Proteinbedarfsrechner: Wie viele Proteine pro Tag?

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Sporternährung

Proteinbedarfsrechner: Wie viele Proteine pro Tag?

Wir alle brauchen ausreichend Proteine. Klar, sie spielen eine wichtige Rolle als Bausteine für Muskeln, Knochen, Haut, Haare, Hormone und Enzyme. Aber kennst du deinen täglichen Proteinbedarf? Unser Protein-Rechner verrät ihn dir.

Hier kannst du deinen Proteinbedarf berechnen:

Gib dein Geschlecht an.

Was sagt der Proteinbedarfsrechner aus?

Der Protein-Rechner gibt dir einen groben Richtwert für deinen täglichen gesamten Proteinbedarf. Ernährungstipp: Halte dich an die Empfehlungen der Ernährungspyramide, dann erreichst du deinen Proteinbedarf. Im jungen bzw. höheren Lebensalter, in der Schwangerschaft und der Stillzeit sowie bei Sportlerinnen und Sportlern gibt es zusätzliche Ernährungsempfehlungen.

Essen & Alltag

Ausgewogen essen mit der Ernährungspyramide

Wovon hängt mein Proteinbedarf ab?

  • Einflussfaktor Geschlecht: Männer und Frauen haben denselben Proteinbedarf, dein Geschlecht spielt für die Berechnung also keine Rolle. Einzige Ausnahme: Männliche Jugendliche (15-17 Jahre) haben einen leicht höheren Proteinbedarf als weibliche.
  • Einflussfaktor Gewicht: Das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) geht von einem Basiswert von 0,8g pro kg Körpergewicht für erwachsene Nichtsportler:innen aus. Diese Proteinmenge ist Teil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung.
  • Einflussfaktor Alter: Das Alter hat einen Einfluss auf deinen Proteinbedarf: Kleinkinder haben z. B. einen erhöhten Bedarf, genau wie ältere Erwachsene: Mit fortschreitendem Alter kann dein Körper nicht mehr so gut Muskulatur aufbauen. Zur Anregung der Neubildung von Muskelprotein erhöht sich deshalb der Proteinbedarf ab 66 Jahren auf 1,0-1,2g pro Kilogramm Körpergewicht.

Weitere Einflussfaktoren

Bestimmte Personengruppen haben einen erhöhten Proteinbedarf. Dazu gehören z. B. ambitionierte Sportler:innen, Schwangere und Stillende:

  • Treibst du mehr als fünf Stunden Sport pro Woche? Dann lautet die Empfehlung für dich: Nimm täglich 1,4-2,0g Protein pro kg Körpergewicht zu dir. Das ist übrigens unabhängig von der Sportart. In dieser Range kannst du die Proteinmenge je nach Trainingsziel,-intensität und -umfang flexibel anpassen.
  • Bist du schwanger? Dann brauchst du ab dem 4. Monat 1,1g Protein pro kg Körpergewicht, um dich und dein Ungeborenes optimal zu versorgen.
  • In der Stillzeit ist dein Proteinbedarf noch höher, er beträgt 1,3g Protein pro kg Körpergewicht, um dich und dein Baby optimal zu versorgen.

Indikator

Tägliche Proteinmenge (g pro kg Körpergewicht)

1-3 Jahre

1,0

4-14 Jahre

0,9

15-17 Jahre (m)

0,9

15-17 Jahre (w)

0,8

18-65 Jahre

0,8

66 Jahre und älter

1,0-1,2g

Schwangere ab 4. Monat

1,1

Stillende

1,3

Sportler:innen bis 1h Sport/Woche

0,8

Sportler:innen 2-4h Sport/Woche

0,8-1,0

Sportler:innen ab 5h Sport/Woche

1,4-2,0

Wie wird der Proteinbedarf konkret berechnet?

Unser Proteinbedarfsrechner liefert dir schnell und unkompliziert deinen täglichen Proteinbedarf. Du möchtest wissen, welche Formel hinter dem Protein-Rechner steht? Sie geht so:

Indikator x Körpergewicht (kg)

Beispiel: Eine 40 Jahre alte, 60kg schwere Person hat demnach einen täglichen Proteinbedarf von 0,8g x 60kg = 48g.  

Tipp: Protein gut verteilen

Wichtig: Deine errechnete tägliche Proteinmenge solltest du auf mindestens drei Mahlzeiten verteilen, d.h., in jeder Hauptmahlzeit sollten ca. 20-25g Protein stecken. Diese Menge erreichst du, wenn du dich an die Empfehlungen für eine gesunde und ausgewogene Ernährung hälst. Unser flexibler Teller hilft dir dabei.