Osteoporose

Das schmeckt: kalziumreiche Nahrungsmittel

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Osteoporose

Das schmeckt: kalziumreiche Nahrungsmittel

In welchen Nahrungsmitteln befindet sich eigentlich Kalzium? Hole dir leckere Beispiele für deine tägliche Kalziumaufnahme – und erfahre, warum drei Milchportionen pro Tag eine gute Idee sind.

Kalzium – wie viel und wann?

Drei Portionen Milch und Milchprodukte decken gut zwei Drittel deines täglichen Kalziumbedarfs ab. Am besten verteilst du die drei Portionen auf drei verschiedene Mahlzeiten. Denn dein Darm kann jeweils nur eine beschränkte Menge Kalzium aufnehmen.

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Hier erfährst du, wie hoch dein Kalziumbedarf ist.

Mit jeder Portion holst du dir 250mg Kalzium.

  • 2dl Milch/Buttermilch/Milchshake
  • 180g Joghurt/Joghurtdrink
  • 40g Hartkäse (Emmentaler, Sbrinz, Fondue)
  • 50g Halbhartkäse (Tilsiter, Raclette)
  • 60g Weichkäse (Camembert, Brie etc.)
  • 75g Mozzarella
  • 200–250g Frischkäse (Quark, Hüttenkäse)
  • 150g Mandeln
  • 27g Sesamsamen (5-7EL)
  • 200g getrocknete Hülsenfrüchte, z. B. weisse Bohnen, Linsen, Kichererbsen
  • 500g Vollkornbrot
  • 300g Broccoli, Federkohl, Chinakohl
  • 500g Lauch
Hier stecken je 250 mg Kalzium drin.
Hier stecken je 250 mg Kalzium drin.

Milch und Milchprodukte sind ideale, leicht verfügbare Kalziumquellen.

Kalzium aus pflanzlichen Lebensmitteln

Du siehst, bestimmte pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse oder Gemüse musst du in grossen Mengen essen, um vergleichbar viel Kalzium aufzunehmen wie mit einer Milchportion. Diese Lebensmittel enthalten zwar auch viel Kalzium, aber gleichzeitig auch Substanzen, die die Kalziumaufnahme hemmen. Spinat beispielsweise enthält Oxalsäure. Sie geht mit Kalzium eine unlösliche Verbindung ein, wodurch rund 95% des Kalziums für den Körper nicht mehr verfügbar sind. Nüsse, Samen und Kerne wiederum sind nur dann gute Kalziumquellen, wenn sie geschrotet (Sesam) oder idealerweise zu Mus verarbeitet sind. Von den meisten pflanzlichen Lebensmitteln musst du richtig grosse Portionen essen, um vergleichbar viel Kalzium aufzunehmen wie mit einer Milchportion.