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Santé osseuse et ostéoporose

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Santé osseuse et ostéoporose

Êtes-vous consulté-e pour des questions de santé osseuse ou d'ostéoporose? Vous trouverez ici les faits essentiels sur l'alimentation saine pour les os ainsi que sur l'ostéoporose, et des aides pour vos consultations.

Il n'est jamais trop tard soigner ses os

L'os est une matière vivante et complexe. Jusqu'à un âge avancé, le squelette se renouvelle en permanence. Entre 30 et 35 ans, il atteint sa plus forte densité. La résorption commence ensuite à l'emporter sur la formation osseuse, processus lent qui va s'accélérant. Plus on a formé de masse osseuse étant jeune, plus on a un capital osseux important en vieillissant. Mais il n'est jamais trop tard pour prendre soin de sa santé osseuse.

Besoins en calcium

Le corps d'un adulte bien portant contient 800 g à 1 kg de calcium, dont plus de 99,5% dans les os et les dents. Le calcium est essentiel pour la calcification du squelette et les fonctions neuromusculaires. C'est pourquoi il doit être apporté quotidiennement par la nourriture.

Âge

mg / jour

Nourrisson

220

Bébé dès 4 mois

330

Enfant dès 1 année

600

Enfant dès 4 ans

750

Enfant dès 7 ans

900

Enfant dès 10 ans

1100

Enfant dès 13 ans

1200

Adolescent dès 15 ans

1200

Adulte dès 19 ans

1000

Femme pendant la grossesse et l'allaitement

1000 – 1500

Femme <19 ans pendant la grossesse et l'allaitement

1200

> 50 ans sans supplémentation hormonale

1500

> 50 ans avec supplémentation hormonale

1000

> 65 ans

1500

En cas d'ostéoporose: 1500 mg par jour

Santé des os et des muscles

La biodisponibilité, un facteur décisif

Divers aliments fournissent du calcium, mais l'intérêt d'un aliment comme source majeure de calcium dépend de la biodisponibilité de celui-ci (qualité du calcium). Elle est déterminée par deux processus – la libération du calcium de la matrice de l'aliment et l'absorption du calcium. Il faut également prendre en compte la quantité de calcium libéré et résorbé qui reste dans le corps et parvient dans les cellules. Les principaux facteurs de la biodisponibilité sont les suivants:

  • teneur en calcium de l'aliment
  • taille des portions absorbées
  • teneur en composants inhibiteurs et facilitateurs de la résorption
  • âge du consommateur
  • bilan calcium du consommateur
  • bilan vitamine D du consommateur
  • autres habitudes alimentaires

Le lait contient des facilitateurs, mais pas d'inhibiteurs, de la résorption du calcium.

L'acide phytique des céréales (complètes), l'acide oxalique des épinards ou de la rhubarbe et certaines fibres (p.ex. pectines, cellulose) freinent la résorption du calcium. Le lactose ainsi que certains acides organiques (citrique, malique, p.ex.) et acides aminés la favorisent. Le calcium du lait présente donc une biodisponibilité supérieure à celle du calcium des choux, de certaines graines ou des eaux minérales.

Le calcium est-il sain?

Alimentation équilibrée et exercice physique

Les os ont besoin de calcium, mais pas seulement. Une alimentation autant que possible variée et équilibrée est un facteur important et surtout influençable de la santé osseuse. Elle fournit les constituants de la matrice de l'os et d'autres nutriments qui favorisent indirectement la santé osseuse:

  • protéines et acides aminés
  • minéraux: phosphore et magnésium
  • oligo-éléments: zinc, cuivre, manganèse, silicium
  • vitamines: D3, K2 et C
  • acides gras oméga 3 (EPA et DHA)

Ne pas oublier de solliciter régulièrement les os par de l'activité physique. Celle-ci est stimulante et propice à l’intégrité et à l’adaptation de l’appareil locomoteur.

Constituants lactiques de valeur

  • Calcium

  • Vitamine D

  • Protéines

  • Phosphore

  • Magnésium

  • Potassium

  • Zinc

  • Vitamine K

  • Vitamine B12 et acide folique

  • Lactoferrine et acide palmitique

Il y a 250 mg de calcium dans:

  • 2 dl de lait / babeurre / milkshake

  • 180 g de yogourt / yogourt à boire

  • 40 g de fromage à pâte dure (Emmentaler, Sbrinz, f. à fondue)

  • 50 g de fromage à pâte mi-dure (Tilsiter, f. à raclette)

  • 60 g de fromage à pâte molle (Camembert, Brie, etc.)

  • 75 g de mozzarella

  • 200–250 g de fromage frais (séré, cottage cheese)

  • 150 g d'amandes

  • 27 g de graines de sésame (5–7 cs)

  • 200 g de légumineuses sèches, p.ex. haricots blancs, lentilles, pois chiches

  • 500 g de pain complet

  • 300 g de brocoli, chou kale, chou chinois

  • 500 g de poireau

Ostéoporose

L'ostéoporose affecte tout le squelette. La densité de l'os diminue, sa micro-architecture se modifie. L'armature de trabécules osseuses qui confère au squelette sa résistance devient poreuse et fragile, d'où le risque accru de fractures. Au-delà de la cinquantaine, l'ostéoporose touche une femme sur trois et un homme sur sept.

Facteurs de risque de l'ostéoporose

L'ostéroporose a des causes multiples, mais n'est pas inéluctable. Notre mode de vie détermine dans une grande mesure le "poids" de chaque facteur relativement à cette pathologie.

Facteurs influençables:

Facteurs non influençables:

Carences alimentaires

Âge

IMC bas

Sexe (régime hormonal)

Teneur insuffisante en calcium de l'alimentation

Antécédents familiaux d'ostéoporose

Sous-approvisionnement en vitamine D

Fractures osseuses antérieures

Troubles alimentaires

Appartenance ethnique

Activité physique, force insuffisantes

Hystérectomie

Chutes fréquentes, coordination

Traitement de longue durée à la cortisone

Alcool

Polyarthrite rhumatoïde

Tabac

Certaines maladies, comme l'hypogonadisme

Ostéoporose

Informations et conseils sur l'ostéoporose