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L'alimentation pendant la grossesse

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L'alimentation pendant la grossesse

Quelle alimentation adopter du début de la grossesse à l'accouchement? Faut-il manger pour deux? Quels aliments éviter, lesquels privilégier? Conseils pour les femmes enceintes.

Pas besoin de tout chambouler

Une bonne nouvelle pour commencer: vous n'avez pas besoin de bouleverser votre alimentation si vous êtes enceinte. D'une manière générale, les recommandations alimentaires sont les mêmes que pour une femme en bonne santé. La pyramide alimentaire constitue un bon point de référence. Être enceinte ne veut pas dire non plus qu'il faut manger pour deux. Les besoins énergétiques augmentent légèrement à partir du quatrième mois seulement. Nous y reviendrons plus loin.

L'alimentation au quotidien

Manger équilibré avec la pyramide alimentaire

Vous n'êtes plus seule à manger.

Il est important de manger et de boire le mieux possible au cours des prochains mois. Vous pouvez ainsi influencer positivement la santé et le développement futurs de votre enfant. Vous participez même à définir ses futures préférences. Les besoins en vitamines et en minéraux grimpent bien avant ceux en énergie. En effet, pendant la grossesse, vous nourrissez votre corps, mais aussi celui de votre bébé en plein développement. Ce qui est lié à des exigences bien particulières. Une alimentation variée et équilibrée vous permet de couvrir dans une large mesure les besoins supplémentaires. Seul l'apport en certains minéraux et vitamines pourrait être insuffisant.

 

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Enceinte? Pensez à ces 7 vitamines et minéraux.

Une portion supplémentaire dès le 4e mois

On l'a évoqué: les besoins énergétiques s'accroissent légèrement à partir du quatrième mois. Seules 250 calories supplémentaires sont nécessaires par jour environ. Cela représente par exemple:

  • une tartine de pain complet au fromage.
  • un verre de lait et des crackers au blé complet (Darvida, Blévita).
  • une pomme et une poignée de noix.

À partir du quatrième mois de grossesse, les besoins en protéines augmentent aussi. Une quatrième portion de lait par jour permet de les couvrir.

Une portion de plus dès le 4e mois
Une portion de plus dès le 4e mois

Lait et grossesse

Le lait et les produits laitiers restent importants pendant la grossesse. Pour vous et pour l'enfant. Pourquoi? Parce que ce sont les sources de calcium les plus importantes que l'on puisse trouver. L'intestin absorbe particulièrement bien le calcium qu'ils contiennent. Votre corps l'assimile bien aussi. En outre, le lait et les produits laitiers contiennent une grande variété de sels minéraux comme le phosphore, le magnésium, le potassium, l'iode et le zinc, ainsi que les vitamines A, D, E, B2 et B12, des protéines de grande valeur nutritive et une matière grasse digeste. L'absence de ces nutriments sur le long terme peut occasionner des carences chez vous et chez votre enfant.

Du calcium et d'autres nutriments pour vous et votre enfant

Du calcium et d'autres nutriments pour vous et votre enfant

Éviter les carences

Vous pouvez éviter une carence en ces nutriments. Pour cela, adoptez une alimentation équilibrée qui intègre trois portions de lait et de produits laitiers par jour. La grande palette de produits laitiers vous permet de varier les plaisirs en toute simplicité. Et pensez à la quatrième portion de lait recommandée après le premier trimestre de grossesse. Nous vous disons plus loin quels produits laitiers vous pouvez savourer sans crainte.

 

Attention à la listéria et aux salmonelles

Les bactéries Listeria et les salmonelles peuvent apparaître surtout dans les œufs, ainsi que dans la viande et le poisson crus ou pas suffisamment cuits. Pendant votre grossesse, suivez ces quatre conseils pour ne prendre aucun risque:

  • Cuisez toujours bien les œufs, la viande et le poisson.
  • Renoncez au tiramisu, à la mayonnaise maison ou à la glace avec des œufs crus, au tartare de viande, au saucisson, au jambon cru, au poisson cru et fumé, aux fruits de mer crus et aux salades en sachet déjà coupées.
  • Dans le réfrigérateur, séparez les aliments crus des aliments prêts à la consommation, et préparez-les séparément.
  • Respectez la date limite de consommation des produits.

Attention au lait cru

Heureusement, la présence de listéria est devenue très rare dans le lait grâce aux mesures d'hygiène strictes prévalant dans sa transformation. Toutefois, le risque zéro n'existe pas. Les bactéries Listeria ne sont pas dangereuses pour vous, mais représentent un risque pour votre enfant.

4

astuces: Adoptez le principe de sécurité.

  1. Ne buvez pas de lait cru sans le cuire. Chauffez-le à 72°C au moins. Encore mieux: achetez du lait pasteurisé. Car il n'est pas possible de contrôler la perte de nutriments en le chauffant soi-même.

  2. Ne mangez pas de fromage non affiné à base de lait cru, comme du fromage frais de chèvre proposé à la coupe.

  3. Renoncez aux fromages à pâte molle, à pâte mi-dure, aux fromages à pâte persillée et aux fromages à croûte lavée comme la Tête de Moine, le Tilsiter ou le Mutschli.

  4. Évitez les fromages à l'huile et les fromages frais dans des récipients ouverts (féta, séré aux fines herbes, mozzarella, etc.).

Qu'en est-il du yogourt et de la fondue pendant la grossesse?

Bonne nouvelle: si vous êtes enceinte, pas besoin de vous priver de raclette, de fondue, de fromage grillé et autre fromage chauffé avant consommation. De même, vous pouvez manger ces produits laitiers:

  • lait pasteurisé, lait UHT, babeurre pasteurisé
  • yogourt, yogourt à boire
  • fromage à pâte extra-dure, fromage à pâte dure aussi bien à base de lait cru que de lait pasteurisé, p. ex. Sbrinz AOP, Gruyère AOP et Emmentaler AOP. Ôtez cependant toujours la croûte.
  • fromages frais pasteurisés conditionnés (séré, cottage cheese, blanc battu, mozzarella, fromage frais double crème, p. ex.), fromage fondu, schabziger.
Manger une fondue en étant enceinte? Aucun problème.

Manger une fondue en étant enceinte? Aucun problème.

L'assiette idéale

Un repas complet se compose de légumes ou de fruits, de protéines comme de la viande, du poisson, des œufs ou des produits laitiers, et de féculents comme des pommes de terre, du pain ou des pâtes. Les vidéos suivantes vous donnent quelques exemples.

De 3 à 6 repas

Les femmes enceintes sont souvent vite rassasiées et n'arrivent plus à manger un repas complet. Vous pouvez sans autre partager sur la journée les trois repas en plus petites portions. Que vous préfériez manger trois, quatre, cinq ou même six fois par jour durant votre grossesse, vous trouverez ici quelques exemples de menus journaliers.

En bref: l'alimentation pendant la grossesse

  • Veillez à avoir une alimentation équilibrée en vous référant à la pyramide alimentaire.
  • Vos besoins en certaines vitamines et certains minéraux augmentent (acide folique et fer, p. ex.).
  • Ne mangez pas pour deux. À partir du quatrième mois de grossesse, prévoyez une petite portion supplémentaire et quatre portions de lait par jour.
  • Salmonelles et listéria: attention aux œufs, au poisson et à la viande crus, aux salades coupées et emballées, au lait cru et aux produits à base de lait cru.
  • Le yogourt, le fromage à pâte dure et plein d'autres produits laitiers sont sans risque.
  • Pour le bien de votre enfant, renoncez complètement à l'alcool.