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Alimentation protéinée et croissance musculaire

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Alimentation protéinée et croissance musculaire

Comment la croissance musculaire se déroule-t-elle? Pourquoi les protéines sont-elles indispensables, quand doivent-elles figurer au menu et en quelle quantité? Explications.

Des protéines pour une bonne musculature

Que vous souhaitiez augmenter votre masse musculaire ou améliorer sa performance: une bonne musculature joue un rôle important dans de nombreuses pratiques sportives. C'est pourquoi la composition des protéines dans vos repas est essentielle.

Ainsi croissent les muscles

Lorsque vous pratiquez régulièrement un sport intensif, vos fibres musculaires commencent par s'épaissir et les cellules se multiplient. Le muscle croît. À l'origine de ce processus: de petites lésions sur les muscles. Entraînez-vous régulièrement pour avoir des muscles forts et performants. Pour gagner de la masse musculaire, vous devez aussi couvrir vos besoins en protéines au bon moment, c'est-à-dire une demi-heure après l'entraînement.

Mangez des protéines après votre entraînement.

Mangez des protéines après votre entraînement.

La protéine répare et développe.

Les protéines se composent de nombreux acides aminés – leurs plus petits composants. Elles sont présentes à la fois dans des aliments d'origine animale et dans des aliments d'origine végétale. Elles font partie des constituants de notre corps: ce sont les "briques" de l'organisme. Leurs acides aminés se trouvent dans chaque cellule de notre corps et régulent des processus métaboliques divers et variés. C'est dans nos muscles que les protéines sont les plus nombreuses. Elles y accomplissent deux tâches importantes: réparer les muscles abîmés grâce aux acides aminés et développer la masse musculaire.

Croissance musculaire: un renouvellement permanent

  • Nos muscles sont en constante activité. Les protéines musculaires se développent et se dégradent plusieurs fois par jour, parfois en même temps. L'anabolisme est la phase où un grand nombre de protéines se forment (p. ex. après le repas). Le catabolisme, celle où un grand nombre de protéines se dégradent (p. ex. pendant un effort sportif).
  • Chez un adulte en bonne santé, ce processus a lieu chaque jour sur 1 à 2% du muscle. Au bout de deux à trois mois, vous avez renouvelé toutes les cellules musculaires. Si vous souhaitez stimuler la croissance musculaire, vous devez tout d'abord solliciter vos muscles. C'est ce que permet, entre autres, un entraînement intensif. Après l'effort sportif, un apport en protéines renforcera votre développement musculaire.

Activez votre métabolisme musculaire.

Pour que votre corps synthétise correctement les protéines musculaires, il faut veiller à la quantité et à la qualité des protéines fournies, ainsi qu'au moment où elles sont absorbées. L'idéal est un apport de 25g de protéines dans la demi-heure suivant l'effort sportif. Cela correspond à 5-7dl de lait, 3 œufs, 100g de poulet, 60g de viande séchée ou un sandwich au fromage avec du babeurre. La synthèse des protéines musculaires augmentera ainsi de 20 à 30%. Lors d'expériences sur les sources de protéines, le lait et le lait chocolaté ont obtenu de meilleurs résultats que les boissons à base de soja et les boissons énergétiques classiques. Et pour cause: ils possèdent une protéine particulièrement précieuse, la protéine de petit-lait (en anglais "whey protein").

Vos besoins en protéines juste après un entraînement

Vos besoins en protéines juste après un entraînement

Protéines: seulement pour la musculation?

Les sports d'endurance tout comme les sports de force requièrent des apports élevés en protéines. C'est pourquoi depuis longtemps, les recommandations sont les mêmes pour ces deux catégories: quel que soit le sport que vous pratiquez, la quantité quotidienne recommandée pour compenser la dégradation des protéines corporelles est de 1,2 à 1,8g de protéines par kilo de masse corporelle. Entre deux entraînements sportifs, vous devez donc toujours veiller à vos apports en protéines durant la phase de récupération.

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Comment récupérer correctement après le sport

L'activité détermine la quantité de protéines:

Type d'activité physique

Besoins en protéines (par kg de poids corporel par jour)

Sportifs amateurs

0.8-1.0 g

Sports d'endurance, fréquence d'entraînement moyenne

1.0-1.7 g

Sports d'endurance, sportifs d'élite

1.2-2.0 g

Jeux, musculation, sports explosifs

1.2-1.7 g

adapté de Mettler (2011), ACSM, ADA & DC (2009), Burke (2007), Kreider et al. (2010).

Les besoins en protéines dépendent du programme sportif.
Les besoins en protéines dépendent du programme sportif.

Sept conseils pour un développement musculaire efficace:

  1. Ciblez vos séances de musculation.
  2. Consommez un peu plus d'énergie que vous n'en dépensez.
  3. Ingérez chaque jour 1,3 à 1,8g de protéines par kilo de poids corporel.
  4. Répartissez la consommation de protéines sur la journée.
  5. Juste après l'entraînement, consommez 25g de protéines de haute valeur biologique (produits laitiers, viande, poisson, œufs).
  6. Accordez à votre corps suffisamment de temps pour récupérer entre deux entraînements.
  7. Soyez patient: le développement musculaire n'est visible qu'au bout de deux ou trois mois environ.

Nous répondons volontiers à vos questions sur l'alimentation:

Susann Wittenberg

BSc en écotrophologie
Téléphone 031 359 57 57

Regula Thut Borner

Diététicienne ASDD
Téléphone 031 359 57 58