Conseils pour prendre soin de ses os
Conseils pour prendre soin de ses os
Bon à savoir
- Les os se renouvellent toute la vie durant.
- Pour un renouvellement optimal, ils ont notamment besoin de calcium, de protéines et de vitamine D.
- Veillez à pratiquer une activité physique régulière, car l'alimentation à elle seule ne suffit pas.
Les os: en constant renouvellement
Vous pensez que la santé osseuse ne concerne que les personnes âgées? Vous avez tort. En effet, les bases d'une bonne santé osseuse sont posées dès l'enfance et l'adolescence. Plus vous développez de masse osseuse pendant cette période, plus votre pic de masse osseuse (PMO) sera élevé.
Le pic de masse osseuse, c'est quoi?
Le pic de masse osseuse (PMO) désigne la densité osseuse maximale atteinte au cours de la vie d'une personne, généralement entre 20 et 30 ans. Cela veut dire que jusqu'à l'âge de 30 ans environ, vous avez la possibilité de développer votre masse osseuse de manière optimale. Lisez plus bas pour découvrir comment procéder. Après le PMO, la masse osseuse reste stable pendant un certain temps chez les personnes en bonne santé. Avec l'âge, elle diminue toutefois lentement; de manière accrue après la ménopause chez les femmes, généralement un peu plus tard et plus lentement chez les hommes. Les infos indispensables: les os se renouvellent toute la vie durant, en résorbant le tissu osseux ancien et en en formant du nouveau. En vieillissant, la résorption prend le dessus sur la formation osseuse.
Des os solides dès le plus jeune âge
La santé des os commence donc dès le premier jour.
- Pour une formation et un développement osseux optimaux, le nourrisson a besoin de suffisamment de calcium et de protéines. Le lait maternel lui fournit ces éléments au cours des premiers mois de vie.
- Après quatre à six mois d'allaitement, les bouillies viennent compléter la nourriture du nourrisson pour couvrir ses besoins croissants en énergie et en nutriments. Les purées contiennent en petites quantités du lait et du yogourt, sources de calcium et de protéines.
- D'autres produits laitiers, comme le séré et le fromage, complètent cet apport durant l'enfance.
- Les adolescents et les adultes jusqu'à 25 ans ont les besoins les plus élevés – en nutriments en général et en calcium en particulier. Car c'est durant cette phase de vie que le développement physique est le plus important. Voilà pourquoi il est recommandé de consommer chaque jour deux à trois portions de lait et de produits laitiers.
Qu'est-ce qui influence la santé osseuse?
Avec l'âge, nous perdons toutes et tous de la substance osseuse, et c'est normal. Mais tout le monde ne souffre pas d'ostéoporose ou de fractures. Différents facteurs façonnent et influencent la structure des os: le mode de vie, les gènes, le sexe, l'âge, le statut hormonal, l'ethnie, les maladies endocriniennes et les médicaments. Si certains de ces facteurs ne sont pas influençables, d'autres le sont: en adoptant un mode de vie bénéfique pour vos os, vous en prendrez soin et contribuerez à réduire le risque d'ostéoporose et de fractures.
Qu'est-ce qu'un mode de vie bénéfique pour les os?
Une alimentation équilibrée, c'est-à-dire basée sur la pyramide alimentaire, vous permet d'absorber tous les nutriments importants pour les os (comme le calcium, les protéines). En d'autres termes: une mauvaise alimentation et des carences en nutriments nuisent à la santé osseuse à long terme. Le tabac et la consommation excessive d'alcool sont nocifs pour les os et augmentent le risque d'ostéoporose et de fractures. Outre l'alimentation, d'autres facteurs jouent un rôle dans la santé osseuse:
1. Calcium
Le calcium joue un rôle important dès l'enfance pour le développement et l'entretien de votre ossature. Votre organisme le stocke dans les os et l'utilise pour toute une série de fonctions vitales. Par exemple pour la régulation du rythme cardiaque, la transmission des influx nerveux et la coagulation du sang.
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2. Protéines
Votre tissu osseux est constitué pour environ un tiers de protéines. Vos muscles aussi sont composés de protéines. Un apport suffisant en protéines, tant d'origine animale que végétale, est donc très important. Les aliments riches à la fois en protéines et en calcium, comme les produits laitiers, sont particulièrement bénéfiques pour le métabolisme osseux.
3. Vitamine D
Une alimentation équilibrée n'apporte pas assez de vitamine D, mais celle-ci se forme aussi dans la peau sous l'effet des rayons du soleil. Conseil: en exposant chaque jour à midi votre visage, vos mains et vos bras au soleil cinq à dix minutes d'avril à septembre, vous produirez suffisamment de vitamine D. Pendant les mois les plus sombres (octobre à mars), une supplémentation en vitamine D est envisageable. Celle-ci peut également s'avérer utile avec l'âge, car la production de vitamine D par la peau diminue fortement.
Une bonne dose de vitamine D
4. Poids corporel
Un poids corporel sain permet à votre corps de fonctionner de manière optimale. Une perte de poids importante et un poids insuffisant sont néfastes à la bonne santé des os.
5. Sport et activité physique
Les sports intensifs, comme la musculation ou le jogging, renforcent les os. Si vous ne bougez pas suffisamment, vos os en pâtiront à long terme.
Des os forts à tout âge
En cas de doute, consultez un spécialiste
Qu'il s'agisse d'un manque d'activité physique, d'une perte de poids importante ou d'une carence en nutriments: si la masse osseuse ne se forme pas de manière optimale, il vaut la peine de consulter un·e spécialiste.
Les meilleures sources de calcium.
Comme on vient de le voir, vos os ont besoin de suffisamment de calcium. Le lait et les produits laitiers constituent de bonnes sources de calcium, associées à des protéines de haute valeur biologique. Les légumes comme le chou kale, le brocoli et la roquette, les fruits à coque, les graines et certains produits à base de soja, contiennent eux aussi naturellement du calcium. Cependant, ils doivent être consommés en très grande quantité pour répondre aux besoins et le corps a plus de mal à absorber leur calcium. Vos couvrirez plus facilement les quantités recommandées avec 2 à 3 portions de lait et de produits laitiers par jour, qui vous permettent d'absorber 2/3 du calcium nécessaire. Par ailleurs, la grande diversité des nutriments contenus dans le lait et les produits laitiers contribue dans une large mesure à une alimentation équilibrée et bénéfique pour les os.
Composants des produits laitiers importants pour les os
Les 20 aliments les plus riches en calcium
Le lait n'est pas un médicament.
Le lait est un aliment, ce n'est pas un médicament. Il ne protège donc pas de l'ostéoporose et des fractures, qui sont liées à de nombreux facteurs, dont l'hérédité. Une alimentation riche en calcium ne permet donc pas de l'éviter. Mais le fait est que la masse osseuse ne peut pas se développer sans calcium, et que la solidité du squelette dépend fortement de la présence de ce minéral. Les bases sont posées pendant l'enfance. Une alimentation équilibrée a des effets préventifs. Et dans notre culture, le lait fait tout simplement partie d'un régime alimentaire équilibré.
Sources