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Schwan­ger­schaftGesund leben für zwei

Bei einer Schwangerschaft kommen viele Fragen zur Ernährung auf. Informationen und praktische Tipps haben wir hier zusammengestellt. Eins sei vorweggenommen: Für zwei essen war gestern.

Nicht für zwei essen, sondern ausgewogen und vielseitig.

Gut zu wissen:

  • Essen und trinken Sie nach der Ernährungspyramide.
  • Essen Sie regelmässig.
  • Essen Sie doppelt so gut, aber nicht doppelt so viel.
  • Trinken Sie wenig koffeinhaltige Getränke, verzichten Sie auf Alkohol und chininhaltige Getränke wie Bitter Lemon oder Tonic Water.
  • Meiden Sie Rohmilch und Weichkäse.
  • Garen Sie Fleisch, Fisch und Eier immer durch.
  • Nehmen Sie vor und während der Schwangerschaft Folsäure-Präparate ein.

Milch in der Schwan­ger­schaft

Milchprodukte sind optimale Kalziumquellen. Denn sie enthalten, neben reichlich Kalzium, nur Inhaltsstoffe, welche die Kalziumaufnahme unterstützen: Milcheiweiss und Vitamin D. Vollmilch, Jogurt, Frischkäse und Hartkäse versorgen den Körper zudem mit reichlich anderen Inhaltsstoffen wie Fettsäuren, Vitamin A und E, B-Vitaminen, Phosphor, Magnesium, Kalium, Jod und Zink. Ohne Milchprodukte ist eine ausgewogene Ernährung nicht möglich. Der Kalziumbedarf wird nicht gedeckt.

Ideal: drei bis vier Milch­por­tio­nen

Täglich drei Portionen vollfette Milchprodukte sind empfehlenswert, zum Beispiel ein Glas Vollmilch, ein Becher Jogurt nature und ein Stück Hartkäse. Ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel benötigen Schwangere rund zehn Gramm Eiweiss mehr am Tag. Das entspricht einer vierten Milchportion. 

Wahr oder unwahr?

Stimmt es, dass man in der Schwangerschaft doppelt so viel essen darf?

Stimmt nicht

Wer schwanger ist, soll nicht für zwei essen, aber doppelt so gut. Essen und trinken Sie jetzt besonders ausgewogen nach der Ernährungspyramide. Der Energiebedarf steigt erst ab dem vierten Schwangerschaftsmonat, und das nur leicht mit 200 bis 300 Extrakalorien am Tag. Das sind zum Beispiel:

  • ein Käsebrot oder
  • ein Glas Milch mit Vollkornkräckern oder
  • ein Naturjogurt mit einem Apfel und einer Handvoll Mandeln

Un­be­denk­li­che Milch­pro­duk­te

Milchprodukte werden heute unter sehr strengen hygienischen Bedingungen hergestellt. Weil Milch ein Naturprodukt ist, kann nie ausgeschlossen werden, dass sie mit Keimen belastet ist. Auf Rohmilch sollte deshalb verzichtet werden.

Gesund essen in der Schwan­ger­schaft

  • Broschüre zur gesunden und genussvollen Ernährung in der Schwangerschaft.
  • Tipps und Rezepte.

Er­näh­rung ist ent­schei­dend

Richtig ernähren während der Schwangerschaft.

Wer ausgewogen isst und trinkt, beeinflusst sowohl die eigene Gesundheit als auch die Entwicklung des Ungeborenen positiv. Und sogar die späteren Vorlieben und Abneigungen des Kindes beeinflusst die Schwangere mit dem, was sie isst und trinkt. Verhalten Sie sich deshalb nach der Ernährungspyramide. Von den unteren Stufen nehmen Sie reichlich, von den mittleren genügend und von den oberen mässig. Alkohol meiden Sie am besten ganz.

Was ändert sich in der Schwan­ger­schaft

  • Ab dem vierten Schwangerschaftsmonat 4 Milchportionen täglich, um den höheren Eiweissbedarf zu decken.
  • Verzichten Sie dem Kind zuliebe vollständig auf Alkohol.

Der ideale Teller

Eine vollwertige Hauptmahlzeit besteht zur Hälfte aus Gemüse, zu einem Viertel aus Fleisch, Fisch, Eiern oder Milchprodukten und zu einem Viertel aus Kartoffeln oder Vollkornprodukten. Das ideale Zmorge enthält ein Milchprodukt, Früchte und Nüsse oder Getreide. Je nachdem, ob Sie lieber drei, vier, fünf oder sogar sechs Mahlzeiten während der Schwangerschaft zu sich nehmen, haben wir Ihnen verschiedene Beispieltage erstellt. 

Vitamine und Mi­ne­ral­stof­fe

Der Bedarf bestimmter Vitamine und Mineralstoffe ist während der Schwangerschaft erhöht.

Folsäure ist für die Entwicklung des Ungeborenen unentbehrlich (Risikominderung des Neuralohrdefekts [offener Rücken]). Frauen, die schwanger werden möchten, sollten mindestens vier Wochen vor Beginn der Schwangerschaft mit Folsäure-Präparaten beginnen und in den ersten zwölf Wochen der Schwangerschaft damit fortfahren.

Vitamin D hilft, Kalzium aus dem Darm in die Knochen aufzunehmen. Mithilfe des Sonnenlichts wird Vitamin D in der Haut gebildet. In unseren Breitengraden reicht die Sonnenstrahlung über das ganze Jahr nicht, um ausreichend versorgt zu sein. Dazu kommt, dass wir uns vorwiegend drinnen aufhalten. Nur wenige Lebensmittel wie Eigelb, fetter Fisch und Vollmilchprodukte enthalten Vitamin D. Eine Supplementierung ist deshalb nützlich.

Kalzium ist der Hauptbestandteil von Knochen und Zähnen. Es gewährleistet die Funktion der Muskeln und Nerven. Ausserdem ist es für die Blutgerinnung wesentlich. Drei Milchportionen täglich decken bereits zwei Drittel des Kalziumbedarfs. Ab dem vierten Schwangerschaftsmonat sind vier Milchportionen nötig. Als Ergänzung dienen kalziumreiches Mineralwasser und pflanzliche Kalziumquellen wie zum Beispiel Grünkohl, Fenchel oder Brokkoli.

Eisen sorgt für den Sauerstofftransport im Körper. Eisen aus tierischen Quellen wie Fleisch und Eigelb ist für den Körper besser verfügbar als Eisen aus pflanzlichen Quellen wie Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Kombiniert man pflanzliche Eisenquellen mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln (Gemüse, Früchte), so wird auch das pflanzliche Eisen besser vom Körper genutzt. Schwangere benötigen doppelt so viel Eisen wie Nichtschwangere.

Zink nimmt im Abwehrsystem eine wichtige Funktion ein. Bei einem Mangel kann es zu Fehlbildungen beim Ungeborenen kommen. Ideale Quellen für Zink sind Fleisch, Eier und Milch.

Jod schützt das Ungeborene vor einer vergrösserten Schilddrüse und vor Störungen der Gehirnentwicklung. Als Jodquellen sind Fisch, Milchprodukte und jodiertes Speisesalz ideal.

Magnesium ist für den Knochenaufbau und die Reizübertragung der Nerven und Muskeln wichtig. Im letzten Schwangerschaftsdrittel benötigt das Ungeborene 5 bis 7.5mg Magnesium täglich. Milch- und Vollkornprodukte, Kartoffeln, einige Gemüse, Hülsenfrüchte und Beeren enthalten Magnesium.

Essentielle Fettsäuren sind unentbehrlich für die Gehirn- und kognitive Entwicklung des Ungeborenen. Butter, Bratbutter oder Rapsöl gehört in jede Mahlzeit. Eine Portion Nüsse am Tag und ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche liefern ebenfalls Fettsäuren.

Bewegung tut gut

Ideal, an der frischen Luft.

Sich täglich mindestens eine halbe Stunde bewegen, wenn möglich an der frischen Luft, tut gut. Die 30 Minuten können Sie über den Tag verteilen, zum Beispiel dreimal zehn Minuten. Nutzen Sie Pausen für einen Spaziergang. Steigen Sie eine Haltestelle früher aus dem Tram oder Bus aus und laufen Sie den restlichen Weg. Schwimmen ist eine ideale Sportart für Schwangere.

Sport ohne Risiko

Je nach Befinden können Sie problemlos Sport treiben. Aktivitäten mit einem hohen Risiko für Sturz und Verletzungen sollten Sie dem Ungeborenen zuliebe meiden. Grundsätzlich gilt: Entscheiden Sie sich für eine Aktivität, die Ihnen Spass macht und Ihnen gut tut.

Wohl­fühl-Tipp: das starke Trio

Kalzium ist wesentlich für die Knochengesundheit. Bewegung und Vitamin D sorgen dafür, dass Kalzium besser aufgenommen wird. So macht das Trio – Kalzium, Vitamin D und Bewegung – die Knochen widerstandsfähiger. Es gilt: täglich drei bis vier Milchportionen konsumieren, sich für eine halbe Stunde das Gesicht und die Arme von der Sonne bescheinen lassen und sich regelmässig bewegen.

All­er­gie­prä­ven­ti­on

Vielfältigkeit als Prävention.

Theoretisch können alle Lebensmittel eine Allergie auslösen. Es ist allerdings nicht ratsam, aus Angst, das Baby könne eine Allergie bekommen, auf gewisse Lebensmittel zu verzichten. Der beste Schutz vor einer möglichen späteren Allergie ist eine ausgewogene, vielseitige Ernährung, die alle regionalen Lebensmittel nutzt.

Lak­to­s­ein­to­le­ranz

Jogurt wird meist gut vertragen.

Auch bei der Unverträglichkeit auf Milchzucker sollte nicht auf Milchprodukte verzichtet werden. Meistens löst nur die Milch Beschwerden aus. Die meisten Milchprodukte können bedenkenlos konsumiert werden. 

Ve­ge­ta­ris­mus

Eiweiss und Fett sind lebenswichtig.

Wer auf Fleisch und Fisch verzichtet, sollte zumindest Milchprodukte nicht meiden. Wer konsequent auf tierische Lebensmittel verzichtet, kann einen Nährstoffmangel erleiden, besonders an langkettigen Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B12, Vitamin D, Kalzium, Jod und Zink. Aber auch Energie, Eiweiss und Fett sind kritisch.

Haben Sie Fragen?

Regula Thut Borner

dipl. Ernährungsberaterin HF
Telefon 031 359 57 58
ernaehrungsberatung@swissmilk.ch

Susann Wit­ten­berg

Ernährungswissenschaftlerin BSc
Telefon 031 359 57 57
ernaehrungsberatung@swissmilk.ch

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