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Crois­sance mus­cu­lairePro­téines & force mus­cu­laire

Qu'on veuille augmenter sa masse musculaire ou avoir des muscles plus performants, il est important d'assurer le bon développement de ceux-ci. Dans les deux cas, la composition des protéines joue un rôle capital.

Les protéines favorisent naturellement le développement des muscles.

Bon à savoir:

Développement musculaire efficace:

  • Après l'entraînement, consommer 25g de protéines de haute qualité (produits laitiers, viande, poisson, œufs).
  • Ingérer chaque jour 1,2 à 1,8g de protéines par kilo de poids corporel.
  • Répartir la consommation de protéines sur la journée.
  • Manger varié.
  • Faire des exercices de musculation: manger des protéines ne suffit pas.

Comment se dé­ve­loppent les muscles?

Lorsqu'une personne pratique régulièrement un sport intensif, ses fibres musculaires s'épaississent. Puis, la production de cellules musculaires s'intensifie. Ainsi, la masse musculaire se développe. À l'origine de ce processus, il y a de petites lésions des muscles. Pour avoir des muscles forts et performants, il faut vous entraîner régulièrement. Pour gagner de la masse musculaire, vous devez en outre couvrir vos besoins en protéines et consommer des protéines au bon moment.

Les pro­téines réparent et construisent le muscle

Les acides aminés sont les constituants élémentaires des protéines. Chaque protéine se compose d'une multitude d'acides aminés. On en trouve dans les aliments d'origine animale, de même que dans ceux d'origine végétale. Chaque cellule de notre corps contient des acides aminés. Ils règlent divers processus métaboliques. La plus grande concentration d'acides aminés se trouve dans les muscles, où ils jouent un autre rôle capital: ils réparent et construisent le muscle.

La masse mus­cu­laire: en constant re­nou­vel­le­ment

Le métabolisme musculaire se déroule en deux phases. Durant l'effort, le catabolisme (c'est-à-dire la dégradation des protéines) s'accroit. Puis, l'anabolisme reprend le dessus: l'organisme synthétise de nouvelles protéines. À cet égard, le rôle de l'alimentation est primordial. Le repas doit donc fournir une source de protéines, par exemple un produit laitier, de la viande, du poisson ou des œufs.

Des pro­téines au bon moment

Une demi-heure après l'entraînement.

Pour activer l'anabolisme - c'est-à-dire la phase de construction musculaire - vous devez premièrement stimuler votre musculature par un entraînement intensif. Après l'effort, prenez des protéines pour intensifier la construction des muscles. À cet égard, il est primordial de consommer des protéines au bon moment: prenez par exemple 25g de protéines dans la demi-heure qui suit la fin de l'entraînement. Cela correspond à 5dl de lait, un yogourt ou un sandwich au fromage par exemple.

Conserver sa masse mus­cu­laire

Pour conserver sa masse musculaire, le sportif doit avoir des apports protéiques suffisants en permanence. En consommant environ 1,5g de protéines par jour et par kilo de poids corporel, vous compensez la perte de protéine corporelle.

Quelle source de pro­téines choisir?

Une source de protéines naturelle et efficace.

Pour favoriser la synthèse de protéines par l'organisme, il faut consommer des protéines au bon moment. Cela dit, la quantité et la source des protéines jouent aussi un rôle. Le lait (au chocolat) est-il une source adéquate? Plusieurs études ont abordé la question. De manière générale, le lait et le lait chocolaté ont obtenu de meilleurs résultats que le jus de soja et les boissons énergétiques traditionnelles.

Crois­sance mus­cu­laire

Lors d'une étude scientifique, après douze semaines de musculation, la prise de muscle était supérieure de 1,8 kilo chez les sujets qui consommaient 0,5l de lait dans l'heure suivant l'entraînement.

Le lait pour la récupération du sportif:

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  • Lunn WR, Pasiakos SM, Colletto MR, et al. Chocolate milk & endurance exercise recovery: Protein balance, glycogen & performance. Med.Sci.Sports Exerc. 2011;In press:
  • Elliot TA, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD. Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Med.Sci.Sports Exerc. 2006;38:667-674.
  • Ferguson-Stegall L, McCleave E, Ding Z, et al. Aerobic exercise training adaptations are increased by postexercise carbohydrate-protein supplementation. J.Nutr.Metab. 2011;2011:Article ID 623182
  • Ferguson-Stegall L, McCleave EL, Ding Z, et al. Postexercise carbohydrate-protein supplementation improves subsequent exercise performance and intracellular signaling for protein synthesis. J.Strength.Cond.Res. 2011;25:1210-1224.
  • Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, et al. Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am.J.Clin.Nutr. 2007;86:373-381.
  • Josse AR, Tang JE, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Med.Sci.Sports Exerc. 2010;42:1122-1130.
  • Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, MacDonald MJ, MacDonald JR, Armstrong D, Phillips SM. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am.J.Clin.Nutr. 2007;85:1031-1040.
  • Shirreffs SM, Watson P, Maughan RJ. Milk as an effective post-exercise rehydration drink. Br.J.Nutr. 2007;98:173-180.
  • Watson P, Love TD, Maughan RJ, Shirreffs SM. A comparison of the effects of milk and a carbohydrate-electrolyte drink on the restoration of fluid balance and exercise capacity in a hot, humid environment. Eur.J.Appl.Physiol. 2008;104:633-642.
  • Cockburn E, Robson-Ansley P, Hayes PR, Stevenson E. Effect of volume of milk consumed on the attenuation of exercise-induced muscle damage. Eur.J.Appl.Physiol. 2012;In press:
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