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Ernährung in der Stillzeit

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Ernährung in der Stillzeit

Hurra, das Baby ist da – ein spannender Lebensabschnitt beginnt. Fragst du dich, ob du jetzt mehr essen musst, Diät halten kannst und was besonders wichtig ist? Alles zur Ernährung in der Stillzeit.

Nicht mehr, aber doppelt so gut

Stillst du nach der Geburt, bleibt das Thema Ernährung wichtig für dich. Gut, dass du dir Gedanken machst. Ein allgemeiner Grundsatz während der Stillzeit: nicht unbedingt mehr essen, dafür doppelt so gut. Die Natur hat es praktisch eingerichtet: Das Baby wird über deine Muttermilch bestens versorgt. Sogar dann, wenn du selbst zu wenig Mineralstoffe und Vitamine zu dir nimmst. Für die Milchbildung bedient sich der Körper nämlich aus den mütterlichen Reserven an Bauch, Hüften und Po. Trotzdem solltest du jetzt besonders auf eine ausgewogene Ernährung achten. So sorgst du für dich und gleichzeitig für dein Kind.

Mehr Kalorien und Nährstoffe?

Tatsächlich: Du solltest in der Stillzeit täglich rund 500kcal mehr zu dir nehmen als sonst. Auch hast du einen höheren Bedarf an den meisten Vitaminen und Mineralstoffen.

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Alles zu Nährstoffen in der Stillzeit

Blähungen beim Baby durch Muttermilch?

Vorweg: Es gibt keinen wissenschaftlichen Beweis dafür, dass sich Lebensmittel wie Zwiebeln, Hülsenfrüchte oder Kohl über die Muttermilch auf die Verdauung des Babys auswirken. Diese musst du also während der Stillzeit nicht meiden. Gut so, denn je mehr du dich einschränkst, desto schwieriger ist eine ausgewogene und vielfältige Ernährung. Und die trägt über die Muttermilch zur Geschmacksbildung deines Babys bei. Hat dein Baby Verdauungsbeschwerden, kannst du testweise Kohl, Hülsenfrüchte oder Zwiebeln weglassen. Meistens kommen Verdauungsbeschwerden aber woanders her: Das Verdauungssystem von Babys ist noch nicht vollständig ausgereift. Zudem muss dein Baby ganz schön viele Eindrücke verarbeiten. Das kann sich auch beim Kleinen auf die Verdauung auswirken.

Vegetarische Ernährung während der Stillzeit?

Kein Problem. Das Wichtigste ist, dass du dich während der Stillzeit ausgewogen ernährst. Und das kannst du auch mit einer vegetarischen Ernährung, die Milch, Milchprodukte und Eier mit einschliesst. Vegan solltest du dich allerdings nicht ernähren: Der komplette Verzicht auf tierische Produkte kann zu Nährstoffmangel führen. Vor allem bei den Vitaminen B12 und D, Folsäure sowie Kalzium, Eisen und Jod.

Ausgewogen durch die Stillzeit mit vegetarischer Ernährung

Ausgewogen durch die Stillzeit mit vegetarischer Ernährung

Vorsicht vor Schadstoffen

Einige Lebensmittel sind mit Schadstoffen belastet oder beinhalten fürs gestillte Baby kritische Inhaltsstoffe. Diese solltest du auch in der Stillzeit mit Vorsicht oder gar nicht geniessen:

  • Wild meiden
  • Frischen Thunfisch höchstens einmal pro Woche
  • Merlin/Speerfisch, Schwertfisch, Hai, Ostseelachs und Ostseehering am besten meiden
  • Koffein und Chinin (z. B. in Kaffee, Cola, Schweppes) nur in Massen

Alkohol nach der Geburt?

Du kannst es dir denken: Auch nach der Schwangerschaft ist kein Alkohol die beste Lösung für dein Kind. Verzichte in jedem Fall die ersten vier Wochen nach der Geburt komplett auf Alkohol. Und trinke auch danach höchstens selten oder sehr kleine Mengen Alkohol. Um 10g Alkohol abzubauen, benötigt dein Körper 2 bis 2,5 Stunden. 10g Alkohol sind z. B. in 1dl Wein oder Sekt sowie in 1dl Bier enthalten. Stille also, bevor du Alkohol konsumierst, und halte die Wartefrist ein bis zur nächsten Stillmahlzeit. Halte abgepumpte alkoholfreie Milch parat, falls dein Kind früher als gedacht hungrig ist. Nach dem Alkoholkonsum kannst du alkoholbelastete Milch abpumpen, wegschütten und stattdessen den alkoholfreien Milchvorrat verwenden.

Laktoseintoleranz und stillen?

Bei einer Unverträglichkeit gegenüber Milchzucker musst du nicht auf Milchprodukte verzichten. Käse und Butter verträgst du ohne Probleme. Auch Joghurt ist für die meisten Betroffenen gut verträglich. Und für Milch und Quark gibt es ja zum Glück laktosefreie Produkte.

Laktoseintoleranz

Genussvoll essen trotz Laktoseintoleranz?

Diät während der Stillzeit?

Die klare Empfehlung lautet: nein. Dein Säugling braucht jetzt reichlich Nährstoffe und die bekommt er über die Muttermilch. Mit einer Diät riskierst du, dass die Milch eine schlechtere Qualität bekommt. Zudem können durch das Hungern Giftstoffe aus dem Fettgewebe in die Milch gelangen. Normalerweise reguliert sich das Gewicht während des Stillens. Für die Produktion der Muttermilch wird vor allem das in der Schwangerschaft aufgebaute Depotfett aus Oberschenkeln und Hüfte gebraucht.

Gesund durch den Tag in der Stillzeit - ein Beispiel:

Ernährung in der Stillzeit - kurz gesagt:

  • Eine ausgewogene Ernährung ist jetzt besonders wichtig. Damit deckst du den Mehrbedarf an Energie und bestimmten Nährstoffen ab.
  • Lebensmittel, die mit Schadstoffen belastet sind oder fürs gestillte Baby kritische Inhaltsstoffe haben, möglichst meiden. Weitere Einschränkungen beim Essen sind nicht nötig.
  • Vegetarisch essen - ja. Eine vegane Ernährung ist jedoch nicht zu empfehlen.
  • Bei einer Laktoseintoleranz auf verträgliche Milchprodukte, z. B. Käse zurückgreifen.
  • Keine Diät halten während der Stillzeit.

Das erste Babyjahr