Ernährung

Neujahrsvorsatz gesucht? Probier doch mal Intervallfasten.

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Neujahrsvorsatz gesucht? Probier doch mal Intervallfasten.

Zack – und schon wieder ein Jahr vorbei … Hast du schon all die Diätmöglichkeiten durchgestöbert oder deine Vorsätze etwa bereits über den Haufen geworfen? Na ja, wen wunderts … Wer will schon mit Anstrengung und Verzicht ins neue Jahr starten?

Intervallfasten im Trend

Vielleicht hast du schon von Intervallfasten (auch intermittierendes Fasten genannt) gehört: Dabei folgt auf jeden bewussten und freiwilligen zeitlichen Verzicht ein Genuss. Intervallfasten ist zurzeit in aller Munde und heisst ganz einfach: Du kannst alles essen, möglichst ausgewogen, aber bitte mit Pausen! Diese Art des Fastens ist nicht wie eine Kur oder andere Diäten zeitlich begrenzt, sondern wird im Idealfall zu deinem neuen Lifestyle! Im Gegensatz zu anderen Fastenkuren, bei denen für einige Tage ganz auf Nahrungszufuhr verzichtet wird, sieht diese Form ein periodisch sich wiederholendes Fasten vor. In den letzten Jahren wurden zahlreiche Methoden davon bekannt.

Die 16:8-Methode kurz erklärt:

Ich habe für den Selbstversuch die 16:8-Methode ausgewählt. Hierbei wird 16 Stunden am Stück auf Essen verzichtet, im darauffolgenden Zeitfenster von acht Stunden darf wieder wie gewohnt gegessen werden. In dieser Zeit empfiehlt sich eine ausgewogene Ernährung. Ob beim 16-Stunden-Fasten auf das Frühstück oder aber das Abendessen verzichtet wird, kannst du individuell frei wählen.

Abnehmen

Mehr zu den verschiedenen Methoden erfahren

Meine Motivation

Ich habe mit dem Intervallfasten durch die Inspiration eines guten Freundes begonnen. Er ist seit ca. einem Jahr begeisterter "Intervallfaster" und strotzt seither nur noch vor positiver Energie. Er hat insgesamt 15kg abgenommen und wurde nebst diesem positiven Effekt viel aktiver und wachsamer.

Das Hauptmotiv beim Intervallfasten ist für viele der Wunsch, abzunehmen. Mir ging es allerdings nicht ums Abnehmen, weshalb ich euch auch keine Gewichts- oder Körperumfangszahlen liefern kann, da ich mich vor der Testphase weder gewogen noch "vermessen" habe. Ich wollte meinem Körper in erster Linie mit der 16-stündigen Fastenpause die Zeit für eine Entschlackung schenken. Und ich kann aus eigener Erfahrung sagen, dass sich mein Körpergefühl verbessert hat. Ich fühle mich noch fitter und "leichter" als zuvor. Im Folgenden erzähle ich dir mehr über meine Erfahrungen.

Kohldampf? Alles reine Gewohnheitssache!

Muriel

Woche 1:

Ich habe mich für ein Zeitfenster von 12 bis 20 Uhr entschieden. Das heisst: Mit der letzten Mahlzeit bin ich um 20 Uhr durch und die erste nehme ich erst wieder am Folgetag frühestens um 12 Uhr ein. Da ich normalerweise frühstücke wie eine Königin, hatte ich die ersten 3-4 Tage mit meinem morgendlichen Kohldampf zu kämpfen. Ich konnte mir jedoch noch weniger vorstellen, auf das Abendessen zu verzichten. Zwischen Mittag- und Abendessen habe ich in den ersten Tagen noch einen grösseren Snack in Form eines Müeslis mit Früchten verschlungen.

Oft liest du in Erfahrungsberichten auch von anfänglicher Übelkeit oder echtem Hunger. Diesen spürte ich nur sehr selten oder zumindest sehr kurz.

Heisshunger? Gib deinem Körper etwas Zeit. (Bilder: Muriel Rieben)
Heisshunger? Gib deinem Körper etwas Zeit. (Bilder: Muriel Rieben)

Ab Woche 2:

Mein Körper hat sich bereits nach einer Woche gut daran gewöhnt und der anfängliche Kohldampf hat sich eingependelt – alles reine Gewohnheitssache! Mir genügten dann auch nach kurzer Zeit die zwei Mahlzeiten und meinen grossen Snack habe ich durch einen Apfel oder eine Handvoll Nüsse ersetzt.

Obwohl ich anfänglich nur eine Testphase von einem Monat machen wollte, habe ich bisher gar nicht mehr damit aufgehört. Die Zeitersparnis am Morgen ist für mich ein Pluspunkt und meine Leistung beim morgendlichen Training hat sich auch nicht verschlechtert.

Sport und Intervallfasten: für mich voll kompatibel

Sport und Intervallfasten: für mich voll kompatibel

Intervallfasten und Sport?

Bis jetzt gibt es nur wenige wissenschaftliche Studien, welche die Auswirkung von Intervallfasten auf die Leistungsfähigkeit untersucht haben. Es ist daher schwierig, zu sagen, welche Ernährungsmethode am besten zum Trainingskonzept passt. Am einfachsten lässt sich jedoch die 16:8-Methode in den sportlichen Alltag integrieren. Wer vor dem Essen trainiert, steigt sehr viel schneller auf Fettverbrennung um, da die Kohlenhydratspeicher fast aufgebraucht sind. Die Leistungsfähigkeit leidet nicht darunter, im Gegenteil! Da der Körper nicht mit der Verdauung beschäftigt ist, kann das Workout sogar leichter fallen. Aus eigener Erfahrung kann ich nach drei Monaten Intervallfasten bestätigen, dass es sich nicht negativ auf meine Leistungsfähigkeit im Sport ausgewirkt hat.

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Tipps zum Intervallfasten

  1. Wenn du dich anfangs etwas schlapp fühlst, dann liegt es daran, dass sich der Körper und Stoffwechsel erst an die neuen Bedingungen anpassen müssen. Das ständige Essen über den Tag verteilt ist reine Gewohnheitssache, du wirst sehen, dass du dich schnell an die längeren Esspausen gewöhnt hast.

  2. Dass du während der Essenszeiten auf nichts verzichten musst, bedeutet natürlich nicht, dass masslos geschlemmt werden kann. Fettige und zuckerreiche Speisen solltest du nur in kleinen Mengen essen.

  3. Ballaststoffreiche und eiweissreiche Nahrungsmittel in der fastenfreien Zeit sorgen für eine lange Sättigung und lassen den Blutzuckerspiegel nur leicht angsteigen – damit vermeidest du Heisshungerattacken.

  4. Wichtig ist, das Zeitfenster möglichst beizubehalten. Ab und zu habe ich auch eine Stunde vor- oder rückverschoben, ich beliess es aber dabei, dass ich auf das Frühstück verzichte, und wechselte nicht wild ab.

  5. Generell gilt: viel trinken! Gerade warme Getränke erzeugen bei vielen das Gefühl, den Magen zu füllen.

Setze während der Essenszeiten auf die richtigen Lebensmittel.

Setze während der Essenszeiten auf die richtigen Lebensmittel.

Mein Fazit:

  • Intervallfasten als moderne Form des Fastens kann man gut in den gewohnten Berufsalltag integrieren.
  • Im Endeffekt gilt: Jeder Mensch und jeder Körper ist anders. Deshalb reagieren wir auch unterschiedlich auf eine Ernährungsumstellung. Probier es einfach mal aus. Intervallfasten kann sehr viele Vorteile bringen, letztendlich musst du aber für dich selbst herausfinden, ob es dir guttut. Wie anfänglich erwähnt: Im besten Fall wird Intervallfasten zu deinem neuen Lifestyle.
  • Wenn du andere Formen des Fastens (sogenanntes "Heilfasten") über eine kurze Zeit ausprobieren möchtest, holst du dir am besten Rat bei einer Fastenberaterin oder einem Fastenberater.

Ich kann euch nicht sagen, ob ich es noch lange weiterführe, allerdings habe ich auch nicht das Verlangen, damit aufzuhören, weil ich mich bereits gut an die 16:8-Methode gewöhnt habe.