99% du calcium de notre corps se trouve dans le squelette. Il remplit diverses fonctions importantes dans l'organisme:   

• Il est stocké dans le squelette et le rend plus stable et plus résistant.  

• Il participe à la coagulation sanguine.  

• Il joue un rôle dans l'activité cardiaque et musculaire. 

• Il intervient dans la transmission des signaux nerveux.   

• Il contribue à la régulation de la tension artérielle.  

Le 1% restant se trouve dans d'autres tissus, dans les cellules et dans le sang. 

Non, le calcium est ce qu'on appelle un "minéral essentiel". Autrement dit, notre corps en a besoin, mais ne peut pas le produire lui-même. Nous devons donc l'absorber via l'alimentation. 

Si votre corps n'absorbe pas assez de calcium par l'alimentation, il puise le calcium nécessaire à ses fonctions vitales dans les os. Une alimentation pauvre en calcium sur le long terme entraîne donc une diminution de la densité osseuse et augmente le risque d'ostéoporose et de fractures. 

L'ostéoporose, les fractures du col du fémur et autres pathologies similaires surviennent généralement à un âge avancé. Il est toutefois important d'avoir une bonne santé osseuse bien avant, car nos os se développent dès la naissance et atteignent leur masse et leur densité maximale vers l'âge de 30 ans. Plus ce pic de masse osseuse est élevé, mieux vous serez protégé·e contre l'ostéoporose et les fractures plus tard. Imaginez le pic de masse osseuse comme une réserve pour vos vieux jours: plus vous accumulez de masse osseuse pendant votre jeunesse, mieux vous serez protégé contre sa diminution plus tard. Et pour une bonne densité osseuse, un apport suffisant en calcium, en vitamine D et en protéines ainsi que la pratique d'une activité physique régulière dès le plus jeune âge sont particulièrement importants.  

Les adultes en bonne santé ont besoin de 1000mg de calcium par jour. Les besoins ne dépendent pas du sexe, mais de l'âge. Ils ne changent pas pendant la grossesse ou l'allaitement. Le tableau suivant montre les besoins précis en calcium pour différents âges: 

Non, en règle générale, une alimentation équilibrée suffit à couvrir les besoins en calcium. Ce n'est que dans des cas particuliers qu'il peut être nécessaire de prendre des compléments de calcium, sur avis médical. 

Le lait et les produits laitiers sont d'excellentes sources de calcium, en particulier le fromage: 2-3 portions de lait et de produits laitiers couvrent plus des deux tiers des besoins journaliers en calcium, et entre un tiers et la moitié des besoins en protéines.  

Par exemple: 

• 1 verre de lait (2dl)
• 1 yogourt (150-200g)
• 1 morceau de fromage (30g de fromage à pâte dure ou mi-dure, 60g de fromage frais)

Il est recommandé de consommer du lait et des produits laitiers avec des légumes riches en calcium, des graines et des fruits à coque, des légumineuses et des céréales complètes. Remarque: L'intestin n'absorbe qu'une quantité limitée de calcium par repas. C'est pourquoi les 2-3 portions de lait et de produits laitiers devraient être réparties sur plusieurs repas. Que vous consommiez votre produit laitier seul ou intégré à un plat importe peu.  

Il existe évidemment des aliments qui contiennent plus de calcium que le lait par portion de 100g. Mais personne n'a envie d'avaler 100g de graines de sésame par jour, alors que 100g de yogourt ne posent pas de problème. Les légumes comme le brocoli ou le chou kale, les fruits à coque, les graines ou le soja sont des aliments que la majorité d'entre nous ne consomment pas chaque jour. Et surtout pas en quantité suffisante: il faudrait manger plus de 1kg de légumes verts par jour pour atteindre l'apport recommandé en calcium. Par ailleurs, le calcium de source végétale est moins bien assimilé que le calcium du lait. Couvrir ses besoins avec deux ou trois portions de lait et de produits laitiers est beaucoup plus simple. Sans oublier que la grande variété de nutriments qu'ils contiennent joue un rôle important dans le développement et le maintien de l'ossature.  

Le calcium est particulièrement bien assimilé lorsqu'il est présent dans un aliment qui contient également des protéines et de la vitamine D, comme le lait et les produits laitiers. Le lactose facilite également l'absorption du calcium contenu dans les produits laitiers. La façon dont le calcium est absorbé par l'organisme dépend aussi de l'âge, de la teneur en calcium et du taux de vitamine D dans le corps. La présence dans un aliment de substances inhibant l'absorption du calcium, telles que l'acide oxalique et l'acide phytique, jouent également un rôle important. En moyenne, les sources végétales de calcium contiennent davantage de ces substances inhibitrices que les sources animales. 

Comme on vient de le voir, l'acide oxalique (présent dans la rhubarbe, les épinards, les betteraves , les côtes de bette, le cacao et le café) et l'acide phytique (présent dans les céréales complètes et le café) inhibent l'absorption du calcium par l'organisme. 

Le phosphate peut également réduire l'absorption du calcium dans les os. C'est pourquoi il faudrait consommer avec modération les aliments contenant du phosphate, comme les boissons au cola ou les produits prêts à l'emploi. Cependant, le phosphate est également un élément important pour la formation osseuse. Le rapport entre le calcium et le phosphate est déterminant. Alors que le cola ne contient que du phosphate, le lait contient les deux, ce qui fait de lui une boisson bénéfique pour les os.  

Renoncez à fumer, car la nicotine entrave le travail des cellules qui produisent le tissu osseux.  

L'alcool doit en outre être consommé avec modération. Il inhibe l'absorption du calcium dans l'intestin, favorise son élimination par les reins et perturbe le métabolisme de la vitamine D. 

Et saviez-vous qu'un excès de protéines favorise également l'élimination du calcium dans l'urine si, en parallèle, l'apport en calcium n'est pas suffisant? Une alimentation riche en protéines, essentiellement carnée, n'est pas équilibrée et donc défavorable aux os. En revanche, une alimentation contenant à la fois beaucoup de protéines et de calcium compense l'élimination accrue de calcium par l'urine et prévient ainsi les effets négatifs sur vos os.