Abnehmen

Diese Low-Carb-Portionen machen dich satt.

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Abnehmen

Diese Low-Carb-Portionen machen dich satt.

Auf welche Lebensmittelbestandteile kommt es eigentlich beim Abnehmen an? Wir zeigen Portionengrössen auf und geben Beispiele, damit du genussvoll satt wirst beim Essen.

Satt statt matt.

Du hast Angst, beim Abnehmen zu hungern? Keine Sorge. Das musst du nicht. Ganz im Gegenteil: Wenn du auf Lebensmittel mit einem sattmachenden Effekt setzt, füllst du deinen Magen, ohne dass dabei viele Kalorien aufgenommen werden.

1.Eiweiss sättigt gut und langanhaltend.

Nach einer eiweissreichen Mahlzeit meldet sich dein Hunger erst später zurück - und mit der darauffolgenden Mahlzeit wird weniger Energie aufgenommen. Eiweiss ist vor allem in Fleisch und Fisch, in Eiern und Milchprodukten sowie Hülsenfrüchten enthalten. Auch Kartoffeln und Getreide liefern Eiweiss.

2.Nahrungsfasern sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.

Nahrungsfasern quellen in deinem Magen auf und durch die Zunahme des Volumens sättigen sie lange. Sie liefern keine Energie und sind vor allem in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Gemüsen und Früchten enthalten.

Hol dir deine Nahrungsfasern.

Hol dir deine Nahrungsfasern.

3.Je mehr Wasser, desto weniger Kalorien

Iss deshalb viele wasserreiche Lebensmittel wie Gemüse, Salat, zuckerarme Früchte, Milch und Milchprodukte und gekochte Hülsenfrüchte.

Gut gefüllt ist satt gefühlt.

Ob du dich satt fühlst, registriert dein Körper nicht aufgrund der Kalorien. Sondern daran, wie gut dein Magen gefüllt ist. Ein gut gefüllter Magen dehnt sich und dadurch werden Hormone ausgeschüttet, die deinem Gehirn melden: Ich bin voll und satt. Wenn du also die schlaue Wahl bei Lebensmitteln triffst, wirst du satt – und sparst dabei Kalorien. Ebenfalls unterstützt langes Kauen das Sättigungsgefühl.

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Gesund abnehmen: die elf besten Tipps

Diese Portionen passen.

Die Low-Carb-Portionen für Gemüse, Salat sowie Milch, Milchprodukte, Fleisch und andere Eiweisslieferanten sind gross. Beim Obst sind sie etwas kleiner. Bei den Stärkeprodukten sind die Portionen sparsam. Butter, Rapsöl und Nüsse ergänzen jeweils dein Menü.

Eiweisslieferanten:
Milch(produkte)

Portionengrösse

Milch, Buttermilch

2 dl

Molke

2,5 dl

Joghurt, Kefir

180 g

Frischkäse

200 g

Quark, Blanc battu

250 g

Hüttenkäse

300 g

Ricotta, Mozzarella

75 g

Schweizer Frischkäse Feta-Art, Weichkäse (Brie, Camenbert)

60 g

Halbhartkäse (Tilsiter, Appenzeller, Raclette Suisse)

50 g

Hartkäse (Gruyère AOC, Emmentaler AOC), Extrahartkäse (Sbrinz AOC)

40 g

Unsere Übersicht hilft beim Portionen-Einschätzen.

Unsere Übersicht hilft beim Portionen-Einschätzen.

Weitere Eiweisslieferanten

Portionengrösse

Fleisch, Geflügel, Fisch

120-150 g (roh)

Eier

2 Stück

Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen)

60-100 g (roh) oder
120-200 g (zubereitet)

Gemüse und Früchte

Portionengrösse

Gemüse

200-250 g (2 Handvoll)

Früchte

120 g (1 Handvoll)

Öle und Fette

Portionengrösse

Butter, Bratbutter, Öl

10 g (2-3 TL)

Nüsse, Kernen, Samen

20-30 g

Gut zu wissen

Mass nehmen: Übe dich und schule dein Gefühl mit einem Löffel oder der eigenen Hand und der Küchenwaage.

Gönne dir neben dem Essen genügend:

  • Wasser: Trinke 1 bis 1,5 Liter Wasser pro Tag. Wenn du Sport treibst, trinke 2 Liter. Zur Abwechslung darf es auch Tee aus Kräutern, Blüten und Früchten sein.

  • Bewegung: Mache täglich 30 Minuten Sport. Ausdauersport unterstützt deine körperliche Fitness, Krafttraining fördert die Fettverbrennung. Beide sind ideal vereint im Vitaparcours.

  • Entspannung: Schlafe genug und spanne regelmässig aus. So geht das Abnehmen leichter. Denn Schlafmangel und Stress verursachen ein Hormonchaos: Dieses regt den Appetit an, provoziert Hunger auf Süsses und fördert die Fettdeponie am Bauch.