Top 20 des aliments riches en calcium
Top 20 des aliments riches en calcium
Bon à savoir
- Le calcium est un minéral.
- Il remplit diverses fonctions importantes dans l'organisme, notamment pour le développement et le maintien de nos os.
- Nous devons absorber du calcium par le biais de notre alimentation, car notre corps n'est pas capable d'en produire lui-même.
- Les besoins journaliers en calcium d'un adulte sont de 1000mg par jour. Ils augmentent légèrement avec l'âge.
- Le lait et les produits laitiers sont d'excellentes sources de calcium.
- Les légumes comme le chou kale, les fruits à coque, les graines et certains produits à base de soja contiennent eux aussi du calcium. Cependant, il faut parfois en consommer une très grande quantité pour atteindre l'apport nécessaire en calcium. Il en va de même pour les boissons végétales par rapport au lait.
- Remarque: L'intestin ne peut absorber qu'une quantité limitée de calcium à la fois. Il est donc préférable de répartir les apports en calcium sur plusieurs repas.
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Top 20 des aliments les plus riches en calcium par portion
La liste ci-dessous vous indique quels aliments contiennent le plus de calcium par portion. Pourquoi parle-t-on par portion? Certains aliments contiennent beaucoup de calcium par 100g, mais vous ne pouvez ou ne devez pas en manger de grandes quantités chaque jour. Un exemple: avec 270mg pour 100g, les amandes contiennent relativement beaucoup de calcium. Or, la quantité journalière recommandée (selon les recommandations de la pyramide alimentaire) n'est que de 15-30g. Dans cette quantité, elles ne contiennent plus que 41-81mg (moyenne 62mg) de calcium.
| Aliment | Taille de la portion | Teneur en calcium/portion |
| Lait de brebis | 2 dl | 360 mg |
| Fromages à pâte dure ou extra-dure (p. ex. Sbrinz, Emmentaler) | 30 g | 309 mg |
| Chou kale cru | 120 g | 288 mg |
| Fromage à pâte molle (p. ex. brie) | 60 g | 252 mg |
| Fromage à pâte mi-dure (p. ex. Tilsit) | 30 g | 252 mg |
| Yogourt nature | 175 g | 245 mg |
| Lait entier | 2 dl | 240 mg |
| Roquette crue | 120 g | 228 mg |
| Babeurre | 2 dl | 220 mg |
| Graines de sésame, non décortiquées | 23 g | 214 mg |
| Mozzarella | 60 g | 204 mg |
| Séré maigre | 175 g | 193 mg |
| Rhubarbe crue | 120 g | 156 mg |
| Tofu | 120 g | 144 mg |
| Granulés de soja* | 35 g | 123 mg |
| Épinards crus | 120 g | 120 mg |
| Chou blanc cru | 120 g | 62 mg |
| Haricots verts crus | 120 g | 62 mg |
| Amandes | 23 g | 62 mg |
| Légumineuses* (en moyenne) | 60 g | 58 mg |
*Poids sec
infos sur les stars du calcium: les produits laitiers
Le lait et les produits laitiers sont d'excellentes sources de calcium. Ils contiennent du calcium facilement assimilable par l'organisme ainsi que des protéines, qui jouent également un rôle dans la santé osseuse.
2-3 portions de lait et de produits laitiers couvrent déjà environ deux tiers des besoins journaliers en calcium.
Les produits laitiers permettent d'absorber beaucoup de calcium dans une portion normale.
Top 20 des aliments les plus riches en calcium par 100g
Si vous voulez savoir quels aliments contiennent le plus de calcium par 100g, consultez notre liste. Mais attention: vous devez consommer par jour moins de 100g des aliments classés aux premiers rangs. Cependant, 2-3 portions de lait et de produits laitiers (p. ex. 1 portion de fromage à pâte dure correspond à 30g) suffisent pour absorber une bonne quantité de calcium. Notre conseil: référez-vous plutôt à la liste par portion pour déterminer la meilleure façon de couvrir vos besoins en calcium au quotidien.
| Aliment | Teneur en calcium pour 100g |
| Cannelle | 1230 mg |
| Fromage à pâte dure ou extra-dure (p. ex. Sbrinz, Emmentaler) | 1030 mg |
| Graines de sésame, non décortiquées | 930 mg |
| Fromage à pâte mi-dure (p. ex. Tilsit) | 840 mg |
| Graines de chia | 550 mg |
| Fromage à pâte molle (p. ex. brie) | 420 mg |
| Granulés de soja* | 350 mg |
| Mozzarella | 340 mg |
| Sauge, thym, basilic crus (en moyenne) | 277 mg |
| Amandes | 270 mg |
| Chou kale cru | 240 mg |
| Graines de lin | 240 mg |
| Roquette crue | 190 mg |
| Lait de brebis | 180 mg |
| Noix, graines (en moyenne) | 160 mg |
| Yogourt nature | 140 mg |
| Jaune d'œuf de poule cru | 140 mg |
| Rhubarbe crue | 130 mg |
| Lait entier | 120 mg |
| Tofu | 120 mg |
*Poids sec
Le calcium des aliments d'origine végétale
Comme vous le voyez, il faut consommer certains aliments d'origine végétale (légumineuses, fruits à coque ou légumes) en grande quantité pour atteindre l'équivalent en calcium d'une portion de lait. Ces aliments contiennent certes beaucoup de calcium, mais aussi des substances freinant son assimilation. Les épinards, par exemple, renferment de l'acide oxalique qui se lie au calcium pour former un composé insoluble: environ 95% du calcium n'est alors plus assimilable par l'organisme. Les noix et les graines, pour leur part, ne sont de bonnes sources de calcium que si elles sont broyées (sésame) ou, mieux encore, transformées en purée. Pour absorber suffisamment de calcium, vous devez donc avaler de grandes quantités de la plupart des aliments d'origine végétale.
Comment couvrir mes besoins en calcium?
Vous voulez savoir comment consommer 1000mg de calcium par jour tout en vous faisant plaisir? Chaque recette (à l'exception des mousses) de la sélection suivante contient entre 200 et 300mg de calcium. Commencez la journée par exemple avec un bircher ou un riz au lait. Pour le dîner ou le souper, un buddha bowl, des pommes de terre au four avec un dip ou une frittata vous permettront de combiner le lait ou des produits laitiers riches en calcium avec des sources végétales de calcium. Entre deux repas, régalez-vous d'un smoothie, d'un latte macchiato ou d'un yogourt.
Y a-t-il du calcium dans les boissons végétales?
Vous vous demandez si vous pouvez également couvrir vos besoins en calcium avec des boissons végétales? Voici ce qu'il faut savoir: les boissons végétales sont souvent enrichies en calcium, car elles en contiennent par nature souvent nettement moins que le lait. Une étude (Muleya et al., 2024) a montré que notre corps peut assimiler environ 30% du calcium contenu dans le lait, mais généralement moins de 5% du calcium contenu dans les boissons végétales. Autrement dit, il faudrait boire beaucoup plus d'une boisson végétale pour absorber la même quantité de calcium assimilable qu'avec un verre de lait.
Les quantités sont représentées dans l'illustration suivante.
Teneur en calcium par 100ml et quantité de boissons végétales nécessaire pour obtenir une valeur nutritionnelle équivalente à celle de 2dl de lait écrémé (Muleya et al., 2024).
Calcium et autres: comparaison entre les boissons végétales et le lait
Une eau minérale riche en calcium?
Les eaux minérales riches en calcium (p. ex. Adelbodner, Adello, Eptinger et Valser) peuvent également contribuer à l'apport en calcium. Des études montrent que le corps assimile le calcium contenu dans ces eaux aussi bien que celui contenu dans le lait. Cependant, toutes les eaux minérales n'en contiennent pas en quantités significatives. De plus, elles ne fournissent aucun autre nutriment important pour la santé osseuse. Vous pouvez donc compléter votre apport en calcium avec de l'eau minérale, mais pour un bon apport en calcium et autres nutriments importants, il est recommandé de privilégier le lait ou d'autres aliments riches en calcium.
Produits laitiers fermentés et densité osseuse
Les produits laitiers fermentés tels que le yogourt, le fromage ou le kéfir fournissent du calcium, des protéines et d'autres nutriments importants pour la solidité des os. Les bactéries lactiques qu'ils contiennent favorisent l'absorption du calcium par l'intestin et une flore intestinale saine peut mieux absorber les micronutriments tels que le calcium. Cela permet de réduire les inflammations dans le corps qui accélèrent la dégradation osseuse. Des études montrent que les personnes qui consomment régulièrement des produits laitiers fermentés ont souvent une densité osseuse plus élevée et un risque de fractures moins important.
Vitamine D et Cie: comment favoriser l'absorption du calcium?
On connait les inhibiteurs de l'absorption du calcium comme l'acide oxalique, mais il existe aussi des facilitateurs. Un exemple: si un aliment (comme le lait et les produits laitiers) contient des protéines et de la vitamine D en plus du calcium, votre corps absorbera mieux ce dernier. En ce qui concerne la vitamine D, le niveau de vitamine D présent dans votre corps détermine sa capacité à absorber le calcium. Il est donc important de sortir un moment au soleil à la pause de midi pendant la saison chaude et de prendre une supplémentation en vitamine D en automne et en hiver.
Un sujet important dès l'enfance
Dès le premier jour de vie, le calcium présent dans l'alimentation joue un rôle important pour le développement et le maintien des os: votre organisme le stocke dans les os et l'utilise pour diverses fonctions vitales. Le calcium fait aussi partie d'un mode de vie "favorable aux os", qui réduit le risque d'ostéoporose et de fractures chez les personnes âgées. Vous l'aurez compris: mieux vaut ne pas attendre un âge avancé pour accorder de l'importance à l'alimentation et au calcium.
Sources
