir une influence négative sur l'absorption des nutriments. Par exemple, l'acide phytique contenu principalement dans les légumineuses et les céréales inhibe l'absorption d'autres micronutriments présents dans les aliments. Ces substances végétales secondaires ayant un effet inhibiteur sur l'absorption des nutriments sont appelées facteurs antinutritionnels, substances antinutritionnelles ou anti-nutriments.
D'un point de vue nutritionnel, les boissons végétales ne sont pas une alternative au lait de vache.
Conclusion générale de l'équipe de recherche:
- La composition nutritionnelle des boissons végétales étudiées est variée, mais elle diffère fortement de celle du lait.
- En ce qui concerne les trois macronutriments (glucides, lipides et protéines), le lait a des avantages sur les boissons végétales. Il approvisionnement mieux notre corps en substances nutritives. Il fournit en outre des nutriments de meilleure qualité relativement à la capacité de l'organisme de les absorber et de les utiliser (valeur nutritionnelle).
- Certains micronutriments typiques du lait sont ajoutés dans les boissons végétales. Pour un apport suffisant, la quantité mais aussi la qualité des nutriments sont importantes. Le lait est une meilleure source de calcium.
- "D'un point de vue nutritionnel, les boissons végétales ne sont pas une alternative au lait de vache. Si vous remplacez complètement le lait par les boissons végétales, vous devez en tenir compte dans l'alimentation globale", conclut le Dr Barbara Walther.
Sources sur le sujet: