Ernährungsfachleute

Knochengesundheit und Osteoporose

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Knochengesundheit und Osteoporose

Beraten Sie Menschen zum Thema Knochengesundheit oder Osteoporose? Hier finden Sie die wichtigsten Facts zur knochengesunden Ernährung, zu Osteoporose sowie Hilfsmittel für Ihre Beratung.

Für gesunde Knochen ist es nie zu spät

Knochen sind eine lebendige Materie mit komplexer Zusammensetzung. Sie unterliegen bis ins hohe Alter einem fortlaufenden Auf- und Abbauprozess. Zwischen dem 30. und dem 35. Lebensjahr erreicht das Skelett seine höchste Dichte, danach beginnt ein langsamer, sich beschleunigender Abbau. Je mehr Knochensubstanz in jungen Jahren aufgebaut wird, desto besser ist für das Alter vorgesorgt. Dennoch ist es nie zu spät, etwas für gesunde Knochen zu tun.

Kalziumbedarf

Eine gesunde erwachsene Person hat 800 g – 1 kg Kalzium in ihrem Körper. Mehr als 99,5 Prozent hiervon sind in Kochen und Zähnen lokalisiert. Für die Kalzifizierung des Skeletts und neuromuskuläre Funktionen ist es essentiell. Deshalb muss es täglich über die Nahrung zugeführt werden.

Alter

mg/Tag

Säuglinge

220

Säuglinge ab 4 Monate

330

Kinder ab 1 Jahr

600

Kinder ab 4 Jahre

750

Kinder ab 7 Jahre

900

Kinder ab 10 Jahre

1100

Kinder ab 13 Jahre

1200

Jugendliche ab 15 Jahre

1200

Erwachsene ab 19 Jahre

1000

Schwangere und Stillende

1000 – 1500

Schwangere und Stillende < 19 Jahre

1200

> 50 Jahre ohne Hormonzugabe

1500

> 50 Jahre mit Hormonzugabe

1000

> 65 Jahre

1500

Bei Osteoporose: 1500 mg pro Tag

Gesunde Knochen und Muskeln

Die Bioverfügbarkeit ist entscheidend

Verschiedene Lebensmittel sind Kalziumlieferanten, doch die Bedeutung eines Lebensmittels als relevante Kalziumquelle ist abhängig von der jeweiligen Bioverfügbarkeit (Kalziumqualität). Diese wird bestimmt durch zwei Vorgänge – einerseits der Freisetzung des Kalziums aus der Matrix des Lebensmittels und anderseits dem Vorgang der Absorption. Wie viel vom freigesetzten und resorbierten Kalzium im Körper verbleibt und in die Zellen gelangt, muss ebenfalls berücksichtigt werden. Am bedeutensten für die Bioverfügbarkeit sind folgende Faktoren:

  • Kalziumgehalt des Lebensmittels
  • verzehrte Portionengrösse
  • Gehalt an resorptionshemmenden und -fördernden Inhaltsstoffen
  • Alter des Konsumenten
  • Kalzium-Status des Konsumenten
  • Vitamin-D-Status des Konsumenten
  • weitere Ernährungsgewohnheiten

Milch enthält Inhaltsstoffe, die die Resorption von Kalzium unterstützen, aber keine, die dessen Aufnahme hemmen.

Phytinsäure in (Vollkorn-)Getreide, Oxalsäure in Spinat oder Rhabarber und einige Nahrungsfasern (z.B. Pektine, Zellulose) reduzieren die Absorption von Kalzium. Laktose sowie einige organische Säuren (z.B. Zitronensäure, Apfelsäure) und einige Aminosäuren begünstigen die Absorption. Kalzium aus Milch hat deshalb eine höhere Bioverfügbarkeit als Kalzium aus Kohlgemüse, bestimmten Samen oder Mineralwasser.

Ist Kalzium gesund?

Ausgewogene Ernährung und Bewegung

Gesunde Knochen brauchen nicht nur Kalzium. Eine möglichst abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung ist ein wichtiger und vor allem ein beeinflussbarer Faktor für gesunde Knochen. Sie liefert Bausteine für die Knochenmatrix und weitere Nährstoffe, die die Knochengesundheit indirekt unterstützen:

  • Proteine und Aminosäuren
  • Mineralstoffe: Phosphor und Magnesium
  • Spurenelemente: Zink, Kupfer, Mangan und Silizium
  • Vitamine: D3, K2 und C
  • Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA)

Nicht zu vergessen ist eine regelmässige Belastung der Knochen durch körperliche Aktivität. Erst sie gibt den Anreiz für das Aufrechterhalten und Anpassen des Bewegungsapparates.

Wertvolle Milchinhaltsstoffe

  • Kalzium

  • Vitamin D

  • Proteine

  • Phosphor

  • Magnesium

  • Kalium

  • Zink

  • Vitamin K

  • Vitamin B12 und Folsäure

  • Laktoferrin und Palmitinsäure

250 mg Kalzium sind enthalten in:

  • 2 dl Milch / Buttermilch / Milchshake

  • 180 g Joghurt / Joghurtdrink

  • 40 g Hartkäse (Emmentaler, Sbrinz, Fondue)

  • 50 g Halbhartkäse (Tilsiter, Raclette)

  • 60 g Weichkäse (Camembert, Brie etc.)

  • 75 g Mozzarella

  • 200–250 g Frischkäse (Quark, Hüttenkäse)

  • 150 g Mandeln

  • 27 g Sesamsamen (5–7EL)

  • 200 g getrocknete Hülsenfrüchte, z. B. weisse Bohnen, Linsen, Kichererbsen

  • 500 g Vollkornbrot

  • 300 g Broccoli, Federkohl, Chinakohl

  • 500 g Lauch

Osteoporose

Osteoporose betrifft das ganze Skelettsystem. Dabei nimmt die Knochenmasse ab, und gleichzeitig verändert sich die Knochenstruktur. Das Gitterwerk aus Knochenbälkchen, das den Knochen belastbar macht, wird dünner und spröder. Die Folge ist ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche. Jede dritte Frau und jeder siebte Mann über 50 Jahre sind davon betroffen.

Risikofaktoren für Osteoporose

Osteoporose hat viele Ursachen, ist aber kein unabwendbares Schicksal. Der Lebensstil jedes Einzelnen entscheidet wesentlich mit, wie "gewichtig" die individuellen Risikofaktoren zur Entwicklung der Osteoporose beitragen.

Beeinflussbare Faktoren:

Nicht beeinflussbare Faktoren:

Mangelernährung

Alter

Tiefer BMI

Weibliches Geschlecht (Hormonlage)

Ungenügender Kalziumgehalt der Nahrung

Familiengeschichte mit Osteoporose

Unterversorgung mit Vitamin D

Frühere Knochenbrüche

Essstörungen

Ethnie

Ungenügende Bewegung, Kraft

Gebärmutterentfernung

Häufige Stürze, Koordination

Langzeit-Therapie mit Cortison

Alkohol

Rheumatische Arthritis

Rauchen

Krankheiten, z.B. Hypogonadismus

Osteoporose

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